Postul ciclic în ultimii ani a devenit foarte popular. Aceasta este o dietă în care perioadele de post și mâncare alternează. Cu toate acestea, există încă tot felul de mituri asociate cu acest subiect.
Acest articol descrie cele mai frecvente mituri despre foametea, gustările și frecvența consumului.
1. Scăderea micului dejun duce la creșterea în greutate
"Micul dejun este cea mai importantă masă .
" Există un mit că există ceva "special" despre micul dejun. Oamenii cred că sărind micul dejun duce la foamea excesivă, poftele alimentare și creșterea în greutate. Deși multe studii au găsit legături statistice între sărind de micul dejun și excesul de greutate / obezitate, acest lucru poate fi explicat prin faptul că o persoană stereotipă care sărind micul dejun, în general, ia mai puțină grijă de sănătatea unuia. Interesant, această problemă a fost recent rezolvată într-un studiu controlat, randomizat, care este standardul de aur al științei. Acest studiu a fost publicat în 2014, a comparat rezultatele a 283 de adulți cu excesul de greutate și obezitatea, sărind și micul dejun. După 16 săptămâni de studiu, nu a existat o diferență de greutate între grupuri. Acest studiu arată că micul dejun nu este deosebit de important pentru pierderea în greutate, deși pot exista anumite caracteristici individuale. Cu toate acestea, există unele studii care arată că copiii și adolescenții care mănâncă micul dejun tind să arate rezultate mai bune la școală. Există, de asemenea, studii care au dus la pierderea în greutate a oamenilor în timp, în timp ce ei au folosit de obicei micul dejun. Aceasta este diferența dintre oameni. Pentru unii, micul dejun este util, dar pentru alții nu există. Nu este obligatoriu și nu există nimic "magic" în el. Concluzie: Consumul de mic dejun poate fi util pentru mulți oameni, dar nu este necesar. Studiile controlate nu arată nici o diferență între săriturile și micul dejun pentru scăderea în greutate.
2. Consumul frecvent de alimente accelerează metabolismul
"Mâncați mult, în porții mici, pentru a menține metabolismul" . Mulți oameni cred că o alimentație mai frecventă duce la o rată crescută a metabolismului, care determină organismul să ardă mai multe calorii ca întreg. Corpul utilizează într-adevăr o anumită cantitate de energie pentru a digera și a asimila substanțele nutritive din alimente. Acest lucru se numește efectul termic al alimentelor (TEP) și este echivalent cu aproximativ 20-30% din calorii pentru proteine, 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi (4). În medie, efectul termic al alimentelor este undeva în jurul valorii de 10% din consumul total de calorii. Cu toate acestea, cantitatea totală de calorii consumate aici este mai importantă decât frecvența alimentelor consumate. Utilizarea a 6 bucate de 500 de calorii are exact același efect ca și consumarea a 3 feluri de mâncare de 1000 de calorii. Având în vedere că efectul termic mediu este de 10%, în ambele cazuri este de 300 de calorii. Acest lucru este confirmat de numeroase studii privind nutriția la om care arată că o scădere sau o creștere a frecvenței consumului de alimente nu afectează numărul total de calorii arse. Concluzie: Cantitatea de calorii arse nu este legată de frecvența consumului de alimente. Ceea ce este important este consumul total de calorii și defalcarea macroelementelor.
3. Mancatul frecvent ajută la reducerea foametei
Unii oameni cred că snacking-ul ajută la evitarea poftelor alimentare și a excesului de foame. Este interesant faptul că, în cursul mai multor studii, această problemă a fost luată în considerare, iar datele obținute sunt ambigue. Deși unele studii sugerează că mesele mai frecvente reduc foamea, alte studii nu arată rezultate, cu toate acestea, altele arată un nivel crescut al foametei. Într-un studiu care a comparat 3 mese bogate în proteine cu 6 mese bogate în proteine, sa constatat că 3 mese de fapt au redus senzația de foame. Pe de altă parte, aceasta poate depinde de caracteristicile individuale. Dacă gustările vă ajută să aveți mai puțin dorința de a mânca și a reduce șansa de a vă permite excesul, probabil că aceasta este o idee bună. Cu toate acestea, nu există nici o dovadă că prăjirea sau consumul mai frecvent alimentează foamea în toată lumea. Pentru fiecare dintre ei. Concluzie: Nu există dovezi logice că un consum mai frecvent de alimente reduce în general aportul de foame sau calorii. Unele studii arată chiar că utilizarea mai frecventă a alimentelor în porții mici crește senzația de foame.
