Dacă credeți că odată cu vârsta, viața ar trebui să devină mai puțin activă, este timpul să vă schimbați poziția și să vă reîncărcați energia. Prea multe sunt în joc. Cu anii trecuți, femeile pierd masa osoasă și câștigă excesul de greutate. Reducerea forței și a pierderii vechii flexibilități conduc la o stare proastă și echilibrată, ceea ce face dificilă mobilitatea. Dar până acum, exercițiile pentru un stil de viață sănătos pot preveni aceste pierderi și pot rezolva probleme de sănătate.
Complexul exercițiilor de mai jos este eficient:
■ cu hipertensiune arterială - îmbunătățirea circulației sanguine;
■ cu artrită - lubrifierea articulațiilor;
■ cu depresie - creșterea cantității de endorfine.
Cheia reducerii efectului timpului este păstrarea mișcării, deoarece adevăratul vinovat al pasivității nu este niciodată vârsta. Când corpul tău nu este obișnuit cu activitatea fizică, el devine obosit chiar și din eforturi nesemnificative, ceea ce te face să te simți obosită fizic ca greutate din anii trecuți.
Dacă conduceți un stil de viață activ, veți obține rezultate mai bune și veți avea un interes în viață. Dar amintiți-vă că antrenamentul pe care l-ați efectuat când aveați 15 ani nu se potrivește corpului dvs. după 30. Trebuie să înlocuiți alergatul cu o plimbare plină de viață, tai-bo tai chi, aerobic de înaltă intensitate pentru cursuri de dans, yoga sau Pilates.
Scopul acestor exerciții pentru un stil de viață sănătos este să vă simțiți mai viguros și vital în corpul dumneavoastră. Femeile în vârstă încetând ritmul, pierd un sentiment de rudenie cu trupurile lor, încheie o relație de dragoste cu el și, resemnându-se la schimbările sale, caută exprimarea de sine în alte domenii. Cu toate acestea, este necesar să efectuați câteva tipuri de exerciții, de exemplu, cu împovărarea pentru a preveni osteoporoza, iar elemente de yoga, pilates, taichi și dansuri, concentrate în centrul corpului, implică pelvisul, spatele, pieptul. Mișcările trebuie concepute pentru acele părți ale corpului - spate, gât, pelvis - unde femeile acumulează, de obicei, stres și apare oboseală. Acest program vă va ajuta cu siguranță să vă mobilizați și, de asemenea, să vă consolidați întregul corp, pe lângă faptul că îl faceți cu mare plăcere!
Încălziți-vă
Înainte de începerea antrenamentului, efectuați fiecare dintre aceste mișcări ritmice:
1. Urcați la degetele de la picioare, apoi întoarceți-vă pe tocuri, ținând simultan un braț în față, celălalt în spatele dvs.
2. Rotiți-vă șoldurile ca și cum ați fi răsturnat un hulaohup. Continuați timp de 1 minut.
3. Porniți muzica preferată timp de 5 minute și permiteți corpului să răspundă în timp. Lăsați mâinile să devină flexibile, cum ar fi panglici, iar capul, toracele și pelvisul se mișcă absolut liber.
RING OF THE GONG
Mobilizează spatele și umerii, consolidează circulația, stimulează organele interne pentru a energiza întregul corp sănătos.
1. Ridicați-vă, picioarele sunt lățime de umăr, șosete de picioare cu nerăbdare, genunchi ușor îndoit, mâinile în poziție liberă.
2. Inspirați, apoi expirați complet și începeți să rotiți corpul spre stânga, picioarele sunt încă în picioare. Umeri și brațe urmăresc liber mișcarea. Lăsați-vă mâinile cu pumnii bine strânși să vă lovească ușor atunci când vă întoarceți. Întoarceți capul înapoi pe cât puteți. Mâinile sunt complet relaxate pe toată mișcarea.
3. Inspirați și reveniți la și. etc, apoi expirați și întoarceți-vă spre dreapta - aceasta este o repetare. Repetați de 12 ori, continuând cu ușurință răsucirile dintr-o parte în alta.
BOW și ARROWS
Întărește picioarele, părțile superioare și medii ale spatelui, umeri, biceps, îmbunătățește coordonarea și echilibrul.
