Potrivit cercetărilor, 54,4% din femeile europene sunt gata să sacrifice mult pentru a avea un corp frumos. Vă oferim un program de instruire care nu vă cere să faceți sacrificii semnificative pe calea către o figură ideală.
Cu acest program de antrenament, nu veți pierde doar 5 kg, ci vă va ajuta și veți continua să jucați sport cu plăcere. Și toate datorită faptului că în fiecare zi va însemna un nou tip de exercițiu și vă va ajuta corpul să-și recâștige rapid armonie. Când dați o sarcină diferită mușchilor corpului, aceștia trebuie să se adapteze constant, astfel încât rezultatul să apară rapid și veți continua să vă consolidați mușchii. Am dezvoltat 21 de mișcări pentru tonusul muscular și apoi am adăugat canale cardio la ele. Combinați-le și amestecați-le împreună pentru a obține un nou plan de antrenament pentru fiecare zi. Deci, mușchii abdominali și abdominali vor fi departe în trecut. Începeți să practicați conform planului nostru astăzi, iar în noul an veți intra mai sănătoși și mai veseli.
Planul de pregătire pentru săptămână
Pentru a scapa de 5 kg de greutate în plus pe lună, trebuie să efectuați cel puțin 300 de minute de cardio pe săptămână, plus 2-3 antrenamente de greutate și să urmați o dietă. Iată un plan concret care vă va ajuta să realizați toate acestea.
luni
Faceți exerciții pentru luni și cardio.
marți
Cardio antrenamentul durează 60 de minute.
miercuri
Faceți exerciții pentru mediu și cardio pe o banda de alergare cu o pantă.
joi
45-60 de minute de orice antrenament de intensitate moderata (aceasta implica faptul ca in timpul antrenamentului puteti vorbi).
vineri
Faceți exerciții și cardio pe o banda de alergare cu o pantă.
Sâmbătă sau duminică
Faceți o oră de cardio sau orice formare de intensitate moderată, care durează 60 de minute. Unul dintre zilele libere este o zi de odihnă.
Urmăriți acest plan timp de o săptămână în această sau în orice altă ordine (cu condiția ca aceleași instruiri să nu se repete 2 zile la rând, iar între antrenamentul de forță ar trebui să se găsească o perioadă de odihnă de 48 de ore). Dacă încercați să vă aduceți mușchii în ton și să păstrați greutatea, eliminați o zi de antrenament cardio de la plan, împreună cu exerciții de rezistență.
Veți avea nevoie
o pereche de gantere cântărind 1,5-2,5 kg și 4-6 kg;
fitball;
trepte sau platformă înălțime 30-45 cm;
un bloc pentru yoga sau o carte groasă ca un director de telefon;
Simulatoare ValSlide sau plăci de hârtie;
sală de gimnastică;
minge medicală cântărind 1 kg;
mat pentru yoga (opțional)
Ce să faceți
Recuperați timp de 5 minute folosind orice cardio, apoi urmați 2 seturi de 10-12 repetări ale fiecărei mișcări în această ordine, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi.
1. Squats cu spatele mahami, întăriți mușchii picioarelor și feselor
Ridică-te drept, picioare largi pe coapse. Luați în mâini ganterele cântărind 1,5-2,5 kg. Așezați-vă în așa fel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua, apoi mergeți în sus și luați piciorul stâng înapoi. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza abordarea. Repetați prin schimbarea picioarelor.
2. Închidere încrucișată, întărește mușchii picioarelor, feselor și umerilor
În mâna dreaptă, luați o gantere cu o greutate de 1,5-2,5 kg și coborâți mâna de-a lungul coapsei cu palma. Puneți mâna stângă în spatele capului, cotul lateral. Faceți o plimbare în stânga, apoi mergeți în sus; ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Schimbați părțile și terminați abordarea.
3. Curtsy cu gantere, intareste muschii picioarelor, feselor si bicepsului
Luați în fiecare mână o gantere cu greutatea de 2,5-6 kg (mâinile pe fiecare parte cu palmele spre interior) și puneți picioarele pe lățimea șoldurilor. Făcând piciorul stâng în spate și în dreapta, ridicați ganterele pe umeri. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți o lovitură înapoi și spre stânga cu piciorul drept pentru a finaliza o repetare.