4. Consumul frecvent de alimente în porții mici poate ajuta la reducerea greutății.
Frecventarea meselor nu accelerează metabolismul. De asemenea, ele nu par să reducă senzația de foame. Dacă mancatul mai frecvent nu afectează ecuația de echilibru energetic, atunci nu ar trebui să aibă niciun efect asupra pierderii în greutate. De fapt, acest lucru este confirmat de știință. Majoritatea studiilor privind această problemă arată că frecvența consumului de alimente nu afectează scăderea în greutate. De exemplu, un studiu efectuat la 16 bărbați și femei obezi nu a evidențiat nici o diferență în ceea ce privește pierderea în greutate, pierderea de grăsimi sau pofta de mâncare atunci când au comparat 3 și 6 mese pe zi. Cu toate acestea, dacă înțelegeți că consumul mai frecvent vă permite să consumați mai puține calorii și mai puțin defecte de alimente, atunci poate că este eficient pentru dumneavoastră. Personal, cred că este extrem de incomod să mănânci atât de des și chiar devine mult mai greu să adere la o dietă sănătoasă. Dar pentru unii oameni poate funcționa. Concluzie: Nu există dovezi că schimbarea frecvenței aportului alimentar vă va ajuta să pierdeți mai multă greutate. Majoritatea studiilor arată că nu există nicio diferență.
5. Creierul are nevoie de o sursă constantă de glucoză
Unii oameni cred că dacă nu mâncați carbohidrați la fiecare câteva ore, creierul va înceta să funcționeze. Această judecată se bazează pe convingerea că creierul ca și combustibil poate utiliza numai glucoză (zahăr din sânge). Totuși, ceea ce rămâne adesea în afara discuției este că organismul poate produce cu ușurință glucoza necesară acestuia printr-un proces numit gluconeogeneză. În majoritatea cazurilor, nu poate fi chiar necesar, deoarece organismul acumulează glicogen (glucoza) în ficat și îl poate folosi pentru a furniza creierului energie cu ore. Chiar și în timpul foametei prelungite, a malnutriției sau a unei diete cu carbohidrați foarte scăzut, organismul poate produce corpuri cetone din grăsimi alimentare. Corpurile cetonei pot furniza energie unei părți a creierului, reducând în mod semnificativ necesarul de glucoză. Astfel, în timpul postului prelungit, creierul se poate menține cu ușurință cu ajutorul organismelor cetone și a glucozei, obținute din proteine și grăsimi. De asemenea, dintr-un punct de vedere evolutiv, nu are sens că nu am putea supraviețui fără o sursă constantă de carbohidrați. Dacă ar fi adevărat, atunci umanitatea ar fi trecut de mult de mult. Cu toate acestea, unii oameni raportează că simt o scădere a nivelului zahărului din sânge atunci când nu mănâncă un timp. Dacă vi se aplică acest lucru, atunci ar trebui să mănânci mai des sau cel puțin să consulți un medic înainte de a schimba dieta. Concluzie: organismul poate produce glucoză pentru a alimenta creierul cu energie, chiar și în timpul postului prelungit sau al malnutriției. O parte a creierului poate folosi și corpuri cetone pentru energie.
