O presă abdominală frumoasă nu este doar o talie subțire, fără depuneri de grăsime, ci, mai presus de toate, un strat muscular tăiat de pereții adânci de legătură. Uitați-vă la statuile antice - presa lor abdominală este desenată cu pătrate clare. Totuși, acest lucru nu este doar un tribut adus frumuseții, ci și o abordare practică sensibilă. Ideea este că orice mișcare și exercițiu, într-un fel sau altul, este asociată cu mușchii abdominali: aceasta depinde sau este inițial dependentă de ei sau este susținută sau controlată de ei.
Cu cât sunt mai puternici acești muschi, cu atât exercițiile tale sunt mai eficiente, iar tu, la rândul lor, sunt mult mai sigur protejate de tot felul de leziuni. Mai presus de toate, mușchii de relief ai abdomenului arată spectaculos și sexy.
Este posibil să nu aveți alte părți ale corpului ideale, dar șase pătrate bine desenate deja vorbesc de la sine ... Nu este ușor să le dobândiți. Se pare că totul este destul de ușor: "mișcați" mușchii presei abdominale până la epuizare și veți reuși. Dar, din păcate, nu este așa: ei vor totul, dar se pare că sunt puțini. Și nu este chiar în genetică (deși, și în acest caz), dar că nu există un consens în metodologie. Unii "experți" recomandă să-l antreneze în fiecare zi, alții recomanda mai multă odihnă. Chiar și în problemele de exerciții de tehnică, există dezacorduri.
Deci, ce mai trebuie sa faci pentru a avea un rezultat de 100% pentru a obtine muschii abdominali ideali?
Pentru a face acest lucru, să luăm în considerare problemele cele mai frecvente în dezvoltarea muschilor abdominali și să abordăm răspunsurile din punct de vedere al științei sportive, precum și din punctul de vedere al bunului simț.
De multe ori puteți să îndepliniți recomandări de tipul următor: pentru a "face" cuburile presei, trebuie să le descărcați zilnic. De fapt, forma și conturul rectus abdominis vă sunt date de la naștere. Exercitiile fizice va vor ajuta sa faceti muschiul drept mai gros, asta e tot. Prin urmare, este necesar să-l pregătească, precum și alte mușchi, nu mai mult de o dată la două zile. Pentru a creste, muschii presei au nevoie si de odihna! Apropo, efectuând un număr de lucruri de neconceput, dezvoltați rezistența musculară, și nu forța lor, și chiar mai puțin stimulați creșterea.
Cu alte cuvinte, răsucirile nesfârșite nu vă vor ajuta să obțineți o presă abdominală de relief și nu veți îndepărta grăsimile din stomac. Forțele de exercițiu pur și simplu nu "știu cum" să "ardă" grăsime. Prin urmare, presa are nevoie nu doar de "pompare", ci și de sarcină aerobă, dietă (un factor important - nutriție: starea mușchilor presei depinde în primul rând de nutriție și apoi de exercițiile de "ardere" a grăsimilor, cine știe, strat de grăsime, aveți mușchii bine dezvoltați ai presei, numai tu învață despre asta doar după ce pierzi în greutate). Apropo, mulți profesioniști rareori elaborează o presă. Secretul este că maeștrii cu experiență au anii de antrenament dur pentru toate grupurile de mușchi și "bustul" cu lucrul în presă poate duce la o "extindere" a taliei și acest lucru nu este foarte de dorit din motive estetice.
Există o opinie conform căreia unele exerciții asupra presei abdominale vizează partea superioară a acesteia, altele pe partea inferioară și, în al treilea rând, pe mușchii abdominali oblici. De fapt, orice exercițiu pe presă "include" în întregime rectus abdominis, de jos în sus. Mai mult, mușchii oblici iau parte chiar și la flexiile corpului. Un alt lucru este că unele exerciții, ca și răsucirile obișnuite, împovărează puțin partea superioară a presei abdominale (nu se vorbește despre izolare completă și nici un discurs). Dar ridicarea picioarelor în menghină sau răsturnarea inversă pune accentul pe partea inferioară a mușchiului drept. Diferența dintre sarcină nu este atât de mare, totuși, este logic să se compună un complex pentru presa a două tipuri de exerciții. Aceasta vă va permite să "procesați" mușchiul drept, așa cum se spune, din ambele capete. Și nu uitați să lucrați "înclinarea". De exemplu, există o opțiune excelentă: un set în partea de jos a presei, setat "sus", setat la "oblic".
