Kettlebell: inspecție în detaliu
Spre deosebire de ganterele, în cazul în care greutatea este proporțional echilibrată, în timpul încărcărilor cu greutăți, sarcina este asimetrică. În cele mai multe mâini, mâinile sunt situate undeva în mijlocul mânerului și deci departe de cea mai grea parte a ganterei. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții, trebuie să depuneți eforturi maxime pentru a ridica greutatea. Mânerul este locul cel mai folosit pentru a prinde. Ținând cont de ea, puteți roti greutatea sau o puteți schimba de la o mână la alta.
proiecţiile
Poziția mâinilor asupra greutății poate fi schimbată, mai ales dacă o țineți inversată. Baza, sau baza, este cea mai grea parte a ganterului. Aveți grijă de ea în acest loc, asigurați o stabilitate mai mare. Instruirea cu orice "sarcină", indiferent dacă greutățile, ganterele sau barbells - sunt pline de leziuni. Prin urmare, trebuie să respectați regulile elementare de siguranță. Stați drept. Țineți umerii înapoi și încercați să nu vă ridicați. Întindeți abdomenul. Înainte de a începe fiecare mișcare, mușchii sunt puternic pretensionați. Încercați să le păstrați în această stare pe tot parcursul exercițiului. Nu vă țineți respirația. Controlează mișcarea. Mișcați ritmic, nu aruncați în greutate.
Înainte de a începe
Întregul complex constă în încălzirea (primele trei exerciții) și mișcările de bază. Un antrenament scurt se poate face zilnic, iar antrenamentul principal este de 2 ori pe saptamana. Veți avea nevoie de: o greutate de 4 kg și un ceas pentru a marca timpul exercițiului.
Poluprisedaniya
Luați gheara cu ambele mâini și puneți-o la nivelul pieptului, plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Cu accent pe tocuri, du-te în jos, ca și cum ai să stai pe un scaun. Apoi îndreptați din nou. Repetați exercițiile timp de 40 de secunde. (aproximativ 40 de ședințe), nu schimbați poziția mâinilor.
rotund
Luați greutatea în mâna stângă și, după ce efectuați o mișcare circulară, o conduceți în spatele dumneavoastră. Aruncați greutatea de la mâna stângă spre dreapta și continuați mișcarea în sens invers acelor de ceasornic, schimbând greutatea de la o mână la alta. Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde, apoi schimbați direcția.
rotație
Întoarceți greutatea de sus în jos și prindeți-o cu ambele mâini, trageți-le peste cap. Efectuați o mișcare circulară în partea stângă a corpului. Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, apoi schimbați direcția. Puneți picioarele mai mari, luați greutatea în ambele mâini și țineți-o în jos, între șolduri; poluprisyad. Apoi îndreptați-vă, împingând șoldurile înainte cu forța și întindeți-vă brațele cu ganterele din fața ta. Omiterea greutății se face în același timp. Repetați astfel de mișcări oscilante timp de 1 minut. (aproximativ 25 de lovituri). După aceea, efectuați-le cu o singură mână, deplasând gantera de la o mână la cealaltă și în partea de sus a cursei. Aceasta va dura încă 1 min. (aproximativ 44 de repetări). Luați mai puțină greutate. Luați gantera în mâna stângă și puneți-vă piciorul înainte, cel drept - din spate. Îndoirea genunchiului, scăparea în picătură și trecerea greutății din mâna stângă spre dreapta, ținând-o sub genunchiul piciorului din față. Apoi, ridicați și deplasați greutatea înapoi în mâna stângă, dar acum o faceți peste picior. Continuați în același spirit timp de 30 de secunde. (aproximativ 18 repetări), schimbați direcția mișcării armelor și faceți același lucru timp de încă 30 de secunde. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Transferați greutatea de la o mână la alta numai în poziția inferioară, sub picior. Partea superioară a corpului este desfăcută astfel încât să privească partea dreaptă. În același timp, coborâți brațele la nivelul umerilor, greutatea în același timp - pe încheieturi. Apoi desfaceți corpul în poziția sa inițială și ridicați mâinile în sus. Repetați exercițiul din stânga. Alternați părțile laterale timp de 1 minut (aproximativ 20 de repetări). Nu puneți mâinile în sus, dar păstrați-le la nivelul pieptului tot timpul. Înclinați-vă spre stânga, lăsați greutatea până la piciorul inferior. Imaginați-vă că stați între două cadre de sticlă, - încercați să nu cădeți înainte sau înapoi. Întoarceți încet la poziția verticală. Faceți acest exercițiu timp de 1 minut. (aproximativ 20 de repetări). Schimbați partea.
Puneți picioarele mai largi, luați greutatea cu ambele mâini și lăsați-o jos. Stați jos, apoi apăsați pe toci, îndreptați-vă. Folosind impulsul creat de mișcarea șoldurilor, ridicați greutatea. Atunci când brațele sunt la nivelul pieptului, palma în jurul greutății corpului. Apoi ridicați-o peste cap și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul timp de 1 min. (aproximativ 20 de repetări). Nu ridicați greutatea deasupra capului.