6. Mananca si snacking-ul frecvent sunt bune pentru sanatatea ta
Este nefiresc ca un organism să fie în mod constant în stare de mâncare. În procesul de evoluție, oamenii trebuiau să experimenteze periodic perioade de lipsă de hrană. Există dovezi că postul pe termen scurt stimulează procesul de recuperare celulară, numit autofagie, că utilizează proteine vechi și disfuncționale pentru a produce energie. Autofagia poate ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii și a bolilor, cum ar fi Alzheimer, și poate chiar reduce riscul de cancer. Adevărul este că postul periodic are toate beneficiile posibile pentru un metabolism sănătos. Există, de asemenea, unele studii care sugerează că consumul de snacking și consumul frecvent pot avea un impact negativ asupra sănătății și cresc riscul bolii. De exemplu, un studiu a arătat că, în combinație cu consumul unor cantități mari de calorii, o dietă cu mese mai frecvente poate crește cantitatea de grăsime din ficat, ceea ce indică faptul că gustarea poate crește riscul de boală hepatică grasă. Există, de asemenea, unele studii non-experimentale care arată că persoanele care mănâncă mai des au un risc mult mai mare de a dezvolta cancer colorectal. Concluzie: Este un mit că gustările au, în esență, un efect bun asupra sănătății. Unele studii arată că gustările sunt dăunătoare, în timp ce altele arată că foametea periodică are beneficii semnificative pentru sănătate.
7. Postul îți pune corpul într-un "regim de malnutriție"
Unul dintre argumentele comune împotriva postului ciclic sau a intervalului este că poate să-ți pună corpul într-un "regim de malnutriție". Potrivit afirmațiilor, refuzul alimentelor face corpul tău să creadă că suferă de foame, așa că oprește metabolismul și previne arderea grăsimilor. Este adevarat ca pierderea in greutate pe termen lung poate reduce cantitatea de calorii arse. Acesta este un adevărat "regim de malnutriție" (termen special - termogeneză adaptivă). Acesta este impactul real și poate merge atât de departe încât o zi este arsă de câteva sute de calorii mai puțin. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și nu contează modul în care utilizați. Nu există dovezi că acest lucru este mai probabil să apară la postul ciclic decât în cazul altor strategii de pierdere în greutate. De fapt, datele arată că postul pe termen scurt mărește rata metabolică. Aceasta se datorează unei creșteri rapide a conținutului de norepinefrină (norepinefrină), spunând celulelor grase să distrugă depozitele de grăsimi și să stimuleze metabolismul. Studiile arată că postul de până la 48 de ore poate accelera metabolismul cu aproximativ 3,6-14%. Cu toate acestea, dacă nu vă mâncați mult timp, efectul poate fi inversat și metabolismul scade în comparație cu valoarea inițială. Un studiu a arătat că postul la două zile timp de douăzeci de zile nu va duce la o scădere a ratei metabolice, dar participanții au pierdut 4% din masa țesutului gras, ceea ce este impresionant pentru o perioadă atât de scurtă ca 3 săptămâni. Concluzie: Este eronat faptul că foametea pe termen scurt pune corpul într-un "regim de malnutriție". Adevărul este că metabolismul crește de fapt în timpul postului la 48 de ore. Pe baza studiilor recente recente, este clar că menținerea intervalelor, cum ar fi o pauză de 16 ore între cină și micul dejun, poate oferi beneficii remarcabile pentru menținerea greutății și a sănătății optime. Pentru mulți însă, chiar ideea de a renunța la hrană pentru o perioadă de timp este teribilă. Această frică își are rădăcinile în relațiile noastre nesănătoase cu un sentiment de foame. Sentimentul de foame este un semnal sănătos din partea corpului că au loc anumite schimbări și schimbări în sursa de energie a organismului. Foamea nu trebuie să provoace teamă, emoții negative sau să ducă la o nebunie nebună. Trăim într-o lume în care alimentația este întotdeauna disponibilă și nu trebuie să ne riscăm viețile pentru a prinde cina. Dacă simțiți că relația voastră emoțională cu foamea duce la faptul că adesea exageați, rupeți, dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima dvs. masă sau dacă vă este teamă să rămâneți foame, această problemă trebuie rezolvată înainte de a încerca să pierdeți greutatea . Nu vă este frică de somnolență seara. De asemenea, foamea fizică este doar un mesaj al unui organism care poate reacționa foarte calm. Programul "Rainbow on the plate" vă va ajuta să creați o relație mai relaxată și mai neutră cu un sentiment de foame. Vă puteți înscrie gratuit pentru program în scurt timp prin intermediul acestui link.