Gimnastica pentru femeile gravide în casă este prezentată ca un set de exerciții pentru trimestrul. Înainte de începerea instruirii, este necesar să se informeze medicul despre posibilele contraindicații ale activităților fizice.
Gimnastica pentru gravide - 1 trimestru
În primele luni după concepție, fundalul hormonal al organismului este instabil, iar starea de spirit se schimbă în mod constant. Și, desigur, toxicoza este insotitorul inevitabil al unei femei însărcinate în primele trei luni după concepție! Prin urmare, complexul de exerciții pentru femeile gravide vizează dezvoltarea tehnicilor de respirație: respirația completă, toracică și diafragmatică. Și nici un stres pe corp - pentru a evita avortul.
Învață să stai jos!
Cu ajutorul acestui exercițiu, mușchii trunchiului, picioarelor și coapsele interioare sunt instruiți. Avem nevoie de un scaun sau puteți sta lângă perete. Deci, luăm poziția de plecare - călcâii împreună, șosetele în afară. Dacă este necesar, ținem mâna în spatele unui scaun sau al unui zid. Ne înclinăm, ne îndoim genunchii și îi împrăștiem. Când faceți acest exercițiu, țineți spatele drept și picioarele - atingeți bine podeaua. Dacă totul se face corect, veți simți în curând o ușoară tensiune în mușchii intragenerici. Repetați de 8 - 10 ori.
Exercițiu pentru a întări mușchii pectorali
Rotația pelviană
Am pus picioarele pe lățimea umerilor și am aplecat ușor la genunchi, pe mâini pe șolduri. Acum, rotiți pelvisul (într-un cerc) alternativ în fiecare direcție: de 5 ori spre stânga și spre dreapta. În total, există cinci astfel de abordări. Exercițiul pregătește mușchii și îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor pelvine.
Consolidarea mușchilor oblici abdominali
La purtarea unui copil, "sarcina" principală este doar mușchii oblici ai presei abdominale. Uterul în continuă creștere are nu numai o sarcină pe partea inferioară a spatelui, dar contribuie și la formarea vergeturilor peretelui abdominal anterior. Am devenit exact, picioarele umărului la distanță. Ridicați brațul drept și faceți un trunchi de trunchi spre dreapta - întindeți-vă brațul. Ne întoarcem la poziția de plecare și repetăm aceleași mișcări, dar deja în stânga. Facem 7 abordări.
Împiedicați dezvoltarea de vene varicoase
Complexul de gimnastică pentru femeile gravide trebuie să includă în mod necesar exerciții care îmbunătățesc fluxul de sânge din picioare. Plimbarea pe vârfuri, tocuri, șosete, în afara piciorului, mișcări circulare ale piciorului, prinderea degetelor de la picioare de la podea - aceste exerciții durează doar câteva minute, dar vor fi o excelentă prevenire a venelor varicoase.
Cum sa faci gimnastica pentru femeile insarcinate acasa? Vă recomandăm să vizionați videoclipul cu un set detaliat de exerciții pentru 1 trimestru.
Gimnastica pentru gravide - 2 trimestre
Această perioadă de viață a mamei viitoare este cea mai confortabilă - doar un mijloc "de aur". Toxicoza a trecut deja, starea de sănătate a revenit la normal, iar burta nu este atât de vizibilă. Este timpul să acordați atenție sănătății dvs. și să vă îmbunătățiți capacitatea fizică. Este clar că decizia privind gimnastica ar trebui să fie aprobată de un medic care urmărește o femeie însărcinată.
Începem cu o încălzire: mersul pe loc, trunchiul trunchiului în lateral, rotația umerilor, a mâinilor și a picioarelor. Continuăm să realizăm partea principală.
Traim extremitățile inferioare, mușchii perineului și partea interioară a coapsei
Pentru a face acest exercițiu, ne așezăm pe spate și ne punem picioarele pe perete. Tragerea picioarelor în față - ar trebui să simțiți tensiunea maximă a membrelor. Acum îndreptați picioarele în așa fel încât să existe un sentiment de tensiune pe spatele piciorului. Repetăm de 3 - 4 ori. Apoi ne alăturăm picioarelor împreună (în același timp, ne oprim încă pe perete) și ne aplecăm la genunchi. Începeți să vă mișcați picioarele și să vă mișcați înapoi până când simțiți tensiunea muscularilor intramederici. După o repetare de zece ori a piciorului este coborâtă.
