Oamenii de știință au identificat 6 elemente esențiale necesare sănătății fiecărei femei. Acest lucru este util să știți.
1. Acid folic
De fapt, acestea sunt vitaminele B, care sunt utile în special pentru femeile însărcinate (și pentru cele care doresc să rămână gravide). Deficiența poate provoca defecte congenitale neurologice la copil. Acidul folic este necesar pentru formarea de noi celule în corp, de exemplu, lipsa acestuia afectează imediat starea pielii, a părului și a unghiilor. De asemenea, contracarează cu succes supraproducția unui alt acid - homocisteină, care în cantități mari conduce la un risc crescut de accident vascular cerebral, atac de cord, diabet, demență senilă și alte boli.
Potrivit unor oameni de știință, acidul folic ajută la prevenirea depresiei (inclusiv postpartum). Doza zilnică este de 400 micrograme (μg). Se găsește în pâinea integrală, în paste, precum și în spanac, nuci, leguminoase și varză.
2. Calciu
Dintre toate elementele de bază ale calciului este cea mai necesară pentru femei. Este unul dintre principalele elemente de bază ale corpului și este deosebit de important pentru structura oaselor și a dinților. Calciul activeaza cresterea osoasa si previne pierderea de masa osoasa - cea de la care femeile sufera cel mai mult, ceea ce duce la osteoporoza. Potrivit unui nou studiu efectuat de cercetătorii americani, utilizarea crescută a calciului reduce semnificativ riscul de apariție a cancerului de sân.
Doza zilnică este de 1000 miligrame (mg) înainte de apariția menopauzei și 1200 mg în perioada următoare. Calciul este administrat cel mai bine de 2 ori pe zi (500-600 mg). Se găsește în principal în produse lactate, migdale, broccoli, varză albă.
3. Vitamina D
Deși aparține vitaminelor, funcționează ca hormoni în organism. Ficatul și rinichii îl transformă într-o formă activă biologic activă - calciferol, care ajută la extragerea de calciu din alimente.
Protejează împotriva multor boli grave (inclusiv cancer de sân, intestin și uter). Vitamina D este în primul rând necesară pentru funcționarea normală a glandei tiroide și protejează pielea de deteriorări și infecții.
Doza zilnică de vitamină este de 2,5 μg (pentru gravidă și pentru lactație - până la 10 μg). Conținut în cea mai mare cantitate de pește, produse lactate și ouă.
4. Fier
Acesta joacă un rol important în furnizarea de oxigen celulelor corpului - aproape două treimi din volumul său în organism este parte a hemoglobinei, care leagă oxigenul și o livrează către țesuturi. Astfel, aportul de fier în organism este deosebit de important pentru menținerea energiei și a funcționalității globale. Prima consecință a lipsei de fier este slăbiciunea generală, care se observă de 3 ori mai frecvent la femei decât la bărbați.
Doza zilnică de fier este de 18 mg (înainte de apariția menopauzei), apoi - 8 mg. În timpul sarcinii, doza trebuie crescută la 27 miligrame.
Conținut în ficat, moluște, carne și pește, spanac și fasole.
Pentru a crește absorbția fierului din alimente, nutriționiștii recomandă alimente bogate în acest element, care trebuie consumate cu vitamina C. Puteți înlocui comprimatele cu alimente bogate în vitamina C - roșii, ardei dulci, citrice.
5. Fiber
Fibrele (sau celuloza) fac parte din alimentele vegetale, care, de fapt, nu sunt absorbite de organism (deși sunt divizate în solubile și insolubile). Fibrele sunt deosebit de importante pentru funcționarea sistemelor digestive și circulatorii. Fibrele solubile se leagă de colesterol și previne absorbția lor în intestine și intrarea în sânge. Fibrele insolubile afectează funcționarea intestinului, posedând un efect de purificare necesar pentru sănătatea femeilor.
Fibrele sunt procesate lent în organism și alimentele care o conțin sunt calorii scăzute, adică creează un sentiment de sațietate fără o doză mare de calorii.
Doza zilnică este de 30 de grame, care ar trebui împărțită în trei părți identice, ocolind micul dejun, prânzul și cina. Fibrele se găsesc în principal în ovăz, pâine integrală, paste făinoase, porumb, cele mai multe boabe, mazăre, fasole și broccoli.
6. Acizii grași omega-3
Acestea sunt numite și grăsimi "utile", care nu pot fi obținute prin tratarea corpului de alți acizi grași. De aceea este atât de important să obțineți cantitatea potrivită de grăsimi esențiale pentru alimente din alimente.
Utilizarea regulată a produselor care conțin acizi grași omega-3 poate reduce riscul de accident vascular cerebral și atac de cord de până la 3 ori. Prin urmare, acestea sunt recomandate în special persoanelor cu vârsta peste 45 de ani. Studiile arată că acești acizi au un efect antiinflamator și reduc simptomele dureroase în anumite boli (de exemplu, artrita).
Doza zilnică este de 1, 1 gram. Conținute exclusiv în pește uleios: somon, ton, hering, macrou.