Așa că mai târziu nu a fost dureros dureros, am dezvoltat acest complex expres festiv de 20 de minute, care va întări și ridica tonul mușchilor întregului corp. Nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică: la urma urmei, puteți să vă faceți programul acasă. Tot ce ai nevoie este ganterele. În plus, pentru a învăța acest complex - o pereche de mici. Două dintre cele cinci exerciții, cel mai probabil, sunteți deja bine-cunoscute - aceasta este tragerea greutății cu o mână și împingere. Celelalte trei sunt exerciții combinate, care constau în 2-3 mișcări care dezvoltă puterea mai multor grupuri musculare. Poate că și ei te cunosc. Cu astfel de mișcări combinate, efectuați mai multe exerciții simultan ca una, fără întrerupere între abordări, ceea ce economisește timp. În plus, ardeți mai multe calorii, forțând mușchii și inima să lucreze mai intens. Există multe motive pentru care ganterele sunt mai eficiente și economisesc mai mult timp decât simulatoarele de putere. Efectuarea exercițiilor într-un suport liber necesită implicarea mușchilor abdominali și a musculaturii spatelui pentru stabilizarea corpului. Aceasta oferă o sarcină suplimentară. Dar nu vrem să vă tulburăm cu detalii. La urma urmei, știm cum te grăbești.
1. Combinația de squat, îndoirea mâinilor și a presei. Exercitarea întărește mușchii feselor, suprafețele din față și din spate ale șoldurilor, bicepsului, mușchilor umărului și spatele spatelui. Luați ganterele în mâinile tale. Stați în picioare, cu picioarele umărului, brațele coborâte liber de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre interior. Tulburați mușchii presei, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să se afle într-o poziție neutră. Transferați greutatea corpului pe tocuri și faceți squaturile, astfel încât șoldurile să fie aproape paralele cu podeaua. Îndreptați-vă picioarele. Îndoiți-vă coatele și trageți ganterele pe umerii voștri. Păstrează-ți coatele chiar sub umeri. Îndreptați-vă brațele în sus. În acest caz, lamele trebuie conectate. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2-4 seturi de 8-12 repetări.
2. Alternarea sufletului adânc și ridicarea mâinilor în lateral. Exercitarea întărește mușchii suprafețelor anterioare și posterioare ale șoldurilor, feselor, tibiilor, părții mediane a umerilor; Corpul reține mușchii spatelui și presei. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul drept și cădeți în picioare. Genunchiul drept trebuie să fie exact deasupra gleznei drepte, genunchiul stâng este îndoit, călcâiul nu atinge podeaua. Înclinați-vă dinspre șolduri și trageți în față brațele drepte, astfel încât ganterele să fie ușor în spatele dreptului. Împingeți cu piciorul stâng, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de plecare. Apoi, ridicați-vă mâinile la nivelul laturilor până la nivelul umărului. În acest caz, coatele și genunchii trebuie ușor îndoite, iar periile - la nivelul coatelor. Coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng. Efectuați 2-4 seturi de 8-12 repetări (o repetare este o împingere a ambelor picioare).
Program de ocupație
Baza. Începeți cu 2-3 minute de încălzire: fiți ca un pas rapid sau faceți niște exerciții ale complexului nostru, dar fără gantere. După clasă, trageți toate grupurile majore de mușchi, ținând fiecare întindere timp de 20-30 de secunde. Cum de a alege o povară. Veți avea nevoie de mai multe perechi de gantere cu greutatea între 2 și 7 kg. Pentru fiecare exercițiu, trebuie să alegeți o povară, în care veți găsi destul de dificil să o faceți, dar puteți face toate repetițiile corect. Deoarece mai multe grupuri de mușchi lucrează atunci când efectuează exerciții combinate, va trebui să vă exercitați cu mai puțină povară decât dacă faceți exerciții simple. Cu alte cuvinte, dacă stați cu gantere cu greutatea de 7 kg și îndoiți-vă mâinile - cu gantere de 5 kg, atunci trebuie să faceți o combinație de squats, îndoiți mâinile și apăsați cu ganterele de 5 kg. Astfel, în fiecare exercițiu, greutățile sunt determinate de cele mai slabe grupuri musculare implicate. Consolidarea mușchilor. Faceți acest lucru complex de 2-3 ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între clase. Scopul dvs. este de a face 2-4 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se timp de 45 de secunde între seturi. (Pentru a acoperi 20 de minute, faceți 2 seturi.) Dacă acest lucru este ușor pentru dvs., aduceți numărul de repetări în fiecare abordare la 15 sau creșteți povara. Dacă nu aveți timp pentru cursuri, o dată pe săptămână, urmați 1 abordare din 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Calea către succes. Când întăriți mușchii, creșteți povara. Pentru a evita stagnarea și plictiseala, schimbați programul la fiecare 4-6 săptămâni. Pentru a face acest lucru, puteți rupe primele trei exerciții (combinate) în elemente separate. (De exemplu, în Exercițiul 1, veți face mai întâi 2-4 seturi de 8-12 situații, apoi - același nivel de îndoire a mâinilor și după aceea - același număr de presiuni.) Sau după câteva săptămâni, mergeți la un alt complex energetic, reveniți la aceste exerciții.
