Recomandări pentru formularea unei diete pentru scăderea în greutate

Cu toții dorim să fim subțiri și atrăgători. Dar, deseori, în căutarea unei figuri ideale, uităm de sănătatea noastră, de exemplu, limitându-și sever dieta la calorii nesemnificative pe zi. Și asta conduce la faptul că nu numai că nu mai pierdem greutatea rapidă, dar distrugem și corpul nostru. Există, de asemenea, cazuri inverse, atunci când o fată place și se așează pe dieta "dreapta", dar greutatea așa cum a stat, merită. În acest sens, dietiții au elaborat recomandări generale în ceea ce privește nutriția pentru cei care doresc să piardă în greutate, aderând la acestea, rezultatele neapărat vor veni.
Conținutul caloric al alimentației dvs. ar trebui să fie calculat astfel încât energia pe care o veți primi cu alimente să fie mai mică decât consumul de energie. Atunci când greutatea corporală este normalizată, pentru a fi menținută la acest nivel, va fi necesar ca afluxul de energie să corespundă cheltuielilor sale.

Cu toate acestea, mai întâi de toate, atenție la faptul că consumul de grăsimi și dulce a fost redus la minimum. Într-o serie de cazuri, această măsură simplă poate fi suficientă pentru a găsi greutatea optimă. Acest lucru este deja o realizare considerabilă. Cu toate acestea, este posibil să se realizeze mult mai mult - pentru a reduce riscul de tulburări endocrine, boli cardiace coronariene, anumite boli oncologice și alte boli.

Care sunt principiile principale ale dietei atunci când apare obezitatea? Sunt puțini. Încercați să memorați aceste cerințe și să le folosiți la crearea meniului.

1. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să fie limitat (redus), dar nu prea mult. Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale din Rusia nu recomandă utilizarea dietelor cu un conținut caloric sub 600 kcal, deoarece acidoza se poate dezvolta, se poate observa un echilibru negativ al azotului, acidul uric în serul de sânge, durerea in inimă, modificările electrocardiografice și alte modificări. De obicei, se utilizează diete cu un conținut de calorii cuprins între 800 și 1800 kcal.
2. Conținutul grăsimilor animale este redus. Și ponderea uleiurilor vegetale crește până la 50% din cantitatea totală de grăsimi din alimentație (acizii grași polinesaturați, care sunt bogați în uleiuri vegetale, activează consumul de grăsimi).
3. Utilizarea limitată a zaharurilor "rapide" (de exemplu, sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr).
4. Produsele care măresc pofta de mâncare (mirodenii și condimente) sunt excluse.
5. Sentimentul de sațietate este creat în detrimentul legumelor și fructelor, care au un conținut caloric scăzut pentru un volum mare și de asemenea 5-6 mese pe zi (fără a transfera partea principală a conținutului caloric zilnic pentru orele de seară).
6. Conținutul de sare din dietă este limitat la 2-3 g și apă până la 1-1,5 litri, în zilele calde de vară - până la 2 litri.
7. Folosiți zilele de descărcare, care sunt denumite și "zigzag".

Aceasta este o listă a principalelor cerințe pentru compilarea unei diete pentru persoanele cu grăsime. Cu toate acestea, există "lucruri mici" care au o importanță considerabilă pentru sănătate. De exemplu, se recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol. Dacă pentru persoanele sănătoase cantitatea de alimente din această dietă este în norma de 600 mg, atunci pentru persoanele obeze nu trebuie să fie mai mult de 300-400 mg. În plus, trebuie să se asigure că alimentele sunt suficiente pentru conținutul de fibre dietetice (așa cum am menționat mai devreme, ele ajută la eliminarea excesului de colesterol din organism și la prevenirea unui număr de boli), vitamine, săruri minerale și alți compuși biologic activi.

Limitați cantitatea de grăsime din dietă la 60-70 g, apoi la 30-50 g. Băuturi, cartofi, pâine neagră (sau albă cu tărâțe), utilizați 100-150 g pe zi (nu mai mult!).

Utilizarea laptelui este predominant fără grăsimi. Fructele și boabele preferă gusturile acru și dulce și acru.

De la băuturi, preferați sucurile de fructe și sucurile de fructe proaspete stoarse de soiuri nesaturate (fără adaos de zahăr), ape minerale de masă și medicină, ceai verde, cafea neagră slabă, infuzii de păducel și alte plante de vitamine. Alcoolul trebuie abandonat cu totul.