4. "Foarfece" cu o întoarcere , întăresc mușchii presei
Ieșiți-vă pe spate cu picioare drepte și prindeți mingea între glezne. Mâinile se află pe podea cu palmele în jos. Ridicați picioarele drepte. Întoarceți-vă picioarele spre stânga, în măsura în care puteți, fără a vă lua umerii de pe podea. Întoarceți picioarele în poziția inițială și rotiți-le spre dreapta pentru a finaliza o repetare.
5. Echilibrarea pe minge, întărește mușchii feselor și trunchiului
Întinde-te cu fața în jos, șoldurile de pe minge. Puneți antebrațele pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Tăierea feselor, împingând picioarele în sus, menținând genunchii îndoiți la 90 de grade, astfel încât șoldurile să formeze o linie dreaptă cu trunchiul. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
6. Împingeți-vă, întăriți mușchii pieptului, umerilor, mâinilor și feselor
Luați accentul minciuna, sprijinindu-vă pe mâini și genunchi. Îndoiți-vă brațele în coate, coborâți pieptul până când umerii sunt paralele cu podeaua. Îndoiți-vă brațele, rupeți piciorul stâng de pe podea cu 15 cm. Puneți piciorul pe podea și repetați mișcarea, alternând picioarele.
7. Înapoi push-up-uri, consolidarea triceps și muschii umărului
Stați pe podea, îndoiți genunchii, mâinile pe podea, în apropierea șoldurilor, degetele îndreptate în față. Tăiați șoldurile la 20 cm de podea. Îndoiți-vă brațele în coate, coborând pelvisul aproape de podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
8. "Skater", intareste muschii picioarelor si feselor
Puneți piciorul stâng pe platformă sau pe bancă, îndoiți-vă genunchiul într-un unghi drept și îndreptați-vă piciorul drept în spatele vostru, înclinându-vă picioarele de pe podea. Înclinați-vă înainte și îndreptați-vă brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Cu o mișcare ușoară, plasați piciorul drept pe platformă, apoi readuceți-o în poziția inițială și repetați-o. Schimbă-ți picioarele și termină abordarea.
9. Dropuri cu crouching, întăriți mușchii picioarelor și feselor
Așezați-vă cu piciorul stâng pe simulatorul Valslide sau o placă de hârtie, cu mâinile pe laturi. Efectuând o împingere glisantă cu piciorul stâng în lateral cu ghemuit, ridicați-vă mâinile în fața dvs. la înălțimea pieptului cu palmele în jos. Îndreptarea piciorului drept în genunchi, aduceți piciorul stâng în poziția inițială și repetați-l. Schimbați părțile și terminați abordarea.
10. Flexibilitatea mâinilor cu scaunele, întărește mușchii feselor, picioarelor și bicepselor
Stați în picioare, picioare largi la șolduri, genunchi ușor îndoit. Luați în mână ganterele cu greutatea de 2,5-4 kg, brațele îndoite în unghi drept și presate pe laturile palmelor în sus. Stați în timp ce aduceți simultan gantere pe umeri. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
11. "Broasca", întărește presa
Așezați-vă pe marginea platformei sau bancului, apucând marginile sale în apropierea șoldurilor. Genunchii sunt îndoiți, picioarele stau pe podea. Îndoiți-vă, rupeți picioarele de pe podea și trageți-le ușor în fața dvs., astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Strângeți presa și trageți genunchii în piept, răspândind genunchii, păstrând picioarele împreună. Blocați poziția pe un număr, apoi îndreptați picioarele și repetați mișcarea.
12. "Masă" întărește mușchii trunchiului și feselor
Luați o gantere cântărind 1,5 kg și stați pe toate patru, mâinile pe linia umărului, șoldurile perpendiculare pe podea. Ridicând mâna dreaptă în lateral până la înălțimea umărului, luați piciorul stâng îndoit la genunchi în lateral până la înălțimea șoldului. Reveniți la poziția de plecare și terminați repetarea. Efectuați, alternând laturile.