1. Ridicați-vă picioarele în umăr. Ridicați ambele mâini, strânse în pumnii deschiși, înainte spre nivelul pieptului. Mutați greutatea corpului la piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng, ridicați-l până la nivelul șoldului, păstrați piciorul stâng de la genunchiul drept.
2. La inhalare, faceți un pas înapoi diagonal de pe piciorul stâng, îndoiți ambii genunchii în semicerc. În același timp, îndoiți cotul stâng și trageți brațul stâng înapoi la nivelul umărului, la fel ca la tir cu arcul.
3. Expirați când eliberați o săgeată imaginară și mutați mâna stângă spre dreapta, îndreptați-vă picioarele. Du-te înapoi și în afară. etc, ridicați din nou genunchiul stâng. Executați de 8 ori, apoi repetați cu celălalt picior.
BACK SPRAY / MAX BACK
Acest exercițiu se întinde pe piept, pe mușchii spatelui coapsei, pe partea din față a umerilor și pe toată spatele. Întărește spatele și mușchii presei, dă energie întregului corp.
1. Ridicați-vă, picioarele sunt lățimea umerilor în afară, genunchii ușor îndoiți, șosetele cu picioarele strânse în față, brațele în poziție liberă.
2. Inspirați și trageți brațele în sus, apoi îndoiți-vă spatele.
3. Expirați, deviați mai întâi, apoi luați-vă mâinile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă capul puternic înainte și relaxați-vă gâtul. Finalizați expirarea cu balansul mâinilor.
4. Păstrați genunchii îndoiți, începeți să respirați când reveniți corpul la și. n., cu mâinile, întoarce-ți mâinile înainte. Imediat începeți a doua repetare. Repetați de 5 ori.
TILING DOLETUL DOLETULUI
Exercițiile de acest tip se relaxează și întind gâtul, spatele și șoldurile.
1. Stați pe un scaun, picioarele se întind mai lat decât umerii. Șosetele picioarele, genunchii și șoldurile se întorc ușor spre exterior.
2. Înclinați-vă înainte între genunchi, mâinile coborâte liber atingeți solul, capul și gâtul sunt relaxate.
3. Țineți 4-6 respirații, apoi îndreptați lent, rămânând în poziție șezută. Repetați înclinația de 3-5 ori.
DANCE SHIVA
Mobilizează șoldurile, care rotesc mușchii șoldurilor și umerilor, consolidează mușchii corpului și picioarelor, îmbunătățește echilibrul.
1. Stând pe piciorul stâng, trageți-vă brațele afară pentru a păstra echilibrul, cu palma în jos. Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, trageți abdomenul.
2. Rotiți corpul, începeți să vă mișcați mâinile spre dreapta, apoi spre stânga. Corpul tau imita cifra a opt. Începeți să desenați această figură de la genunchiul drept din fața mâinilor. Mișcările tale ar trebui să fie vesele și în largul tău, ca o reflectare a modului tău de viață.
3. Conectați 4 "Opt", apoi faceți 3 pași înainte. Ridicați genunchiul stâng și apoi efectuați 4 "Optări" cu genunchiul stâng și cu ambele mâini.
4. Întoarceți-vă 3 pași înapoi și ridicați din nou genunchiul drept, completați încă 4 figuri. Repetați întreaga secvență de 4 ori.
POZIȚIA RĂZBOIULUI CU O ÎNCĂRCARE ÎNCHIDERE
Îndepărtează spatele, umerii, partea din față a coapsei.
1. Stați pe marginea scaunului, întoarceți corpul spre dreapta, puneți piciorul drept înainte, mențineți călcâiul drept sub genunchi. Lăsați piciorul stâng înapoi, astfel încât vârful piciorului să fie pe pământ. Genunchiul stâng este ușor îndoit, șoldurile și umerii sunt îndreptați, mâinile pe genunchiul drept.
2. Țineți corpul drept și nu vă îndepărtați de centru, apucați antebrațele din spatele dvs. și "deschideți" pieptul. Inspirați, trageți în mușchii abdominali, trageți coloana vertebrală înainte.
3. Expirați și înclinați-vă înainte spre genunchi, coborâți corpul de pe coapsă astfel încât partea dreaptă a spatelui să fie paralelă cu solul. Capul este coborât în jos în mod liber.
4. Inspirați, îndreptați-vă spatele și repetați întreaga secvență de 5-6 ori.
5. Schimbați poziția: piciorul stâng în față, chiar în spate. Repetați pantele.