Ca rezultat, un val de oboseală se rostogolește, iar interesul pentru antrenament scade. Pentru ca toate acestea nu v-au intamplat, am compilat un complex care va impulsiona metabolismul, precum si va intari motivatia pentru clase. Începeți cu 5 exerciții de rezistență de bază. Când sunteți gata, învățați următoarele 3, crescând treptat numărul de abordări și încărcarea. Adăugați antrenament cardio, al cărui plan este, de asemenea, construit pe principiul creșterii treptate a intensității. Dacă combinați toate aceste elemente, armonie și dorința de a continua să se angajeze în fitness vă vor fi garantate. Să învățăm împreună cum să folosim exerciții pentru a îndepărta grăsimile de la șolduri.
Accelerăm metabolismul
Începeți cu 5-10 minute de cardio cu intensitate scăzută. Tren de 3 ori pe săptămână, relaxând cel puțin o zi între clase.
Repetiții, abordări și împovărare
Nivelul 1. Dacă sunteți începător, efectuați 1-2 seturi de 10-15 repetări ale celor 5 exerciții de bază în această ordine. După fiecare 4-5 antrenamente, creșteți povara cu 10%. După o lună, puteți merge la nivelul 2. Când încărcarea se dublează față de original, adăugați 3 exerciții mai complicate.
Nivelul 2. Dacă faceți exerciții de mai mult de 3 luni, urmați 2-3 seturi de 8 repetări ale exercițiilor de bază. După fiecare 4 antrenamente, creșteți intensitatea cu 10%. După o lună, master 3 exerciții suplimentare. La sfârșitul secțiunii de putere, efectuați 2 seturi de 15 repetări ale oricărui exercițiu pe presă, de exemplu "bicicletă". Hitch. Trageți principalele grupuri musculare, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.
Exerciții de bază
Ghemuirea combinată. Quadriceps, mușchii feselor și partea din spate a coapselor funcționează. Poziționați banca de gimnastică între standurile simulatorului astfel încât capătul său să fie situat exact sub bara transversală. Așezați-vă cu spatele la bara transversală (lățimea picioarelor umăr la o distanță de 45 cm), prindeți-o cu mânerul superior. În timp ce țineți presa strânsă, mergeți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți încet la poziția de plecare și faceți o abordare. Apoi mutați picioarele sub bară, puneți-le mai largi decât umerii și desfaceți șosetele la 45 °. Îndoiți genunchii și faceți o plimbare, încercând să atingeți fesele bancului. Îndreptați-vă și repetați-vă. Inițial cântărit: până la 12 kg.
Ardeți grăsimile, dezvoltați rezistența
Alegeți orice tip de activitate aerobă. Poate fi alergat sau mersul pe jos, sarind coarda, dancing, practica pe cardio. Și să nu uitați de încălzirea și răsturnarea.
Cilindru de cablu
Muschii din partea de mijloc a spatelui, spatele umărului, bicepsul și presa. Așezați mingea de fitness ușor spre stânga trenului de tractare a cablurilor la o distanță de aproximativ un picior de la ea. Atașați mânerul la blocul inferior. Înclinați-vă pe minge cu genunchiul stâng și brațul stâng. Țineți mânerul cu mâna dreaptă alungită, palma se vede spre interior, spatele este drept, presa este tensionată. Îndoiți cotul, trageți mânerul spre partea inferioară a pieptului, umerii și șoldurile nu se desfășoară. Îndreptați încet brațul, faceți toate repetările. Schimbați-vă mâinile și luați o altă abordare. Inițial cântărit: 5-10 kg.
Trageți cu tracțiune inversă a cablului
Există cvadriceps, mușchii feselor, spatele coapsei, vițeii și presa. Plasați platforma de trecere la o distanță de i m de simulatorul de tracțiune prin cablu. Atașați mânerul la blocul inferior. Stați cu spatele la pasul și cu fața spre simulator, cu mâinile drepte apucați mânerul. Puneți o șosete de picior drept pe marginea de jos a platformei, împingeți presa și scoateți lamele. Cădeți în picioare, astfel încât genunchiul stâng era deasupra gleznei, iar cel drept - priviți la podea, nu vă îndoiți coatele. Îndreptați picioarele și faceți o abordare mai întâi cu una, apoi cu cealaltă picior. Ponderea inițială: 10-20 kg.
Push-up gantere
Mușchii pieptului, partea din față a umerilor, tricepsul și presa. Ia în genunchi. Mâinile se sprijină pe ganterele cu greutatea de 4-5 kg la o distanță puțin mai mare decât umerii. Îndreptați presa. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Jos, întindeți coatele spre laturi până la nivelul umărului. Îndreptați-vă brațele, revenind la poziția de plecare. Se repetă.
Dându-ți mâinile
Bicepsul funcționează, precum și partea superioară a spatelui. Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, mâinile cu gantere coborâte liber de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre înainte. Îndoiți-vă coatele, trageți ganterele pe umeri. Extindeți palmele spre interior și apăsați în sus și nu vă îndoiți încheieturile. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Greutăți: gantere de 2-6 kg.
Exerciții complicate
Ridicați-vă pe bancă
Quadriceps funcționează, precum și mușchii feselor și partea din spate a coapsei. Puneți piciorul stâng pe mijlocul bancii, cel drept - se sprijină pe vârful piciorului. Drumurile sunt apăsate pe umeri. Trageți piciorul drept și urcați pe bancă, transferând greutatea corpului pe piciorul stâng. Apoi, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l la nivelul coapselor. Fără deplasarea piciorului stâng, reveniți la poziția de pornire. Faceți o abordare mai întâi cu una, apoi cu cealaltă picior. Greutăți inițiale: gantere de 1-4 kg.
Trageți cablul invers în fața dvs.
Efectuați după exercițiul 2. Muschii din piept, partea anterioară a umerilor și abdomenul. Atașați bara transversală la unitatea inferioară a simulatorului de tracțiune a cablului. Ridicați-vă simulatorul cu spatele la 30 cm distanță, lățimea umărului picioarelor. Prindeți mânerul mijlociu superior, cablul trece între picioare.
Push-up pe mingea de fitness
Efectuați după al 5-lea exercițiu. Triceps, mușchii din pieptul superior, partea din față a umerilor și lucrul la nivelul abdomenului. Cu mâinile drepte pe minge, mâinile pe lățimea umerilor. Apoi, întoarceți-vă puțin, cu picioarele mari. Îndreptați presa. În timp ce vă îndoiți brațele, coborâți, ținând coatele cât mai aproape de corp. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru a crește sarcina, aplecați pe șosete, nu pe piciorul plin.
6 Secretele
Muschii - acest cuptor, unde arde grăsimile. Pentru a construi cu succes masa musculară, instruirea singură nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se monitorizeze echilibrul nutriției și să se consume suficientă proteină. Dieta prea scăzută face ca organismul să treacă la un mod economic "economic", astfel încât metabolismul să încetinească. Mâncați adesea și treptat, în mod ideal - de 6 ori pe zi. Cu acest mod, puteți menține zahăr din sânge și puteți evita supraîncărcarea. Hrăniți-vă corpul cu alimente naturale pline și limitați consumul de alimente rafinate (dulce și făină). Aveți nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe zi. Organizați-vă timpul, concentrați-vă asupra a ceea ce se întâmplă și nu vă puneți în pericol.