Dar uneori recomandările formatorilor și nutriționiștilor sunt prea rigide și nu se încadrează în ritmul obișnuit al vieții noastre de zi cu zi. De ce te-ai rupt si pe propriul tau mod de viata? Este mai bine să schimbați ușor exercițiile! Lucrand la relief, incercati sa trasati musculatura in orice unghi; schimbând poziția brațului, picioarelor sau efectuând trei repetări în loc de două, puteți îmbunătăți în mod semnificativ eficacitatea formării. Am finalizat exercițiile astfel încât să încarcă fiecare mușchi din toate părțile. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un organism de ajutorare pentru perioade mai scurte (și, în același timp, ardeți calorii 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână). Pentru fiecare zonă cu probleme, vom oferi 3 variante ale aceluiași exercițiu. Acest lucru nu numai că vă diversifică activitățile, ci vă ajută să găsiți rapid un corp frumos.
Planul de instruire
Încălziți-vă cu orice încărcare cardio timp de 5 minute. Faceți exerciții unul după altul. Între abordări, trageți mușchii timp de 30 de secunde.
Veți avea nevoie de:
• o pereche de gantere cu greutatea de 4,5-6,5 kg
• Bench
• o pereche de gantere cântărind 1,5-2,5 kg
• fitball
• Exercițiu
• Disc de echilibrare
Umpleți pauzele între abordările de întindere. Acest lucru va ajuta și mai mult la mușchii feselor, a presei și a mâinilor.
Pentru sânii tăi
Puneți spatele pe o bancă înclinată și țineți gantere cântărind 4-5 - 6.5 în fiecare mână. Îndepărtați greutatea din fața dvs. pe linia umărului, coatele ușor îndoite. Răsuciți ușor peria, astfel încât ganterele să formeze litera latină V. Ridicați-vă brațele în lateral până la nivelul pieptului, reducând, întoarceți peria spre dvs. Din nou, întindeți-vă brațele și, întorcându-vă, extindeți periile unul la celălalt. Țineți coatele ușor îndoite. Ridicați brațele pentru ultima oară și ridicați-le în fața dvs. în prima poziție. Aceasta va fi o repetare. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări. Coborâți ușor greutatea, fără a vă deranja, altfel riscați să trageți tendoanele. La reproducere, încercați să ridicați greutatea exact pe linia pieptului, menținându-vă mâinile ușor îndoite.
Pentru spate
Fixați cureaua de amortizare în spatele obiectului fix în fața dvs. la nivelul taliei. Atunci când efectuați un complex de exerciții pentru un corp frumos, apucați mânerul, palmele sunt rotite unul către celălalt. Trageți panglica, trăgând coatele în spate și în lateral, astfel încât periile să fie pe părțile laterale ale pieptului desfăcute la podea. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări. Apoi, din aceeași poziție inițială, trageți-vă mâinile în spatele dvs., întorcându-vă palmele unul la celălalt. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări. Schimbați poziția exertube-ului prin legarea la nivelul pieptului. Scoateți mânerul în spate - nu vă îndoiți coatele! Încercați să aduceți peria peste șolduri. Faceți 2 seturi de 15 repetări. Ridicați-vă drept, puneți-vă piciorul drept înainte, fixați centrul exerciției de picior. Țineți mânerul în fiecare mână. Îndoiți-vă brațele în coate și conduceți-le până la nivelul umerilor, împărțind periile deoparte. În același timp, încercați să răsuciți brațele, împrăștiind peria în umeri. Coborâți mâinile și repetați exercițiul. La ultima repetare, opriți-vă mâinile la nivelul taliei și faceți 3 prese cu amplitudine scurtă, trăgând doar periile pentru 1 și 2 ore. Faceți 2 seturi de 20 de repetări. Apoi, la rândul său, scoateți-vă mâinile, încleștați în pumni, ca și cum ați efectua buclele superioare puternice. Deplasați-vă la un ritm timp de 1 minut. Finalizați abordarea. În concluzie, luați mâinile în fața dvs., încercând să ajungeți la umărul opus. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.
Pentru tricepsul tău
Așezați-vă pe o bancă orizontală, în mâna stângă, țineți în față o dumbbell cântărind 1,5-2,5 kg. Îndoiți mâna stângă, ridicând greutatea la urechea stângă, palma este întoarsă spre dumneavoastră. Plasați-le pe umărul stâng. Îndreptați-vă brațul, apoi îndoiți-vă, ridicând greutatea de data aceasta pe umărul drept. Aceasta va fi o repetare. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. Stați pe bancă, aplecați în față, țineți ganterul într-o mână dreaptă de-a lungul corpului. Ridicați greutatea în timp ce rotiți peria de-a lungul căii. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți două repetări și schimbați partea. Completați 2 abordări.
Pentru umerii tăi
Stați lângă perete, în mâinile tale, țineți gantere cu greutatea de 4-5 - 6.5. Picioarele pe lățimea umerilor, paralele între ele. Plasați mingea între spate și perete astfel încât centrul bilei să cadă pe regiunea lombară. Rotirea mingii, coborârea în ghemuit (unghiul dintre coapsă și coadă este de 100C). Urcă-te. Efectuați 15 repetări. La ultima ședere în ghemuit până la un ușor tremur în mușchi. Urcă-te. Schimbați poziția picioarelor: împrăștiați-le pe larg, plasați picioarele într-un unghi față de corp. Efectuați din nou 15 scaune, la ultima oprire la cel mai jos punct. Finalizați abordarea punându-vă picioarele împreună. Stați pe o bancă, înclinați-vă înainte, în mâinile dvs., țineți gantere cântărind 1,5-2,5. Coborâți-le până la glezne. Ridicați greutatea în fața dvs., întoarceți periile astfel încât ganterele să formeze litera latină V. Coborâți-vă mâinile, desfaceți palmele unii cu alții și întindeți-vă în lateral până la înălțimea umerilor. Aceasta va fi o repetare. Faceți 2 seturi de 15 repetări. Stai plat, îndoiți-vă coatele și țineți greutatea în urechi, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Faceți bancul apăsat în sus, întorcând palmele astfel încât ganterele să formeze litera V. Realizați 2 seturi de 15 repetări.
Pentru burta ta
Stați pe discul de echilibrare, rupeți picioarele de pe podea, genunchii ușor îndoiți. Mâinile se sprijină pe podea în spatele tău. Ridicați picioarele la o înălțime de aproximativ 45 de grade de la podea. Faceți 2 seturi de repetiții de 20-50. În următoarea abordare, luați discul în brațe și țineți-l în fața dvs. la nivelul pieptului. Păstrați picioarele în greutate, genunchii îndoiți la un unghi de 900. Afișați discul alternativ, apoi lăsați-l, apoi dreapta pentru fiecare cont timp de un minut. Relaxați-vă și repetați-vă. La sfârșit, lucrați prin presa inferioară: plasați discul sub talie, cu mâinile în spatele capului și efectuați răsuciri clasice. Faceți 2 seturi de repetiții de 20-50.