13. Push-up-uri cu o schimbare a mâinilor, întărirea mușchilor din piept, umeri și brațe
Luați accentul mincinos (înclinat pe genunchi sau degete de la picioare), peria de pe umăr, mâna stângă este situată pe bloc pentru yoga sau o carte groasă. Îndoiți-vă brațele în coate, coborând pieptul până la podea. Apăsați pe podea, apoi puneți mâna dreaptă pe bloc sau carte și mutați mâna stângă pe podea pentru a termina repetarea. Faceți exercițiul din nou, dar în direcția opusă.
14. Înapoi push-up-uri, consolidarea triceps și muschii umărului
Așezați-vă pe marginea platformei, prinzând marginea din față lângă șolduri și îndoind genunchii. Îndreptați-vă mâinile și rupeți bazinul de pe platformă. Îndoiți-vă brațele într-un unghi drept, coborând șoldurile pe podea. Îndreptați brațele, apoi îndreptați piciorul stâng în fața dvs. și mâna dreaptă în lateral. Reveniți la poziția de pornire și repetați; schimbați părțile și completați abordarea.
15. Împingerea cu echilibru, întărește mușchii picioarelor, feselor și spatelui
Asigurați turnajul gimnastic pentru un suport fix la înălțimea gleznei. Luați celălalt capăt al hamului în mâna dreaptă și întoarceți-vă, astfel încât tensiunea să fie suficient de puternică. Tăiați piciorul drept de pe podea și echilibrați la stânga. Înclinându-vă înainte de șold, stați pe piciorul stâng și trageți-vă brațul drept înainte și în jos. Îndreptați piciorul drept, trăgând brațul drept pe piept. Se repetă. Schimbați părțile și terminați abordarea.
16. Săriți de la ghemuit, întăriți mușchii picioarelor, feselor și umerilor
Puneți picioarele mai largi și desfaceți ușor șosetele spre exterior. Țineți un piept medical de 1 kg, cu ambele mâini în fața dvs., la nivelul pieptului. Așezați-vă în așa fel încât soldurile să fie paralele cu podeaua. Apoi, într-o singură mișcare, săriți, îndreptați brațele și strângeți mingea peste cap, trăgând picioarele împreună. Reveniți la poziția de pornire și repetați imediat saltul.
17. Apăsați de pe podea, întărește mușchii feselor, picioarelor și bicepselor
Luând ganterele în mâini, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele spre exterior. Stați cu spatele la platformă la 60 cm de ea. Puneți o șosete cu piciorul drept pe platformă. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept și desfaceți-vă palmele în sus. Ridicarea ganterelor la umeri, coborâm în atac. Reveniți la poziția de pornire și repetați; schimba părțile și termină abordarea.
18. "Bicicleta" întărește presa
Stați pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele cu podeaua. Înclinați-vă înapoi cu 45 °, puneți-vă mâinile în spatele capului. Îndreptați piciorul drept, întindeți șoseaua și îndoiți piciorul stâng în genunchi. Schimbați părțile pentru a termina repetarea. Continuați, alternând picioarele.
19. Restul rigid, întărește mușchii trunchiului și feselor
Luați accentul minciuna, înclinată pe podea cu antebrațele. Picioarele se află exact sub umeri, mâinile se află pe podea cu palmele în jos, presa este tensionată. Ridicați piciorul stâng și puneți degetul piciorului stâng pe călcâiul drept. Fixați această poziție timp de 10-15 secunde, apoi schimbați picioarele pentru a finaliza abordarea.
20. Push-up-uri cu bumbac, întăriți mușchii din piept, umeri și mâini
Luați accentul minciuna, așezând șoldurile pe minge. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă pieptul pe podea, apoi împingeți cât de tare puteți și bateți-vă pe mâini; Se repetă.
21. Reverse push-up cu întoarcere, întărește tricepsul și mușchii umărului
Stați pe marginea platformei, apucând marginile sale în apropierea șoldurilor. Picioarele stau pe podea și sunt îndoite la genunchi. Îndreptați-vă brațele și rupeți bazinul de pe platformă anterior. Îndoiți coatele într-un unghi drept, coborâți șoldurile la podea. Îndreptați-vă brațele în coate și, după ce vă aduceți mâna dreaptă în fața dvs., atingeți-o cu platforma din apropierea mâinii stângi pentru a finaliza o repetare. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați, atingând platforma din dreapta cu mâna stângă. Continuați prin alternarea laturilor.