În ceea ce privește alegerea exercițiului, nu există nici o rețetă unică aici . Nu este necesar să "mergeți în cicluri" pe exerciții numai pe podea. Toate exercițiile sunt bune în felul lor: exersați presa "din diferite unghiuri": experimentați cu diverse mișcări "funcționale", cum ar fi îndoirea diagonală a corpului în menghină, aruncarea mingii medicale, îndoirea trunchiului pe bloc sau în simulatorul de îndoire. Toate aceste mișcări au avantaje diferite, o amplitudine largă și, prin urmare, sunt extrem de eficiente.
Toată lumea știe că exercițiile asupra presei joacă un rol important în prevenirea leziunilor lombare, însă ele pot să le rănească dacă nu acordă atenție spatelui inferior . Faptul este că presa și partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui) creează "centrul de putere" al corpului. Prin urmare, atunci când lucrați la presă, nu uitați de tandem - "presă". Nu vă concentrați pe antrenarea numai a mușchilor cei mai eficienți - presa, nu uitați de sănătatea dvs.: pomparea presei în detrimentul spatelui inferior creează "distorsiuni fiziologice", ceea ce duce la durere în spate.
Din motive de siguranță, nu uitați de tehnica corectă de a face exerciții pe presă, în special de respirație: respirați înainte de faza de repetiție concentrică și apoi rețineți respirația. În punctul superior al mișcării, înainte de începerea fazei de repetare excentrică (negativă), trebuie să exhalezi cu o forță, "împingând" spre interior mușchiul rectus abdominis. Ținând respirația în faza pozitivă, permiteți o presiune maximă asupra presei abdominale și eliberați o parte semnificativă din sarcină de coloana lombară. Cei care sunt mai în vârstă sau care au probleme cu presiunea ar trebui să respire în mod normal, fără a-și reține respirația.
Deci, ceea ce aveți nevoie pentru formarea competentă în presă: dieta potrivită, formarea aerobă, intensitatea, frecvența formării și selectarea corectă a exercițiilor.
Principiile formării abdominale:
- Deplasați-vă fără probleme și fără probleme.
- La vârf de contracție, linger, relaxați încet tensiunea, dar nu vă odihniți la cel mai de jos punct al mișcării, relaxează mușchii.
- Lucrați presa "din unghiuri diferite", precum și alte mușchi (de exemplu, umeri sau piept).
- Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală, păstrând în același timp poziția sa naturală.
- Amplitudinea optimă a mișcărilor în majoritatea exercițiilor este de 30-45 de grade.
- Încercați să creșteți intensitatea, nu numărul de repetări (maxim contractați mușchii din partea superioară a tensiunii).
- Când lucrați la mușchii abdominali "oblici" în exercițiile de pe podea, nu înfruntați coatele, ci umerii și pieptul.
- Nu uitați să întindeți presa și partea inferioară a spatelui înainte și după antrenament, altfel nu va exista niciun rezultat.
- Instruiți presa de 2-4 ori pe săptămână, luând o vacanță mai mică de 1 zi.
- Aveți posibilitatea să acordați atenție presei abdominale timp de câteva minute la începutul antrenamentului de forță pentru alte grupuri musculare pentru al pregăti pentru o muncă ulterioară, dar este mai bine să dați sarcina principală la ea la sfârșitul antrenamentului.
- În cazul în care presa este "în spatele", atunci el poate consacra o zi separată pentru instruire sau instruire la începutul complexului energetic pentru grupurile musculare "superioare".
- Forța de antrenament vă va ajuta să lucrați cu mușchii presei, dacă doriți să o "apucați", atunci aveți nevoie și de dietă și aerobic.
- Faceți exercițiul până când mușchii nu reușesc să lucreze, iar după eșec încercați încă să faceți de 5-8 ori.
Sfaturi pentru începători.
- Înainte de antrenament este recomandabil să nu mănânci timp de două ore, după 2 ore de băut o apă.
- Începeți pregătirea presei încet și liniștit, mărind treptat încărcătura.
- Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. Dacă este necesar, odihniți-vă, apoi începeți din nou.
- Începeți cu 10 repetări într-un singur set și efectuați 2-3 seturi. Restul între seturi de la 30 secunde la 1 minut.
- Când veți efectua cu ușurință exercițiul în cel puțin 15 repetări, puteți trece la programe mai complexe.
- Când scuturați presa, nu vă puteți opri cu durere, trebuie să continuați prin durere până când mușchiul nu este redus. Dacă scuturați bine presa, după antrenament trebuie să aveți o durere de cel puțin o oră.
- Sarcina este mărită cu 5 repetări, nu mai mult.
Înainte de a începe să legeți presa, schimbați-vă dieta !
Fetelor, amintiți-vă, nu există femei urâte, sunt leneși!