Fii atent în antrenament
Popularitatea forței de formare crește în fiecare an, și cu ea numărul de persoane rănite în timpul orelor. Datele de cercetare sunt dezamăgitoare: cel mai mare număr de leziuni (60%) se întâmplă când se lucrează cu greutăți libere. Cel mai adesea, acestea se întind (46%) și leziunile țesuturilor moi (18%). Înainte de a începe formarea de forță, consultați un formator pentru a dezvolta cel mai sigur program. Ar trebui să primiți o instrucțiune completă asupra simulatoarelor selectate. Dacă sunteți nemulțumiți de rezultate și considerați că nu există progrese, începeți un jurnal de formare.
- La sfârșitul fiecărei săptămâni după alimentația în timpul antrenamentului de greutate, se cântăresc și se măsoară volumul de piept, brațe, talie și șolduri. Dar numai la sfârșitul săptămânii! Rezultatele intermediare nu vor reflecta progresul și vă pot răci ardorul și dorința de a vă antrena.
- Creșteți încărcătura cardiovasculară la 45 de minute pe zi. Faceți-l de 5 ori pe săptămână. Finalizați "abordarea" cu coarda de sărituri. Săriți 1,5-2 minute cu o odihnă de 2 minute. Urmați cele 3 abordări. Se va încărca și sistemul cardios.
- Efectuați atacuri și plieți: aceste exerciții vor funcționa perfect pe șolduri. Dacă încărcarea pare insuficientă, luați gantere în mâini.
- Adăugați noi exerciții la programul familiar. De exemplu, efectuând răsucirea pe presă, trageți simultan corpul și picioarele de pe podea. Veți realiza presa superioară și inferioară în același timp.
- Notați nu numai "lipsurile", ci și rațiunea lor. De ce nu a făcut ultima abordare? - A fost greu, am decis să-l înlocuiesc cu un alt exercițiu, tocmai a devenit lenevie. Acest lucru vă va ajuta să vă identificați punctele forte și punctele slabe. Dacă un exercițiu nu funcționează, puteți consulta antrenorul de la club și puteți lua un înlocuitor.
luni
Efectuați un set de asanas pentru o talie subțire. Faceți 3-4 exerciții pentru zonele problematice. Dimineața, înainte de micul dejun, efectuați pranayama, care vă va ajuta să găsiți un stomac frumos, îngrijit. Efectuați cardio în funcție de program. Efectuați un set de exerciții cu exertube sau complet complexe. Adăugați încărcături cardio-coborâtoare, urcând până la podea fără un ascensor sau mergând pe jos. Conectați-vă la salon pentru tratament anticelulitic sau faceți un masaj acasă: cu anti-celulită. Efectuați un set de asanas pentru o talie subțire. Petreceți cel puțin 30 de minute în aer liber, alegeți orice tip de activitate, mers pe jos sau jogging. Astăzi, doar plimbare timp de cel puțin 45 de minute. Dacă ești hotărât să te antrenezi serios, du-te la un ritm rapid, la fiecare 10 minute să faci squats, lunges, push-up-uri de la banci. Reduceți treptat conținutul de calorii al vaselor. Și renunțăm la tot excesul din dietă. Din dulce, vă puteți permite doar fructe. Și ca o excepție - un desert ușor într-o zi liberă.
Pentru micul dejun: muesli cu lapte. 1/2 ceasca de muesli de cereale integrale, 100 ml de lapte. O ceașcă de ceai negru fără zahăr. La o gustare după-amiaza : 1 ceașcă de salată de fructe (1/2 măr sau pere, o mână de fructe de padure, 1/2 portocaliu). Pentru cină: fileuri de cod cu legume fierte. Fillet - 120 g, 2 cești de legume: 1 tomată, 150 g fasole, 100 g dovleac, 2 linguri. l. ulei de măsline, 1 linguriță. plante uscate. Peștele se rotește în ierburi și se coace pe grătar timp de 10 minute. Puneți legumele, sarea, piperul. Pe timp de noapte: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi până la 1,5% - 125 g.
