În diferite cluburi, testele pot varia și variază ușor între ele. Sunt cei care nu le fac în principiu. Și totuși acest lucru este foarte important, mai ales în stadiul inițial de formare. Testul de fitness vă permite să stabiliți nivelul performanței fizice. În consecință, faceți un program de formare sigur pentru dvs. și evaluați în mod obiectiv rezultatele lor dinamice. Pentru noii membri ai clubului acesta este punctul de plecare.
Pentru cei care se întorc la ore după o pauză lungă, posibilitatea de a alege modul de recuperare adecvat. Desigur, este optim ca testarea să fie efectuată de un specialist. Este mai greu să faci acest lucru și să evaluezi rezultatele. Dar dacă nu ai fost testat în club sau dacă te antrenezi acasă, nu poți face fără "auto-diagnostic". În ziua testării, nu trebuie să beți alcool, cafea și energie. Și, de asemenea, să tren: nici o exercițiu fizic, cu excepția plimbărilor simple. Cel puțin trei ore pentru a opri fumatul și ultima dată să mănânci timp de două ore. Deci, hai să mergem!
Testul de rezistență la testele # 1
Răsuciți de la poziția înclinată
De ce este necesar testul: Pentru a determina tonusul muscular, precum și disponibilitatea pentru sarcini de putere. Veți avea nevoie de: Yoga mat și cronometru.
Cum se face: Lăsați-vă pe podea, îndoiți picioarele, puneți-vă picioarele pe lățimea pelvisului, puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicându-vă spatele și umerii, începeți să faceți răsturnări. Nu vă rupeți spatele inferior din podea, mențineți-vă coatele "uitate" în lateral. Faceți 1 minut. Numărați aceste răsturnări, unde nu ați întrerupt tehnica.
Evaluăm rezultatele tehnicii de testare a fitnessului. Evaluarea "rău" arată că nu sunteți încă pregătit pentru sarcinile de alimentare. Sunet muscular prea slab. Cea mai mare pe care o puteți permite primele trei săptămâni este cardio lumină. Puteți începe formarea în domeniul energiei numai sub îndrumarea unui antrenor care va urma această tehnică. În mod independent, puteți răsuci pedalele unei biciclete de exerciții, puteți merge pe o cale și alegeți cel mai simplu program. "Hills", "pași", leagăne nu sunt încă pentru tine. Dacă nivelul este mediu și sub media - este util să înotați, să efectuați seturi simple de exerciții cu greutatea proprie. Să nu fie foarte mari: 6-7 exerciții. Se odihnește între seturi timp de aproximativ un minut. Dacă rezultatul este mare, puteți folosi orice fel de fitness.
Testul de fitness în club începe cu un chestionar. Recunoașteți dacă există boli sau semne care vă deranjează recent (o durere de origine netă clară, o giddiness, o stampilare în piept etc.). Dacă ați răspuns "da", atunci înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un medic.
"Stați jos și luați-o"
De ce este necesar testul: Determinați capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine suficientă, ceea ce este important nu numai pentru activitățile de fitness. Veți avea nevoie de: un covor pentru yoga și un centimetru sau un conducător lung. Cum se face: așezați-vă pe covor, picioarele se extind, distanța dintre picioare este de aproximativ 20 cm. Rotiți centimetrul departe de dumneavoastră și puneți-l între picioare, astfel încât marcajul "20 cm" să se afle la marginea tocului. Trageți-vă brațele înainte și îndoiți-vă încet, îndoiți-vă cu întregul piept, fără a vă rotunji spatele sau coborâți bărbia. Observați cât de departe ați ajuns la marcajul pe centimetrul pe care l-ați atins pentru mâini la punctul maxim de înclinare. Estimați rezultatele: Norma este de 20 cm. Dacă mai mult de 25 cm este excelentă, mai puțin de 15 cm este rău. Un rezultat urât poate avea o serie de motive. Probabil, motivul pentru aceasta este problemele la nivelul coloanei lombosacrale, traumatisme ale membrelor inferioare, care duc la o scădere a elasticității ligamentelor și a mușchilor, sau pur și simplu o capacitate scăzută de întindere prin natură. De obicei, vă sfătuim să vă examinați pentru clarificarea diagnosticului. Și, în absența unor probleme, vă recomandăm tipurile moi de stretching, yoga, pilates cu o creștere graduală a complexității. Cei care au întinderea la nivelul corespunzător ar trebui să o facă de două ori pe săptămână pentru a susține acest nivel.
Kardiotesty
Test ortostatic
De ce aveți nevoie de un test: Determinați starea sistemului cardiovascular utilizând tehnica de testare a fitnessului.
Veți avea nevoie de: Numai un cronometru.
