Mersul pe jos sau alergatul rapid? Utilizează un simulator sau alerga de-a lungul aleilor parcului? Ce antrenament trebuie să alegi pentru a atinge rezultatul maxim și pentru a pierde în greutate într-un timp scurt? Mulți oameni cred că este mai ușor să faci antrenament cardio decât cu gantere, dar aici sunt câteva trăsături speciale. Să luăm în considerare un plan de antrenament pentru mersul pe jos pentru pierderea în greutate.
Dacă trebuie să scapi de kilogramele în plus, atunci ce sarcină și durata de antrenament va fi cea mai eficientă?
Timpul cel mai optim este de 200 de minute pe săptămână de sarcini moderate. Conform cercetărilor efectuate de cercetătorii americani, femeile cu greutate în exces, care aderă la acest regim, pierd de obicei 14% din greutatea corporală. Dar dacă faci 150 de minute, pierderea în greutate este de 5% din greutatea corporală.
Pentru a stabiliza pierderea in greutate la normal, trebuie sa faci o antrenament cardio de cel putin trei ori pe saptamana. Dacă nu există posibilitatea de a participa la cursuri de cardio, este posibil să participi la sesiuni de grup care vizează eliminarea excesului de kilograme, care ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.
La mersul pe jos, în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate, trebuie să vă folosiți mâinile pentru a crește consumul de energie cu 20-30%. Este necesar să se urmeze și să se urmeze dieta, deoarece formarea și nutriția sunt direct legate și ar trebui să fie adecvate scopurilor.
Înainte de a începe antrenamentele, trebuie să consultați un formator.
Dacă antrenamentul cardiovascular este petrecut 200 de minute pe săptămână, planul de antrenament este corect implementat, așa cum este recomandat, iar greutatea nu dispare, de ce? Este necesar să complicați antrenamentele cardio, să măriți ritmul, să înlocuiți antrenamentele uniforme cu cele intermediare. Principalul lucru nu este să se prelungească, antrenamentul de 1-2 ori pe săptămână, cu o sarcină mare este nedorit, deoarece poate duce la oboseală și, în consecință, persoana încetează complet să fie angajată. Exerciții de forță sunt, de asemenea, necesare pentru arderea excesului de greutate. Creste masa musculara, imbunatateste metabolismul, grasimile sunt arse in mod activ. Este necesar să se monitorizeze cantitatea de calorii consumate, deoarece cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cele consumate.
Formarea începe cu pasul obișnuit, care accelerează treptat, dar nu continuă să curgă, aproximativ 25-30 de minute. Apoi, este necesar să încetiniți pasul până când pulsul este restabilit. Dacă doriți să mergeți pe stradă, amintiți-vă că este mai bine ca începătorii să se antreneze în sala de gimnastică decât să alerge pe teren accidentat. Traversarea pe uscat este periculoasă, deoarece este posibil să vă deterioreze piciorul datorită suprafețelor de teren neuniforme. De asemenea, pot apărea senzații neplăcute în partea inferioară a spatelui și în genunchi.
Antrenament de mers pe simulatoare.
Simulatoarele sunt diferite (elipsă, stepper, treadmill, veloergometer), trebuie să dai seama care dintre ele este cel mai eficient pentru antrenament. Alegerea simulatorului depinde de ritmul și durata antrenamentului. Dar cele mai eficiente simulatoare sunt cele care dezvoltă viteză mare. Bicicleta de exerciții nu dezvoltă o viteză mare, spre deosebire de un treadmill și un pasager. Este mai bine să alternați simulatoarele și să nu fiți angajați tot timpul pe aceeași poziție. Nu va dezvolta plictiseala si va ajuta la evitarea stagnarii energiei.
Eficacitatea formării crește dacă simulatorul este înclinat sau merge în sus? Este posibil să pompați mușchii de vițel?
Panta simulatorului va crește sarcina și, în consecință, eficiența. În acest caz, trebuie să monitorizați îndeaproape pulsul. Pentru a nu răni mușchii vițelului, trebuie să puneți piciorul complet pe suprafața pistei. Nu este deloc de dorit să mergeți pe degetele de la picioare. Dacă există tensiune în mușchii viței după exerciții, este necesar să le trageți: puneți piciorul pe călcâie în fața oricărei suprafețe verticale, degetul de pe suprafața peretelui și începeți să vă apropiați de perete cu un picior drept. De îndată ce există tensiune, trebuie să țineți piciorul în această poziție până când căldura apare în mușchi. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi și întindeți-l pe Achilles. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchiul vițelului.
Antrenamentele cardio se pot face în afara sala de sport. Un pas activ este ideal pentru incepatori. După ce le stăpâniți, puteți merge ușor. Pentru salturi cu frânghie, sunt necesare anumite tehnici și abilități. Este folosit pentru a crește sarcina sau pentru a alerga și de a merge, sau după. Profesioniștii pot sări cu o coardă de sărituri timp de 30-40 de minute, începătorii vor fi abordați printr-un mod de 3 abordări pentru un minut. Asta va fi de ajuns.
Dacă nu există probleme cu excesul de greutate, nu trebuie să abandonați cardia la fel. Acestea vor fi utile pentru sistemul cardiovascular. Destul va fi una sau două antrenamente pe săptămână.
Programul de antrenament pentru mersul pe jos pentru pierderea in greutate pentru incepatori.
Începătorii vor fi suficienți 3-4 lecții pe săptămână timp de 45 de minute. Antrenamentul privind mersul pe jos ar trebui să înceapă cu o încălzire, apoi mergeți la pasul obișnuit, apoi la cel intensiv. Este necesar să lucrați activ cu mâinile, să monitorizați respirația, care ar trebui să fie echilibrată. Pentru a restabili respirația, este necesar să treceți la normal după un pas intensiv, odată ce respirația este restabilită, puteți reveni la un pas intens. Intensitatea poate fi crescută cu ajutorul puterii sau a cardiointervențelor. Antrenamentul pentru mersul pe jos poate fi individual sau sub controlul formatorului, ceea ce va ajuta sa rezisti corect incarcarile si intervalele de timp.