complex
Formarea se bazează pe principiul seriei super: exerciții de exerciții de forță (8-15 repetări, care durează un minut), alternându-le cu sesiuni de 2 minute pe platforma de trepte (puteți efectua una dintre mișcări sau puteți face orice combinație între acestea). La 1 serie super, aveți nevoie de aproximativ 15 minute. De două ori pe săptămână, faceți 1-3 superseri, în funcție de nivelul de pregătire și de timpul disponibil. Dacă nu exercitați mai mult de 3 luni, începeți cu o serie super. Când stăpâniți complexul, creșteți numărul de supraserii la 2. Și dacă sunteți bine pregătit, efectuați cel puțin 2 superserii pentru antrenament. Nu e suficient timp? Apoi limitați la 1 serie super, inclusiv în ea mai intensă pas-mișcare. La începutul și la sfârșitul antrenamentului, efectuați Pasul de bază timp de cel puțin 5 minute: așezați în fața platformei, trageți-l cu piciorul drept, apoi puneți piciorul stâng. Apoi faceți un pas înapoi de pe platformă, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu cel din stânga. La fiecare 30 de secunde, schimbați piciorul de conducere. Finalizați antrenamentul cu exerciții de întindere pentru toate grupurile importante de mușchi, inclusiv fesele, tibia, spatele, umerii, brațele și hamstrings. Țineți fiecare întindere, nu primăvara, 15-20 de secunde.
Exerciții de forță
1. Mahi pe diagonală. Exercitarea întărește mușchii umerilor, a spatelui și a mâinilor. Stați în fața platformei. Pune-ți piciorul drept pe el. Mâinile directe cu gantere ridică în fața ta, astfel încât acestea să fie deasupra nivelului umărului, cu mâna dreaptă în partea de sus și stânga pe fund, palmele îndreptate unul spre celălalt. Faceți o mișcare cu mâinile în jos spre coapsa stângă. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul, învârtindu-vă la coapsa dreaptă.
2. Push-up-uri și poziție inversată V.
Exercitarea întărește mușchii pieptului, a umerilor și a tricepsului. Stați în genunchi în fața capătului platformei, odihniți palma pe margini, mâini drepte. Îndreptați picioarele și urcați la degetele de la picioare (dacă sunteți începători, rămâneți în genunchi). Strângeți mușchii presei, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de sus în jos. Nu răspândiți coatele pe laturi, apăsați. Apoi împingeți fesele în sus, astfel încât corpul să arate ca un V inversat, și coborâți tocurile la podea. Reveniți la poziția 2a și repetați exercițiul. Urmați aceste reguli simple, iar antrenamentele dvs. vor fi eficiente și sigure.
1. Folosiți o platformă cu platformă sau o bancă stabilă cu o înălțime de 15-20 cm, în funcție de înălțimea, nivelul de pregătire și experiența de aerobic pas.
2. Includeți muzică de dans ritmică, cu care vă veți simți confortabil.
3. Așezați întregul picior pe platformă pentru a evita rănirea. Toracele este îndreptată, lamele sunt conectate.
4. Lucrați cu o astfel de povară, în care mușchii vor fi bine tensionați, dar în același timp, tehnica de a face exerciții nu va suferi.
3. Arcul. Exercitarea întărește mușchii umerilor și tricepsului. Stați în picioare, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Puțin înclinat dinspre șolduri, corpul trebuie să rămână drept. Mâna dreaptă cu gantere, luați-l în spatele lui, nu mănâncă în același timp, palmele se uită înapoi. Fără a schimba poziția corpului, întindeți mâinile în lateral și ridicați-le în fața dvs. Ganterele ar trebui să descrie un arc neted. Întoarceți-vă mâinile la poziția lor inițială de-a lungul aceluiași arc.
4. Flexibilitatea și ridicarea mâinilor. Exercitarea întărește bicepsul, mușchii pieptului, umeri și mijlocul spatelui. Lie pe spate, pe platformă și ridicați picioarele îndoite astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Strângeți presa, apăsând partea inferioară a spatelui pe platformă. Puneți mâinile cu gantere de-a lungul corpului, palmele se uită în sus. Fixați poziția coatelor și încheieturilor, îndoiți-vă pe mâini. Fără a vă îndoiți brațele, ridicați-le peste cap, în timp ce vă deschideți palmele unii cu alții. Întoarceți-vă la poziție, apoi îndreptați-vă brațele.
Dacă ați practicat deja aerobic pas, aceste mișcări vă vor fi cunoscute. Dacă nu, puteți stăpâni cu ușurință acest lucru. Efectuați-le timp de 2 minute între exerciții de putere singure sau sub formă de pachete de mai multe mișcări. Urmați ritmul muzicii sau gândiți-vă la voi.
1. Așezați-vă cu fața spre platforma pasului, faceți un pas de la piciorul drept până la marginea dreaptă a platformei (pentru a marca 1), apoi ridicați piciorul stâng (îndoit la piciorul 2) în fața dvs. Coborâți piciorul stâng la podea (la scorul 3), trageți înapoi pe podea cu piciorul drept (în considerare 4). Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Apoi faceți un pas de la piciorul drept până la marginea dreaptă a platformei, ridicați de trei ori dintr-un rând genunchiul piciorului stâng (pe cheltuiala a 2, 3 și 4), coborâți-l pe podea și puneți piciorul drept în el. După aceasta, din nou, efectuați mișcări cu un genunchi de pe picioarele din dreapta și din stânga și apoi - deplasați-vă cu genunchi triplu care crește deja cu piciorul stâng.
2. Stați în fața platformei, puneți piciorul drept pe marginea dreaptă, iar cel din stânga în stânga. Faceți un pas înapoi spre podea până la centrul platformei, cu dreapta, apoi cu piciorul stâng. Efectuați pe podea 3 săriți "picioarele separate - picioarele împreună". Repetați ligamentul de la piciorul stâng.
3. Stați în mijlocul platformei. Faceți o împingere înapoi de la piciorul drept, piciorul se sprijină pe vârful piciorului. Apoi puneți piciorul drept pe platformă și faceți o fugă cu piciorul stâng. Fiecare atac se face pe un scor.
4. Această mișcare se desfășoară într-un ritm accelerat: când urcați pe platformă nu mergeți, ci ca și cum ați alerga până la ea. Faceți această mișcare, de fiecare dată când alternați picioarele.
5. Așezați piciorul stâng pe marginea din stânga a platformei, apoi piciorul drept pe marginea dreaptă. Din piciorul stâng, faceți un pas înapoi la podeaua spre marginea dreaptă a platformei, întorcându-vă cu partea dreaptă spre platformă. Puneți piciorul drept la stânga de pe deget. Repetați mișcarea de la piciorul drept. Pentru a mări intensitatea, urmați toți pașii cu o amplitudine mai mare, cum ar fi săriți și nu puneți piciorul în contul 4, dar faceți un salt pe un picior.
6. Stați în partea dreaptă a platformei, puneți-vă piciorul drept pe ea. Săriți cu piciorul stâng pe platformă și ridicați piciorul drept în același timp, îndoind genunchiul. Faceți un pas spre partea laterală a podelei cu piciorul drept, apoi puneți-l pe cel din stânga. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Exercitarea întărește mușchii umerilor, a spatelui și a tricepsului. Stați pe marginea platformei, picioarele împreună. Luați-vă palmele în jurul marginilor, coatele sunt îndoite. Apoi, glisați cu grijă de pe platformă, coborând fese.