Amortizorul de zgomot va face ca mușchii și stabilizatorii să funcționeze, dar este deosebit de benefic pentru mușchii brațului umăr, care, în multe fete, este slab. Se va potrivi chiar și începătorilor. Veți vedea acest lucru dacă faceți complexul nostru de 2-3 ori pe săptămână. Dacă vă este dificil să faceți exercițiul așa cum este descris, trebuie doar să ajustați tensiunea. Stând pe exertub, mutați-l și desfaceți-l puțin, sau în loc de două mânere, ridicați numai unul.
Unul dintre cele mai simple echipamente sportive, care este un tub de cauciuc elastic și puternic, cu mânere la capete. Culoarea exertubei, de regulă, vorbește despre gradul de rezistență pe care îl oferă proiectilul dat. Un sistem de etichetare unic nu există, cu toate acestea, galbenul oferă, de obicei, o încărcătură minimă, verde este puțin mai mare, urmată de roșu, albastru și negru. În consecință, acestea folosesc aceste proiectile într-o varietate de programe, de la reabilitarea după leziuni la pilates și formarea de forță a sportivilor profesioniști. Amortizorul de șoc de cauciuc este o alternativă excelentă la greutățile și simulatoarele libere. Inclusiv pentru că vă permite să încărcați mușchii într-un mod ușor diferit, ceea ce înseamnă, dacă este necesar, depășirea platformei de antrenament și doar diversificarea clasei de fitness. Cu el, puteți efectua o mulțime de seturi diferite de exerciții pentru dezvoltarea muschilor fetelor, în picioare sau în picioare, aruncând un suport fix, instruind în perechi ...
Squats cu îndoire de mâini
Mușchii picioarelor, feselor și bicepsului funcționează. Țineți picioarele pe lățimea pelvisului, picioarele în mijlocul amortizorului, în fiecare mână luați mânerul proiectilului. Luând pelvisul înapoi, coborâți în ghemuit într-o poziție în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua și în același timp îndoiți brațele în coate. Reveniți la poziția de pornire, repetați. Faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări. Atunci când faceți situații și atacuri, asigurați-vă că păstrați genunchii picioarelor îndoite în punctul final al mișcării, fără a ieși dincolo de proiecția vârfului picioarelor.
Plămânii cu deturnarea mâinii
Muschii picioarelor, feselor, mușchilor deltoizi funcționează. Piciorul drept în mijlocul amortizorului, lăsați un pas înapoi și puneți-l pe toe. Luați butonul de amortizare a mâinii drepte. Cădeți în picioare, îndreptați genunchiul drept spre podea și trăgând simultan mâna dreaptă în lateral până când paralel cu podeaua. Du-te înapoi și începe poziția. Repetați de 10-12 ori, schimbați piciorul în următoarea abordare. Faceți 2 seturi pentru fiecare picior.
În lateral și împingere
Muschii picioarelor și feselor, mușchii deltoidali funcționează. Puneți picioarele de 2 ori mai largi decât umerii, picioarele sunt ușor întoarse spre exterior, stânga - la mijlocul amortizorului. Luați mânerul proiectilului în mâna dreaptă, puneți stânga pe centură. Expuneți în lateral, îndoiți genunchiul drept și trageți brațele amortizoarelor la umărul drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Dacă exercițiul este prea dificil, lăsați un mâner al proiectilului în mână. La următoarea abordare, începeți exercițiul invers. Faceți 2 seturi de 12-15 repetări în fiecare direcție.
Împingeți înclinarea cu o mână
Mușchii muncii din spate. Puneți piciorul drept pe mijlocul amortizorului, cu piciorul stâng să faceți un pas înapoi. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape paralelă cu podeaua. Luați mâna stângă exertube, iar partea dreaptă se sprijină pe coapsă. În timp ce rețineți poziția corpului, strângeți brațele de amortizare la șold, îndreptând cotul înapoi și spre centrul spatelui. Reveniți la poziția de pornire și repetați. La următoarea abordare, începeți exercițiul invers. Faceți 2 seturi de 15 repetări pentru fiecare parte.