3. Lovitura și fluturele din poziție sunt îndoite. Exercitarea întărește mușchii spatelui coapsei, feselor, spatelui umerilor și spatele spatelui. Puneți picioarele drepte la lățimea umerilor, mâinile cu gantere în fața șoldurilor, palmele cu fața în spate. Strângeți mușchii presei și scoateți scapula. În timp ce țineți coloana vertebrală în poziția neutră, aplecați înainte până când simțiți cum se întind muschii din partea din spate a coapsei. Apoi, îndoiți ușor genunchii, conectați scapula și faceți un "fluture": ridicați brațele în lateral, coatele ușor îndoite. Strângeți mușchii feselor și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 2-4 seturi de 8-12 repetări.
4. Împingeți cu o mână. Exercitarea întărește mușchii din mijlocul spatelui, partea din spate a umerilor și, într-o oarecare măsură, bicepii. Luați ganterele în mâna dreaptă. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și aruncați-vă în zăpadă. Așezați brațul stâng îndoit la cot pe coapsa piciorului stâng îndoit. Înclinați-vă cât mai jos posibil, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape paralelă cu podeaua. Mâna dreaptă este coborâtă în jos, palma privită înăuntru. Strângeți presa astfel încât capul, gâtul, spatele și șoldurile să fie o linie. Conectați lamele umărului, împingeți mușchii din spate și cu efort strângeți cotul drept înapoi și în sus, astfel încât gantera să fie la nivelul taliei. Îndreptați brațul și repetați efortul de 8-12 ori. Efectuați 2-4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare mână (nu uitați să schimbați picioarele).
Cum sa arzi rapid mai multe calorii
Pentru a ucide două păsări cu o singură piatră, adică pentru a arde un maxim de calorii într-un timp scurt, poți, transformându-ți antrenamentul într-un complex superintensiv de exerciții cardio și de rezistență. Alegeți unul dintre programele de mai jos sau efectuați ambele, alternativ, pentru a preveni obișnuirea mușchilor.
Programul 1
După o încălzire de 5 minute, urmați 1 abordare din 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu gantere în această ordine. Acesta este un singur ciclu. Nu faceți o pauză după antrenament de forță, timp de 3-5 minute, exerciții de exerciții cardio (alegeți orice exercițiu din lista de mai jos) cu intensitate medie sau mare. După aceea, fără întrerupere, efectuați un alt ciclu de exerciții de forță și apoi - exerciții cardio timp de 3-5 minute. Dacă timpul permite, repetați din nou acest program. La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii.
Programul 2
Începeți cu o încălzire de 5 minute. Apoi urmați abordarea 1 a tuturor exercițiilor de rezistență, efectuând exerciții cardio după fiecare dintre acestea timp de 1 minut. Acesta va fi un ciclu. Repetați acest ciclu o dată sau de două ori. La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii. Exerciții cardiovasculare
• Sare în poziție: picioarele separate - picioarele împreună.
• Ridicarea alternativă a genunchilor.
• Urcarea la pas (înălțimea treptei sau bancul trebuie să fie de 15-25 cm).
• Coarda de sărituri.
• Clase pe orice cardio: o bicicletă staționară, o "scară în mișcare", un antrenor eliptic sau un treadmill.