Exerciții cu minge (fitball) - pentru spate și coloană vertebrală
Exerciții cu o minge de fitness pentru mușchii pieptului
Ne ridicăm picioarele și ținem mingea în brațe întinse. Acum, la fiecare expirație strângeți mingea cu mâinile - veți simți tensiunea muscularilor pectorali. În absența fitbolei, puteți să vă conectați pur și simplu palmele la nivelul pieptului și să le comprimați atunci când expirați. Facem 15-20 de abordări.
Învățați să vă relaxați
Relaxarea completă a corpului este la fel de importantă în timpul travaliului ca o tulpină musculară. Acceptăm o poziție orizontală (ne așezăm pe spate), după ce ne-am așezat pe o sală de gimnastică. În cazul în care stomacul împiedică, exercițiul se poate face pe partea sa. Încercăm să ascultăm corpul, pentru care este mai bine să vă închideți ochii. Acum, du-te "mental" de la degetele de la picioare și în sus, prezentând modul în care relaxarea maximă a fiecărei părți a corpului are loc. Încercați să nu adormiți în timpul procesului.
Acest video demonstrează un set simplu și eficient de exerciții pentru femeile însărcinate - lecții plăcute pentru dvs.!
Gimnastica pentru gravide - 3 trimestre
Deci, luna a șaptea a sarcinii a dispărut - nașterea este deja la colț! Este clar că, până la începutul celui de-al treilea trimestru, bustul a atins dimensiuni impresionante, este adesea deranjat de umflarea picioarelor și a durerilor de desen în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, pregătirea fizică în acest moment este foarte importantă, deoarece exercițiile selectate în mod corespunzător nu numai că vor ameliora tensiunea musculară, ci și că vor ajuta la pregătirea forței de muncă viitoare.
În plus, este necesară obținerea permisiunii de către medicul curant, deoarece în acest moment pot exista contraindicații pentru efort fizic - toxicoză târzie, descărcare de sânge, polilimarimii, tonul uterului.
Pentru a efectua gimnastica pentru femeile gravide acasă, aveți nevoie de o saltea de gimnastică, de fitball și de buna dispoziție. Să începem!
Exerciții de respirație
- O palmă trebuie plasată pe stomac, iar cealaltă pe piept. Respirăm adânc și adânc. În același timp, stomacul ar trebui să se ridice prin inhalare, iar pieptul în acest moment rămâne imobil. Această respirație se numește diafragmatică. În timpul exercițiului, respirați prin nas.
- Poziția de pornire este similară exercițiului anterior. Doar aici intrăm și stomacul - în repaus (respirația toracică). Durata lecției este de cel puțin 30 de minute.
Întărirea mușchilor mâinilor
Exercitarea va necesita utilizarea ganterelor, greutatea cărora nu depășește 1 kg. Așezați-vă pe fitbole, alternativ îndoiți brațele, de 10 până la 15 ori fiecare mână.
Exercitarea "rotația circulară a bazinului"
Luăm poziția de plecare: stați pe filieră (sau scaun), țineți-vă spatele drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele sunt unite la nivelul pieptului și încep să rotească pelvisul - de 10 ori în fiecare direcție. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, puteți să vă sprijiniți pe minge.
Pentru mușchii perineului
Nașterea foarte curând și, prin urmare, ar trebui să pregătească mușchii perineului pentru viitoarea "muncă". Pentru a face acest lucru, folosim exerciții Kegel - mai întâi stresăm, apoi relaxăm mușchii inghinali.
Atenție vă rog! Exercițiile în postură "pe spate" în al treilea trimestru nu sunt recomandate. Faptul este că o greutate semnificativă a uterului poate exercita o presiune asupra venei cava inferioare, care este responsabilă pentru aprovizionarea cu sânge a placentei. Ca urmare, copilul poate primi o cantitate insuficientă de oxigen.