Dar știi foarte bine cum se întâmplă totul. De fiecare dată când luați o decizie de a vă angaja serios în fitness, dar în câteva săptămâni de la determinarea dvs. nu există nici o urmă, și în curând începe să limp talia și fesele. Metodele de dezvoltare a interesului în sport vor fi cei mai buni prieteni în alegerea ta.
Cum putem să ne asigurăm că intențiile bune nu rămân atât de mult pentru totdeauna, ci devin acțiuni concrete, consecvente, un mod de viață? În acest articol, veți găsi sfaturi practice despre cum să mențineți spiritul și dorința de a vă antrena pe baza celor mai recente evoluții ale psihologilor și a altor profesioniști, precum și recomandările femeilor obișnuite care au reușit să facă parte din antrenamentul din viața lor. În plus, vă oferim un set de exerciții care, pe tot parcursul anului, vă vor ajuta să păstrați în formă atât corpul cât și sufletul. Cele mai multe seturi de exerciții la un moment dat nu mai dau rezultate, dar programul nostru este construit pentru a vă ajuta să obțineți tot mai mult succes.
Sunteți pregătiți pentru ultima oară pentru a vă oferi șansa de a merge la sport? Apoi, întoarceți pagina: există totul pentru a se potrivi cu clasa și nu pierde această atitudine! Cei care joacă în mod regulat sportul vor fi de acord că rezultatele evidente reprezintă cea mai bună modalitate de a menține dorința de a continua formarea. Atunci când hainele devin mult mai libere, stomacul este strâns, picioarele par mai subțiri, atunci sunteți gata să alergați la sală. Problema este aceasta: după câteva săptămâni de antrenament, observați că progresul dvs. a încetinit. Continuați să sărbătoriți schimbările, dar acestea nu sunt la fel de semnificative ca la început și ardorul dvs. sportiv începe să slăbească treptat. Dacă nu schimbați programul de antrenament, progresul va încetini după 4-6 săptămâni. Complexul nostru de exerciții este conceput astfel încât să se schimbe și să se dezvolte împreună cu tine. În același timp, vă veți angaja pur și simplu în mai multe sarcini decât înainte sau veți face aceleași exerciții într-un mod nou, astfel încât să puteți încărca mușchii mai eficient și astfel să continuați să fiți interesați de exerciții fizice.
În primul rând, efectuând opt exerciții super eficiente, întăriți mușchii, crescând treptat povara. După 4-6 săptămâni, când exercițiile vor fi ușoare pentru dvs. și le veți executa, va fi plictisitor, începeți să faceți o versiune mai avansată a acelorași exerciții. De asemenea, oferim cea de-a treia, cea mai complexă opțiune, pe care o puteți începe când nivelul al doilea este prea simplu. După ce ați stăpânit tehnica de a efectua toate exercițiile, trebuie să creșteți treptat intensitatea activității pentru a continua să vă deplasați spre obiectiv. Pentru a face acest lucru, este mai bine să schimbați setul de exerciții. Rezultatele depind de gradul de activitate fizică. Bineînțeles, chiar și sarcina minimă este utilă pentru organism, dar dacă doriți să faceți progrese, trebuie să forțați în mod constant muschii să lucreze, crescând numărul de repetări și încercând toate noile exerciții. Este posibil să trebuiască să cheltuiți mai multă energie decât înainte, dar veți înțelege că jocul merită lumânarea atunci când vă vedeți corpul tău subțire și simțiți o dorință arzătoare de a continua să jucați sport.
- Fandare. Exercitarea întărește mușchii suprafețelor din față și din spate ale șoldurilor, feselor, spatelui și umerilor. Stând în picioare, umărul picioarelor lățimea în afară, piciorul drept în partea din stânga, stânga se sprijină pe degetul de la picior. Puneți bara barului pe stern, brațele încrucișate, palmele lângă umeri. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți în suflare. Asigurați-vă că genunchiul drept se află chiar deasupra gleznei, iar cel din stânga se ridică pe podea. Îndreptați-vă picioarele. Faceți toate repetițiile mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior.
- Pentru a vă întoarce la poziția de plecare, faceți un atac de la piciorul drept, apoi îndreptați-vă picioarele. Ridicați bara barului de deasupra capului pe brațele întinse. Fără a coborî bara, coborâți în cădere, apoi îndreptați din nou picioarele. Faceți toate repetițiile mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior. Poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele umărului la distanță, bara barului este ridicată deasupra capului pe brațele întinse. Fără să coborâți gâtul, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și aruncați în picioare. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu piciorul drept. Faceți toate repetițiile, alternând picioarele. Greutăți recomandate: 4-7 kg.
Programul de cursuri. Toate exercițiile complexului nostru imită mișcările pe care le facem în viața de zi cu zi (squats, pante, obiecte de ridicare). Atunci când le îndepliniți, trebuie să păstrați echilibrul corpului, astfel încât mușchii corpului (presa și spatele) să lucreze pe tot parcursul antrenamentului.
fundație
Faceți acest complex de 2-3 ori pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între clase, indiferent de nivelul de pregătire. Faceți opțiunea 1 a tuturor exercițiilor în această ordine timp de 4-6 săptămâni. Când vă vor fi oferite cu ușurință, mergeți la opțiunea 2. După alte 4-6 săptămâni, începeți să explorați opțiunea 3.