Vasele sunt recomandate cât mai puțin posibil de sare, carne și produse din pește - gătiți sau fierbeți (utilizați numai soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Preferați aburul, nu alimentele prăjite, deoarece au mai puțin grăsimi și extractive. Supele mănâncă în cea mai mare parte vegetariană - legume, fructe de câteva ori pe săptămână pentru o jumătate de port. Și, în general, preferă feluri de mâncare din legume, în special cele proaspete.

Excludeți burții puternice de fierbere de carne și pește, grăsimi din carne, precum și produse secundare - inima, plămânii, ficatul (sunt foarte bogați în colesterol). Evitați carnea grasă și peștele, cârnații industriali, smântână, brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi și, în general, toate grăsimile. Interzise pentru tine ar trebui să fie ciocolată, cacao, dulciuri, prăjituri, gemuri, gemuri, gem, murături, afumate, conserve, condimente (piper, muștar etc.) hrean, usturoi (ridiche poate fi inclus in dieta pentru pacientii obezi, insotit de guta, deoarece are un efect diuretic si promoveaza excretia de saruri), sorrel, etc. Daca obezitatea insotita hipertensiunea arteriala, atunci plantele care contin sare de magneziu (morcovi, patrunjel, mărar, câine trandafir, greacă cuptorul de ovăz și de ovăz).

Un exemplu de rație zilnică pentru 800 kcal
Un set aproximativ de produse cu o dietă calorică de 800 kcal poate arăta astfel:

• Kefir - 200 ml,
• Peștele și carnea sunt cu conținut scăzut de grăsimi - 100 grame,
• Ou - 1 bucată,
• Iaurt natural - 100 de grame,
• Unt - 10 g fiecare,
• Smântână - 10 grame,
• Morcovi, ardei, roșii și alte legume - 200 de grame,
• Cartofi - 100 grame,
• Acru mere - 100 grame,
• Apă - 0,8-1,2 litri.
  

Un exemplu de rație zilnică pentru 1200 kcal
Pentru o dietă calorică de 1200 kcal, setul zilnic de produse este mai mare:

• Kefir - 500 ml,
• Produse din pește - 100 g,
• Carne de vită cu un conținut scăzut de grăsimi - 200 grame,
• Ou de pui - 1 bucată,
• Fructe (cu excepția strugurilor) - 300 g,
• Legume - 200 g,
• Cartofi - 100 grame,
• Fasole - 20 grame,
• Fructe uscate - 20 g,
• Unt - 10 g fiecare,
• Sare - 2-3 grame,
• Apă - 0,5 - 1 litru.
  

Un exemplu de rație zilnică pentru 1600 kcal

• Kefir sau lapte - 300 ml,
• Produse din pește - 100 g,
• Carne de vită cu un conținut scăzut de grăsimi sau carne de pasăre - 200 de grame,
• Ou - 1 bucată,
• Iaurt - 100 de grame,
• Varza - 300 grame,
• Legumele rămase sunt 200 g,
• Cartofi - 200 g,
• Fructe uscate - 20 g,
• Unt - 20 g fiecare,
• Apă - 1 litru.
  

Utilizarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru 800-1000 de calorii pe zi duce la o pierdere în greutate de 1-1,5 kg pe săptămână.

Este util să știm că după creșterea și dezvoltarea organismului, adică după 22-25 ani, intensitatea proceselor metabolice începe să scadă treptat. Amploarea acestui declin este de aproximativ 7-8% la fiecare 10 ani. În consecință, odată cu vârsta, normele dietei ar trebui să scadă. Amintiți-vă întotdeauna, făcând alimentația.

În cazul în care excesul de greutate este combinat cu boli gastro-intestinale, atunci legumele crude ar trebui să fie excluse din dietă, conținând fibre grosiere, puternice (de exemplu, varză).

În ceea ce privește carnea și păsările de curte, acestea ar trebui să fie fierte sau fierte sub formă de chifle pentru un cuplu. Pâinea este recomandată în culoarea albă, dar nu proaspătă, dar veche de una și două zile.

Merită să ne amintim că utilizarea prelungită a unei diete reduse duce la încetinirea pierderii în greutate. Acest lucru se datorează adaptării organismului la balanța negativă de energie creată (există o scădere a nivelului metabolismului bazal) și o persoană se poate recupera din nou. Prin urmare, se recomandă să se aplice și zilele de descărcare. Asemenea zig-zaguri din dietă oferă odihnă adecvată pentru aparatul de insulină supraexcitabil al pancreasului. Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe o dietă redusă, trebuie să exerciți și să vă exercitați. Într-un complex, acest lucru vă va asigura o pierdere constantă în greutate.