Fiecare fată se străduiește întotdeauna de excelență, mai ales dacă se referă la figura ei. O burtă plată și brațe frumoase strânse reprezintă unul dintre standardele frumuseții și idealului feminin. Acesta este modul în care puteți realiza acest lucru, la domiciliu? Pentru a vă ajuta să obțineți rezultatul dorit în cadrul temei noastre de astăzi: "Exerciții pentru întărirea mușchilor mâinilor și a abdomenului", am decis să descriem exercițiile care vă vor ajuta cu siguranță să obțineți o formă ideală.
Mâinile încântătoare și un stomac elastic strans sunt un obiect de neprețuit pe care orice femeie este mândru. Dar ce ar trebui să faceți dacă, dacă purtați haine agățate, observați nervos prezența unui abdomen nedorit și cu fiecare mișcare a mâinii vă simțiți disconfort, datorită faptului că este lipsită de eleganță? Mai întâi, aveți nevoie de o întărire complexă a mușchilor acestor zone problematice ale corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți grațios mâinile și să eliminați excesul de centimetri de abdomen. Pentru a face stomacul plat, trebuie, mai presus de toate, să scapi de excesul de grăsime, care este depus pe peretele abdominal și să-și întărească masa musculară. Și pentru mâinile frumoase și ușor umflate este necesar să se producă o sarcină crescută pe mușchii lor prin ridicarea unei anumite greutăți. Dar, bineînțeles, să vă chinuiți prin epuizarea obișnuită a presei de până la 100 de ori pe zi sau chiar mai mult și, chiar mai mult, ridicând greutatea unei greșeli insuportabile, nu o vom face. Deși, pentru a lua în mâinile mici gantelki, toate în același timp, este necesar.
Cele mai bune exerciții pentru găsirea abdomenului perfect și a stilourilor grațioase vor fi exercițiile pe care le oferim, care sunt ușor și accesibile pentru fiecare femeie pentru a interpreta acasă. După toate, după cum știți, corpul bine pregătit fizic este prima garanție a frumuseții. Deci, un set de exerciții pentru a consolida mușchii de pe mâini, abdomen la domiciliu.
Să ne uităm la exerciții pentru mâini sau, mai exact, să le întărim masa musculară. Pentru aceasta avem nevoie de gantere mici care cântăresc 1, 5 kilograme, iar în timp, crește încărcătura pentru mușchi, crescând treptat greutatea dumbbell la 2 - 5 kilograme.
- Primul exercițiu vizează mâinile bicepsului:
Stăm drepți, picioarele trebuie să fie pe lățimea umerilor. Îndreptați-vă umerii și tensionați-vă mușchii abdominali. Luați ganterele în mâini și astfel că palmele sunt în față. Apoi începe să vă îndoiți brațele, încercând să trageți încărcătura pe umeri, ținându-vă mâinile sub umerii dvs. Apoi reveniți la poziția inițială.
2. Al doilea exercițiu vă va întări tricepsul:
Mergem drept și facem un pas înainte cu piciorul stâng. În mâna dreaptă, luați o gantere, aceasta trebuie făcută astfel încât palma mâinii să fie întoarsă spre interior. După aceea, apăsați mâna în care țineți gantera, îndoiți-vă la cot (aproximativ 90 de grade) și apăsați-o pe corp. Apoi, îndoiți puțin piciorul în articulația genunchiului și faceți corpul înclinat înainte (spatele trebuie să fie paralel cu podeaua). În acest moment, cu mâna stângă, aplecați pe marginea bancului. Apoi îndreptați brațul, ținând cotul lângă corp. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați-o cu cealaltă mână.
3. Exercitarea pentru fasciculul anterior al mușchiului deltoid:
Avem dreptate, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor, spatele este cât se poate de plat. Luați ganterele în ambele mâini și țineți-le în zona șoldurilor. Mâinile trebuie să fie ușor îndoite la nivelul coatelor. Apoi, încet la ieșire, ridicați-vă mâinile până la nivelul pieptului. Amintiți-vă că mâinile trebuie să fie paralele cu podeaua. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială.
4. Exercitarea pentru fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid:
Avem dreptate, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor, lamele umărului înapoi. Luați în ambele mâini gantere și țineți-le pe laturile corpului. Folosind mușchii umerilor, încercați să vă întindeți brațele în așa fel încât să devină paralele cu podeaua, coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială.
5. Exerciții pentru mușchii spatelui musculaturii deltoide:
Obținem dreptate, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. Luați în ambele mâini ganterele și le coborâți în jos cu palmele spre interior, apoi faceți o înclinare înainte. Conectați lamelele și întindeți mușchii gâtului. După aceea, mâinile îndoite, începeți să le ridicați în lateral, tragându-le, direct, înapoi. Corpul trebuie să fie staționar. Apoi reveniți la poziția inițială.
Toate aceste exerciții pentru întărirea complexului muscular al mâinilor trebuie efectuate în conformitate cu 1 abordare, constând din 10-15 repetări. Atunci când mușchii se obișnuiesc, va trebui să măriți numărul de abordări.
Deci, ne-am ordonat mâinile și, după odihnă, începem să facem exerciții pentru abdomen.
1. Stai pe spate. Punându-și mâinile în spatele capului, picioarele se aplecau în genunchi. În inhalare, încercați să vă rupeți umerii de pe podea pentru a le ridica și a le coborî. Coturile ar trebui să aibă o direcție spre laturi, iar bărbia să privească în sus.
2. Stați pe spate. Apoi ridicați brațele drepte și picioarele în sus. La inhalare, încercați să vă ridicați umerii și pelvisul într-o ordine simultană. Apoi reveniți la poziția inițială.
3. Stați pe podea, apoi pliați-vă mâinile (o mână pe o parte), îndoiți picioarele în articulația genunchiului și ridicați-le, rupându-le de pe podea. Încercați să păstrați echilibrul cât puteți de bine. La expirație, faceți o înclinare ușoară înapoi. Apoi, ținând mâinile în fața dvs. în poziția de plecare, întoarceți-vă umerii spre stânga. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați acest rând spre dreapta. În acest exercițiu, sunt implicați mușchii oblici abdominali.
4. Stați pe o parte și înclinați-vă pe antebraț și pe picioare. La expirație, ridicați pelvisul în sus. În timp ce corpul nu găsește o poziție directă. Apoi expirați și scufundați pe podea. Repetați exercițiul din nou.
Fiecare exercițiu pentru întărirea presei trebuie repetat de 15-20 de ori și nu uitați să întindeți cât mai mult posibil mușchii cavității abdominale.