Încălziți-vă
La începutul antrenamentului timp de 5 minute, exerciții cardio exerciții de intensitate scăzută, cel mai bine pe simulatorul de antrenament încrucișat, unde ambele mâini și picioare lucrează simultan. Pe banda de alergat, lucrați energic și pe bicicleta staționară - ridicați și coborâți mâinile. Apoi, urmați prima abordare a primelor patru exerciții fără a vă împovăra sau cu o ponderare foarte mică.
Abordări / repetări
Dacă sunteți nou sau nu ați fost implicat (ă) în sport timp de mai mult de 6 săptămâni, urmați 1-2 abordări din 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Cu un nivel mediu de pregătire (ați instruit 2 ori pe săptămână în ultimele 8 săptămâni sau mai mult) faceți 2-3 abordări de la 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Cu un nivel avansat de pregătire (ați instruit 2-3 ori pe săptămână pentru ultimele 4 luni sau mai mult), urmați 2-3 abordări de la 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Indiferent de nivelul de pregătire dintre abordări se odihnește timp de 45-90 de secunde.
întindere
Între abordările se întind exact acei mușchi care dezvoltă acest exercițiu. Utilizați principiul de întindere activă izolată. Pentru a face acest lucru, tensionați mușchiul opus celui pe care doriți să îl întindeți (de exemplu, dacă aveți nevoie să întindeți mușchii spatelui coapsei, întindeți cvadricepsul). Țineți fiecare întindere timp de 10 secunde pentru a simți tensiunea musculară. Repetați exercițiile de întindere de 5-10 ori pentru fiecare grup de mușchi.
flotari
Exercitarea întărește mușchii pieptului, partea din față a umerilor și tricepsul. Stați pe toate patru, genunchii pe lățimea umerilor, palmele se odihnesc pe podea, degetele privesc înainte. Strângeți mușchii presei și, fără a vă îndoiți mâinile, coborâți pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Îndoiți coatele într-un unghi drept. Îndreptați brațele și reveniți la poziția de plecare. Pe simulatorul Smith, setați bara transversală la nivelul taliei, greutățile trebuie să fie astfel încât bara transversală să nu se miște când vă sprijiniți. Luați palmele transversale puțin mai largi decât pe lățimea umerilor, mâinile sunt drepte. Faceți câțiva pași înapoi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la vârf la tocuri. Îndoiți-vă coatele și îndoiți-vă pieptul la bara transversală, fără a vă îndoiți spatele. Wring it. Faceți push-up-uri cu picioare drepte pe podea, sprijinite de picioarele picioarelor. Greutăți recomandate: nu mai puțin de 25 kg pentru 2, fără greutăți pentru 1 și 3.
Squatting și tracțiune
Exercitarea întărește mușchii suprafețelor din față și din spate ale șoldurilor, feselor, mijlocului spatelui și spatelui umerilor. Atașați mânerele la tragerea cablurilor din partea inferioară. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Prindeți mânerele, mâinile drepte, palmele îndreptate unul spre celălalt. Faceți o jumătate de squat la un unghi de 45 de grade, corpul este ușor înclinat înainte. Conectați și coborâți lamele. Îndoiți coatele înapoi la talie. Îndreptați-vă brațele și repetați exercițiul, rămânând în poziție pe jumătate. Stați direct la simulatorul de tracțiune prin cablu. Faceți o jumătate ghemuită. Prindeți mânerul cu mâna stângă, mâna dreaptă dreaptă este paralelă cu coapsa stângă, brațul drept drept este întins în fața dvs. la înălțimea umărului. Faceți tracțiune cu o mână. Efectuați toate repetările cu unul, apoi cu cealaltă mână. Faceți squats (șoldurile sunt paralele cu podeaua). În această poziție, efectuați tracțiunea cu o mână în primul rând cu stânga și apoi cu mâna dreaptă. Greutăți recomandate: 10-15 kg pentru tracțiune cu ambele mâini, 7-10 kg pentru tracțiune cu o mână.
Îndreptare
Exercitarea întărește mușchii spatelui și spatelui coapselor. Luați dumbbell în mâinile tale, stai în picioare, picioarele puțin mai înguste decât umerii, brațele coborâte de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre interior. Țineți spatele drept și nu vă strângeți genunchii, înclinați-vă dinspre șolduri, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, iar ganterele sunt aproape de gheare. Îndreptați carcasa și reveniți la poziția de pornire. Poziția de pornire este aceeași. Transferați greutatea corpului la piciorul drept, îndoiți-l ușor în genunchi și ridicați piciorul stâng înapoi. Înclinați-vă dinspre șolduri astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, iar ganterele se află în fața tibiei drepte. Uită-te exact în jos. Ridicați piciorul stâng drept astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua și să fie o linie cu corpul. Coborâți piciorul stâng pe podea și îndreptați-vă. Faceți toate repetițiile mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior. Efectuați opțiunea 2 în timp ce stați pe covorașul moale. Greutăți recomandate: pentru 1 - 4-5 kg, pentru 2 - 1,5-2 kg, pentru 3 - fără încărcare.