marți
Mic dejun: o ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi până la 1,5% grăsime. Prânz: salată greacă - 200 g, pâine de cereale - 2 felii de 30 de grame, gustare după-amiaza: piureuri - 250 ml. 1 cană de fructe de padure amestecate într-un blender cu cuburi de gheață și un borcan de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cina: curry de carne de vită cu couscous - 300 g 150 g carne de vită tăiate în cuburi și marinare într-un amestec de ulei de măsline, praf de curry și ierburi uscate. Puneți carnea până când este gata. 50 g de cuscus, se toarnă apă clocotită și se lasă până se umflă. Noaptea: chefir 1% - 300 ml.
miercuri
Mic dejun: terci de ovăz pe lapte degresat cu fructe uscate - 250 g. O ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi până la 1,5% grăsime. Gustare: 1 pere, 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsime. Cina: salata verde cu portocale rosii - 200 g. 1 portocala, coaja, impartiti in felii, scoateti filmul. Puneți o frunză, o portocală, o mână de semințe de rodie într-un castron. Se condimentează cu un amestec de ulei de măsline și suc de portocale și condimente. 1/2 grătar de piept de pui. Peste noapte: iaurt de baut - 300 ml.
joi
Micul dejun: 1 pâine prăjită cu brânză mică și pastă de fasole, o ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o cană de fructe de padure. Gustare dupa-amiaza: fructe - 300 g. Cina: salata de curcan cu legume - 300 g. Piper, ceapa rosie, 1 rosie si 1 felie tsukini in cuburi. Într-un castron adânc pentru coacere, puneți legumele și curcanul tăiat, condimentați cu condimente. Adăugați apă și puneți-o în cuptor timp de 20 de minute. Noaptea: chefir 1% - 300 ml.
vineri
Mic dejun: muesli cu lapte - 150 grame, 1/2 cană de muesli, 100 ml lapte. Snack: o felie de pâine de cereale - 30 de grame, coaja de cereale 2% - 50 de grame, 1 pere. Cina: spaghetti primavera - 250 g 1/2 vinete, 1/2 dovlecel si 1/2 ardei gras. 100 g spaghete al dente. Noaptea: chefir 1% - 300 ml.
sâmbătă
Mic dejun: banana smoothie - 250 ml. Se amestecă într-un vas de blender de iaurt cu conținut scăzut de grăsime, cu 2 lingurițe. suc de portocale, 1 banană, 4 jumătăți de ananas conservat, 2 lingurițe. germeni de grâu, 1/2 linguriță. coaja de lamaie. Pranz: salata cu grapefruit si branza - 200 g. Halibuta, coptata in folie cu verdeata - 150 g, un buchet de ierburi proaspete: marjoram, patrunjel, marar. Gustare dupa-amiaza: fructe - 300 g. Peste noapte: iaurt de baut - 300 ml.
duminică
Mic dejun: muesli cu lapte degresat, fructe - 200 g. Pranz: fusilli cu ton - 250 g. Gatiti pastele in starea al dente. Puneți într-o farfurie, pe partea de sus - conserve de ton (100 g). Se condimentează cu o lingură de ulei de măsline. Cina: carne de pui cu sos de legume - 300 g. Din carne de pui, gatiti un butuc de abur (120 g). 1 dovlecel și 1 paie de paie tăiată și aruncați cu ulei 2-3 minute. Adăugați roșiile cubulețate, sare. Peste noapte: iaurt de baut - 300 ml. Aflați noi modalități de gătit. La gătit, până la 90% din substanțele nutritive sunt distruse. Gatiti cuptorul, cuptorul cu microunde sau stăpâniți metoda gastronomiei orientale: stire-frai (produsele sunt tocate fin și fierte în tămâie fierbinte timp de câteva minute). Aflați cum să combinați produse. Majoritatea produselor lucrează în sinergie, crescând conținutul elementelor utile și îmbunătățind asimilarea lor. Învață să combini alimentele care conțin fier cu o vitamină C bogată: acest lucru va crește de câteva ori absorbția acestui element vital. Încercați să nu beți ceai sau cafea în timpul unei mese bogate în fier: aceste băuturi conțin polifenoli care se leagă la fier și elimină rapid din organism. Adăugați busuioc la feluri de mâncare. Există mai mult de 50 de soiuri diferite ale acestei plante medicinale. Este bogat în vitamina C, beta-caroten, vitamina B6 și magneziu. Este ideal combinată cu roșii cu bulion de pui și supă de linte