Recuperarea după tulpina musculară este importantă nu numai pentru a elimina puterea musculară (dureri musculare), ci și pentru a crește fibrele musculare. Se află într-o stare de repaus că există o creștere activă a masei, întărirea mușchilor și dezvoltarea puterii. Prin urmare, un grup muscular nu poate fi instruit în fiecare zi - pur și simplu nu va fi un efect. Citiți cum să vă recuperați corect după antrenament și asigurați-vă că respectați regulile.
Recuperare după antrenament: exerciții de respirație
Efectuați imediat după finalizarea antrenamentului pe drumul către duș și înainte de a merge la culcare. Îndreptați-vă umerii, desfaceți pieptul și respirați adânc. Observați un ritm lent și constant. Inhalați și expirați timp de 4 secunde. La expirație, eliberați tensiunea din toate mușchii. Durata exercițiului este de la 1 la 3 minute.
Nu vă distrați de lucrurile străine, concentrați-vă complet asupra respirației. Lăsați oxigenul să pătrundă literalmente în fiecare celulă.
Recuperare după antrenament: întindere
Din păcate, multe complexe de noduri de neglijență. Ca rezultat, există durere în mușchi dimineața, letargie, recuperarea după antrenament este întârziată pentru câteva zile. Stretching-ul nu este conceput doar pentru a îmbunătăți flexibilitatea corpului. Aceste exerciții elimină tensiunea musculară, dispersează acidul lactic și îmbunătățesc fluxul de sânge către mușchi. În mod literal, a fost spălată sarcina de stres.
Glisați numai pe mușchii încălșiți. Este bine să combinați exercițiile de întindere și respirație în același timp. Întârziere într-o poziție timp de cel puțin 15 secunde. Întindeți până când există o ușoară senzație de furnicături în mușchi. Întinderea este cea mai bună restaurare a ligamentelor după antrenament.
Recuperare după antrenament: somn sănătos
Toți maeștrii de sport de clasă internațională din toate categoriile respectă o rutină strictă zilnică. La fel ca și copiii. Ei dorm cel puțin 7 ore. Și retragerea în jurul valorii de 10-11 pm. De ce este somnul atât de important pentru recuperarea musculară?
Când o persoană nu are suficient somn, nu doarme pe bioritmă, corpul îl percepe cu stres și produce un hormon - cortizol, de asemenea cunoscut ca un "hormon de stres". Această substanță "mănâncă" proteina din organism și o transformă în grăsimi. Lipsa somnului este una din principalele cauze ale obezității.
În timpul somnului sănătos se produc hormoni utili - creștere, melatonină, dopamină, serotonină. Împreună, acestea afectează starea de spirit, apetitul, vigoarea și creșterea musculară. Comparați oportunitățile din sala de gimnastică a unei persoane care a dormit timp de 8 ore pe timp de noapte și care a dozat 4-5 ore dimineața. În mod natural, un cățărător va lua mai multă greutate, va face mai multe abordări.
Doriți să pierdeți în greutate? Adormiți-vă bine!
Recuperarea după antrenament: antrenamente raționale
Restaurarea musculaturii după antrenament, repetăm, are loc în 24-48 de ore și nu mai puțin. Faceți un astfel de program de formare, astfel încât fiecare grup de mușchi să se odihnească o zi sau două. De exemplu:
- Luni: preot + picioare + spate
- Miercuri: mâini + piept
- Joi: preot + apăsați + picioare
- Vineri: mâini + piept
- Sâmbătă: înapoi + pop
Zilele libere: marți și duminică. Aceste zile corpul se odihnește cât mai mult posibil. Limitați-vă prin jogging și încărcare ușoară.
Dacă exercitați în mod constant, trebuie să știți: după 3 luni de formare, întrerupeți o săptămână.
Recuperare după antrenament: masaj profund muscular
Face self-masaj, și mai bine găsi un masaj sport-reabilitolog. Chiar și întinderea nu poate relaxa atât mușchii ca un masaj profund. Prin urmare, bazele sportive sunt dotate cu un centru de masaj, iar jucătorii merg în fiecare zi la ședințe.
În plus, masajul pentru fete este o luptă deplină împotriva celulitei, a pielii pierdute. Este un activator natural al nutriției pielii, producția de colagen pentru tonus și elasticitate.
Recuperare după antrenament: o baie caldă
O baie caldă dispersează sângele prin corp, crește fluxul de oxigen în țesuturile tuturor organelor. Si oxigenul este necesar pentru a restabili fibrele musculare si pentru a descompune grasimile.
Pentru o lungă perioadă de timp nu stați în picioare, timpul optim pentru procedurile de apă este de 10-15 minute. Du-te la duș imediat după antrenament sau înainte de a merge la culcare. Chiar în baie, puteți întinde mușchii calzi.
Recuperarea după formare: produsele corecte
Desigur, muschii au nevoie de fertilizare. Sigur că ați auzit despre "fereastra de carbohidrați" - este la 60 de minute după terminarea antrenamentului, când organismul are nevoie urgentă de a alimenta carbohidrații și de a restabili energia. În caz contrar, nu va exista un efect adecvat, creșterea musculară va încetini, va exista oboseală teribilă și somnolență.
"Nu o să mă înghesuie? Cum poți consuma carbohidrați după antrenament? », - întrebări frecvente ale începătorilor. Nu grași, deoarece mușchii sunt hrăniți cu glicogen și sunt extrași din glucoză. În această perioadă de timp, purtați mereu mușchii, pentru care ei vă vor mulțumi cu o frumoasă ușurare și creștere.
Cu toate acestea, nu credeți că acesta este un tort sau un tort. Acest fruct, pâine integrală de grâu, orez, banane, pește de mare, ouă, brânză de vaci, unt de arahide, ciocolată (negru), cacao, nuci.
Este util să mănânci:
- portocaliu
- nuci
- somon
- broccoli
- sparanghel
- kiwi
- dovleac
- Salată de legume
- Macaroane din grâu dur cu conținut de proteine la 100 g mai mult de 12 g
- morcovi
- Omeletă de ou cu piept de pui
- Bea un cocktail de proteine pentru proteine