Împingeți în diagonală
Exercitarea întărește mușchii mijlocului spatelui și ale umerilor și 3 - și picioarele. A. Atașați mânerul de la capătul de sus al cablului. Puneți mingea în fața simulatorului și stați pe el astfel încât mâna stângă să fie în linie cu cablul de antrenor. Prindeți mâna stângă de mâner, ambele brațe drepte sunt ridicate diagonal chiar deasupra nivelului umărului, palmele îndreptate unul spre celălalt. Conectați lamelele și trageți cotul stâng înapoi și în jos până la talie. Reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetările mai întâi cu una, apoi cu cealaltă mână. Faceți acest exercițiu în picioare. Piciorul opus brațului pe care îl trageți este în față, celălalt este întors și se sprijină pe vârful picioarelor. Executați opțiunea 3, dar faceți ambele împingând și lunge simultan. Greutăți recomandate: 10-15 kg pentru 1, 12-14 kg pentru 2 și 3.
4 secrete de succes
• Toate mișcările trebuie să fie netede și controlate: în sus - 2 conturi (2 secunde), în jos - 2 - 4 conturi (2-4 secunde).
• Strângeți mușchii din partea inferioară a presei și trageți în stomac, iar coloana vertebrală trebuie să rămână în poziția neutră.
• Alegeți o astfel de agravare pentru ca mușchii să fie cât mai obosiți la sfârșitul abordării (ultima repetare trebuie să vi se ofere cu dificultate). Începătorii ar trebui să înceapă să se angajeze cu o mică povară.
• Dacă doriți să strângeți nu numai mușchii, ci și să scăpați de excesul de grăsime, exersați exerciții cardio timp de 25-40 de minute de 2-4 ori pe săptămână. În primul rând, formarea cardio trebuie să aibă o intensitate scăzută. Când forma se îmbunătățește, măriți încărcătura. Obiectivul dvs. final este de 1-2 antrenamente cardio intensive pe săptămână.
Ridicați brațul îndoit în lateral
Exercitarea întărește mușchii din spate și umeri. Luați gantere, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, palmele se uită înăuntru, picioarele sunt lățime de umăr. Îndoiți genunchii și faceți chiuveta ca și când veți sta pe marginea unui scaun înalt. Conectați lamele. Ridicați-vă coatele în sus și în lateral până la nivelul umerilor, desfăcându-vă simultan palmele. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul, dar când coatele se află la înălțimea umerilor, ridicați umerii ușor în spate și în această poziție superioară, desfaceți palmele astfel încât să privească înainte și brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Coborâți coatele și reveniți la poziția de plecare. Rulați opțiunea. Din poziția în care brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și palmele așteaptă cu nerăbdare, ridicați mâinile deasupra capului, astfel încât acestea să fie exact deasupra umerilor. Reveniți la poziția de pornire. Greutăți recomandate: 1-2 kg (în fiecare mână).
Combinație cu prinderea
Prindeți gantera cu ambele mâini. Stați în picioare, brațele drepte coborâte în fața dvs., o gantere la nivelul șoldului. Strângeți mușchii presei. Îndoiți genunchii și cădeți-vă, ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun și să puneți o dumbbell pe podea. Greutatea corporală cade pe tocuri. Reveniți la poziția de pornire. Faceți squats la fel ca în versiunea 1, și atunci când vă îndreptați picioarele, îndoiți coatele și trageți dumbbell la nivelul umărului. Executați opțiunea 2 și apoi îndreptați-vă mâinile cu ganterele deasupra capului. Coborâți mâinile și repetați întreaga combinație. Greutăți recomandate: 4-7 kg.
Reversul "fluture"
Exercitarea întărește mușchii din partea superioară a spatelui și a spatelui umerilor. Montați bancul din sala de sport într-un unghi drept. Așezați-o pe ea, astfel încât pieptul să fie lângă marginea bancului. Picioarele pot sta pe bancă sau se pot odihni pe podea. Luați ganterele. Mâinile sunt coborâte liber, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Conectați lamelele și împărțiți-vă mâinile în lateral. Răspândiți umerii astfel încât, la sfârșitul mișcării, palmele să fie îndreptate spre înainte; degetul mare. Extindeți palmele și întoarceți-vă mâinile în poziția lor inițială. Efectuați exercițiul, în picioare, îndoit de genunchi, corpul este înclinat înainte de șolduri la un unghi de 45-60 de grade de la podea. Faceți exercițiul alternativ cu fiecare mână din poziția în picioare. O mână liberă se sprijină pe coapse. Greutăți recomandate: 1-2 kg (în fiecare mână).