Înainte de a trece la descrierea exercițiilor complexe cu un barbell pe întregul corp, trebuie să învățați despre unele trăsături ale unei astfel de instruiri.
Caracteristici ale exercițiilor cu o barbell
Exercitarea cu barul stimulează creșterea musculară activă, dar nu cresc în timpul antrenamentului, ci după aceea, în timpul celorlalte. De aceea este necesar să se odihnească complet, nu mai puțin de o zi. Dacă aparțineți categoriei de persoane predispuse la plin, faceți cel puțin trei ori pe săptămână. Durata fiecăruia dintre antrenamentele dvs. nu trebuie să fie mai mică de o oră și jumătate. În plus, este important să nu se limiteze la exerciții de putere, ci să le completeze cu formarea cardio.
Există, de asemenea, recomandări pentru ore în funcție de sezon. De exemplu, mulți instructori spun că în sezonul rece (în toamnă și iarna), instruirea cu barul ar trebui să fie acordată 70% din timp, iar alte 30% - activă distracție. În sezonul cald, distribuția este de 50/50.
Complexul de exerciții trebuie să fie făcut în funcție de obiectivele dvs. Dacă doriți să creșteți masa musculară, faceți mai puține repetări, dar mai multe abordări. Dorind să scadă în greutate fac opusul: mai multe repetări și mai puține abordări.
Este la fel de important să alegeți greutatea potrivită. La ultima repetare, ar trebui să fii cel mai greu. Odată ce simțiți că, în ceea ce privește a treia sau a patra abordare, puteți face față cu ușurință exercițiului de care aveți nevoie pentru a crește greutatea.
Exerciții complexe cu o barbotă
Vă sugerăm să folosiți programul nostru de exerciții fizice. Sarcina dvs. va fi doar să calculați corect sarcina și numărul de repetări, pe baza obiectivelor dvs. De asemenea, nu uitați să vă relaxați puțin înainte de antrenamentul principal. Pentru aceasta, încărcarea ușoară este perfectă.
Banca de presă
Puteți efectua acest exercițiu pe podea sau pe o bancă specială. Este important să fixați poziția corectă. Pentru asta, îndoiți genunchii în poală. Picioarele trebuie să fie complet și ferm pe podea, iar spatele cu o mică îndoire. Ridicați bara și începeți să vă ridicați. Coborâți-l sub 20 centimetri. Încearcă să o faci cât mai bine posibil, fără să te bați.
Presa franceză
Rămâneți în aceeași poziție, ridicați bara și coborâți încet-o. În acest caz, mâinile trebuie să se îndoaie numai în coate.
Apăsați presa (poate fi efectuată în picioare)
Indiferent dacă stați sau în picioare, bara ar trebui să se ridice deasupra capului. Puteți să-l coborâți pe piept sau în spatele capului. Cu toate acestea, în stadiul inițial nu este recomandat să se coboare capul, deoarece acest lucru este oarecum mai complicat.
shrugs
Un exercițiu eficient care ajută pompa umerilor și muschilor spate. Trebuie să ridici barul și să-i ridici numai cu umerii. Arată ca o bătaie ușoară. Este foarte important să nu efectuați mișcări circulare.
Îndreptare
Puneți-vă picioarele deja la o latime de umăr. Picioarele ar trebui să fie paralele. Luați bara la o distanță de lățimea umerilor. Ridicați-l astfel încât să se alunece de-a lungul tibiei. Îndreptarea trebuie să vă îndoiți. Spatele este ușor înclinat înainte și regiunea toracică este îndreptată maxim. Începătorii îl pot scădea chiar sub genunchi. În timp, complicați exercițiul și ridicați bara de la podea.
Proiect în pantă
Exercițiu excelent pentru întărirea spatelui. Ar trebui să fie efectuată cât mai ușor posibil. Umeri în acest caz trebuie să se întoarcă în mod necesar înapoi, astfel încât mușchii dorsali vor fi reduse cât mai mult posibil.
Scufeți din față
De fapt, acest exercițiu nu se deosebește de cele clasice. Singurul lucru de care aveți nevoie este să puneți bara pe piept sau pe spate. Strângeți-o cu ea.
Realizați regulat acest set de exerciții, foarte curând veți putea vedea efectul. Principalul lucru pe care trebuie să-l luați în considerare este că, în timpul oricărei instruiri, restul joacă unul dintre cele mai importante roluri. Complexul de antrenament cu barul presupune o săptămână de descărcare pe lună. Aceasta înseamnă că în această săptămână vă antrenați, dar fără bar. Acest lucru poate fi cardio, fitness, stretching.