Cum să cheltuiți: Luați-vă pe canapea și stați liniștit timp de 5-10 minute. Apoi, determinați pulsul, plasându-ți degetele pe încheietura mâinii, dar nu-l apucați. Numărați 30 de secunde și multiplicați numărul rezultat cu două. După ce te ridici și masoara pulsul din nou. Estimăm rezultatele: Pulsul în repaus este de obicei 60-90 bate pe minut (în mod optim - 60-75). După urcare, crește cu alte 10-12 lovituri. Dacă este inițial mai puțin de 60 de ani sau mai mult de 90 de ani, dacă după ce ați luat poziția verticală, sare peste 20 de lovituri - aceasta este o ocazie de a consulta un medic, de a face o electrocardiogramă și de a vă supune unui control înainte de a vă angaja în fitness.
Test pas
De ce este necesar un test: Determinați pregătirea sistemului cardiovascular pentru stres.
Veți avea nevoie de: Platformă sau scară cu trepte de înălțime adecvată. Cronometru și, dacă este posibil, un metronom. Cum se face: Puneți blocurile sub platformă, puneți-o la o înălțime de 20-22 cm (pentru o fată înaltă - 26-28 cm) și rulați metronomul la o rată de 96 bate pe minut.
Nu se efectuează teste de fitness pentru coordonare. Pentru ao evalua, puteți face următoarele. Stați jos, ridicați piciorul drept. Rotiți-o în sensul acelor de ceasornic, în timp ce desenați cu mâna dreaptă numărul "6" de sus în jos și de jos în sus.
Începeți mișcarea, făcând un pas pentru fiecare bătălie de metronom. Ridică-te la stepa și coboară din ea cu același picior. Dacă nu aveți metronom, considerați-vă în mod egal cu acel ritm să faceți o mutare completă la treapta de stepă în 3 secunde.
Puneți corect piciorul pe platformă sau pas, călcâiul nu trebuie să stea. Du-te timp de 3 minute. Dacă tempo-ul setat este prea mare pentru tine, întrerupeți testul. În final, așteptați un minut și măsurați din nou pulsul. Evaluați rezultatele: După acest test, puteți vedea cum reacționează sistemul cardiovascular la încărcătura în sine și cât de repede corpul este restabilit după el. Pot exista trei reacții. Hipotonic - pulsul după un minut de odihnă este chiar mai mic decât în repaus. Acest lucru este tipic pentru sportivii profesioniști, oameni pentru o lungă perioadă de timp și serios angajați în fitness. Normal - pulsul este ușor înălțat. Este un semn că vă puteți construi antrenamentele în conformitate cu schema obișnuită, standard. Tipul de reacție hipertensiv - pulsul este foarte ridicat. Nu doar a sărit, dar nu a coborât într-un minut. Corpul nu sa descurcat cu încărcătura. Acest lucru poate fi rezultatul unui stil de viata sedentar, greutate, oboseala. În orice caz, formarea ar trebui să fie foarte blândă până acum. Urcați pe drum. Începeți la o viteză mică: 3,8-4 km / h, și adăugați treptat 3-4 săptămâni. Observați regimul: acest lucru este foarte important pentru dvs.! Mâncați în mod normal, evitați stresul și oboseala în ziua antrenamentului. Principalul lucru - faceți-l de 3 ori pe săptămână, nu ocazional.
Test de rezistență la rezistență # 2
Push-up-uri dintr-o poziție în picioare pe genunchi
De ce este necesar testul: Pentru a evalua uniformitatea tonusului muscular și a forței brațului umărului. La fete, se dezvoltă adesea mai rău decât mușchii din partea inferioară a corpului. Veți avea nevoie de: Rug și cronometru. Cum se face: Faceți o poză pentru push-up-uri cu sprijin pe genunchi, palmele pe lățimea umerilor, picioarele și scobiturile rup de pe podea. Începeți să împingeți. Teoretic, acest test trebuie efectuat, de asemenea, într-un minut și la o anumită rată. În practică, puteți calcula doar de câte ori fată a fost în stare să răstoarne în mod corespunzător. Evaluăm rezultatele: majoritatea dintre noi au mușchii umărului slabi, deci nu vă descurajați dacă puteți apăsa doar 4-5 ori.
Acesta nu este un verdict: "instruirea nu este permisă". Dar, mai degrabă, un semn pe care trebuie să-l instruiți mai activ pe acești muschi. Dacă rezultatul este scăzut sau sub medie, puteți face cele mai simple exerciții pregătitoare: amestecând mâinile cu ganterele (greutatea trebuie să fie mică) din poziția de așezare, apăsarea bancului în simulator cu o greutate minimă. Apoi, puteți adăuga un curs de formare cu un expander, se angajează în simulatoare cu o greutate medie, face o presă de bancă pe barele neuniforme într-un simulator special.