Extinderea mâinii la triceps
Triceps, mușchii coapsei și feselor funcționează. Ridicați picioarele de două ori mai largi decât umerii, întoarceți picioarele la un unghi de 30-40 de grade, spatele drept. Luați un mâner al proiectilului din mâna dreaptă, trageți-l în sus și, îndoiți cotul, luați amortizorul din spatele dvs., țineți-l cu mâna stângă la nivelul taliei. Acum stați jos (la ultimul punct, șoldurile sunt paralele cu podeaua și faceți un unghi drept cu coada) și îndreptați simultan mâna dreaptă. Reveniți la poziția de pornire, repetați. La următoarea abordare, începeți exercițiul cu cealaltă mână. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări în fiecare direcție.
Puneți piciorul în lateral
Muschii feselor funcționează. Stați în mijlocul amortizorului, lățimea picioarelor de la umăr. Mâna stângă, luați-o în lateral, ridicați-o la nivelul umărului, luați brațul amortizorului în brațul drept. Transportați greutatea corpului pe piciorul stâng și trageți-l pe cel din dreapta în lateral cât mai sus, trăgând amortizorul și trăgând mânerul spre articulația șoldului. Păstrați echilibrul și poziția de pornire a pelvisului. Revenind la poziția de pornire, coborâți piciorul pentru atingerea ușoară a podelei. Efectuați 1-2 de abordări de 15-20 ori pentru fiecare parte.
Rotațiile corpului se înclină înapoi
Muschii presei funcționează. Stați jos, întindeți-vă picioarele și traversați-le în picioarele inferioare, răsuciți amortizorul prin picioare. Înclinați-vă înapoi, transferând greutatea corpului în partea superioară a feselor. Luați mânerele proiectilului cu ambele mâini și țineți-le la nivelul pieptului. Slăbiți coapsa, trageți în stomac. În timp ce păstrați poziția bazinului, rotiți corpul din dreapta în stânga. Aceasta va fi o repetare. Completați 2 seturi de 10 repetări.
Banchetă din poziția așezată
Muschii deltoizi și tricepsul funcționează. Stați cu picioarele încrucișate în mijlocul amortizorului, luați în mână mânerul proiectilului și ridicați-i puțin peste nivelul umerilor, palmele îndreptate spre înainte. Îndepărtați mâinile în coate, împingeți-le peste cap. Nu îndoiți, nu ridicați articulațiile umerilor. Reveniți la poziția de pornire, repetați. Faceți 2 seturi de 12-15 repetări.
Împingeți pieptul din poziția așezat
Mușchii spatelui și spatele muncii umărului. Stați drept, picioarele se extind în fața dvs. și se îndoaie ușor la genunchi. Aruncați exertubul prin picioare și luați mânerul proiectilului în fiecare mână: linia de mâini continuă linia amortizorului. Trageți mânerele spre dvs., îndreptându-vă coatele înapoi și luându-vă lamele. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă. Faceți 2 abordări de 12-15 ori.
Îndreptarea brațelor în panta
Tricepsul funcționează. Cu pasul drept al piciorului în mijlocul exertubului, trageți un pas la stânga înapoi și puneți-l pe deget. Îndoiți genunchii și înclinați-vă înainte. Cu mâna dreaptă, aplecați pe șold, luați brațul amortizorului în brațul stâng și trageți-l până la articulația șoldului, cotul deasupra spatelui. Fixând poziția umărului și a cotului, forțați tricepsul să îndrepte brațul înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Nu vă coborâți mâna sub coapsă! Se repetă. La următoarea repetare, urmați exercițiul cu mâna dreaptă. Faceți 1-2 abordări pentru 12-15 repetări în fiecare direcție.