Exercițiile complexe cu ganterele sunt destul de ușor.
Să începem cu exerciții pentru mușchii pieptului și a mâinilor.
Primul exercițiu trebuie făcut de 10-20 de ori pentru 2 abordări. Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și se pun pe lățimea umerilor. Luați ganterele în mâini și le coborâți în jos și palmele înăuntru. Îndoiți-vă brațul la cot și trageți gantera pe umăr, dezvelind peria astfel încât gantera să fie paralelă cu umărul. Întoarceți mâna la și. etc, repetați cu cealaltă mână.
Al doilea exercițiu se face de 8-12 ori pentru 2 abordări. Picioarele sunt de genunchi în lățimea umerilor, ambele brațe cu gantere. Îndoiți-vă mâinile în coate (în palmă), ridicați brațele la un unghi de 90 grame. Ridicați încet mâinile deasupra capului, fără a vă îndoiți de încheieturi și fără a vă îndrepta coatele. Reveniți la i.p.
Al treilea exercițiu se realizează de 8-12 ori pe 2 abordări. Poziția picioarelor este aceeași, brațele sunt așezate de-a lungul corpului cu gantere. Îndoiți-vă brațele în coate (puțin), le îndoiți foarte încet până la nivelul umărului spre laturi. Întoarceți încet la i.p.
Al patrulea exercițiu efectuează de asemenea 8-12 ori 2 abordări. Rotiți-vă mâinile înainte și îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra pieptului. Îndoiți-vă brațele în coate și împrăștiați-le, apăsând talia la bancă. Umărul trebuie să fie paralel cu podeaua.
Ultimul exercițiu se face de 2 ori pentru 10. Picioarele sunt lățimea umerilor în afară, într-o mână o gantere. Înclinați-vă înainte cu genunchii îndoiți, spatele este paralel cu podeaua. Cu o mână îndoită, aplecați în genunchi. Mână cu o dumbbell ușor îndoită la cot mai mic. Din această poziție, mișcați brațul de susținere la nivelul umărului și ușor în spate. Reveniți la i.p.
Următoarea etapă va fi exercițiile pentru spate.
Gândiți-vă cu stomacul pe bancă, închizând și întinzându-vă picioarele. Mâna cu gantere sa răspândit și pus pe podea. Apoi ridicați ambele mâini în același timp. Este necesar să se facă două abordări de zece ori.
Faceți acest exercițiu cu fiecare mână de 10 ori. Va lua un scaun sau o bancă pentru sprijin. Luând o gantere într-o mână, al doilea se aplecă pe scaunul banchetei (scaun). Mână cu o picătură de dumbbell pe podea. Trageți încet în sus, trăgând cotul înapoi, gantere în piept. Întoarceți încet la i.p.
Al treilea exercițiu se face în 2 seturi de 8-12 ori. Luați ganterele și stați în picioare. Mâinile s-au răspândit în afară, întorc palmele. Trageți ganterele în piept, îndoind brațele în coate. Coturile nu coboară, mâinile sunt paralele cu podeaua.
Faceți următorul exercițiu de 10 ori. I. p. - Întinde-te pe spate peste bancă, mâinile cu gantere se conectează în mâini și se îndreaptă în fața pieptului. Coborâți mâinile cu ganterele încet din spatele capului, aproape la nivelul câmpului.
Ultimul exercițiu din acest complex, efectuați de 5 ori.
Te așezi pe spate, picioarele de pe podea, îndoite la genunchi. Îndreptați-vă în fața brațelor toracelui cu gantere. Facem pe cont:
- o dată - o mână dreaptă este îndepărtată din cap, cea de-a doua coboară până la coapsă;
- Două mâini în și out. etc.;
- trei - ca și "unul", dar cu mâinile schimbatoare;
- Patru mâini la intrare și ieșire. n.
În concluzie, vom efectua exerciții pentru mușchii taliei și abdomenului.
Ridicați-vă picioarele cu umărul picioarelor, drept. Înclinați-vă înainte, cu mâinile cu gantere mai jos la podea. Rotiți corpul la stânga și la dreapta, partea din spate este dreaptă. Efectuați 20 de rotații în fiecare direcție.
Lamele latimei umărului în afară. Ridică-te drept. O mână pe centură, în cealaltă - o gantere. Efectuați pante adânci, întinzând presa. Pelvisul nu se mișcă. Repetați înclinarea de 10 ori în direcții diferite.