Lecția de anatomie
Presa abdominală constă din mușchii oblici exteriori și interiori (ele creează îndoiturile laterale ale taliei), mușchii transversali abdominali și rect, care este responsabil de forma peretelui frontal și este "cartea de vizită" a abdomenului. În mod normal, peretele anterior se extinde doar în față, iar abdomenul rămâne plat. Cu toate acestea, după teste precum nașterea sau din cauza lipsei unei pregătiri obișnuite, mușchii presei încetă să mai păstreze forma, burta se protrudează sau se agită. Imaginea este agravată și depozitele grase. O femeie sănătoasă "are dreptul" la 23-24% din fracțiunea masică de grăsime, în timp ce jumătate din ea se acumulează în abdomen, fesele și coapsele. Iar eliminarea lor nu este ușoară: elaborarea presei necesită mult efort și răbdare. Lupta pentru presa ideala este imposibila fara controlul asupra nutritiei. "Daca doriti ca burta sa arate bine, acordati atentie dietei dumneavoastra. Probleme ale stomacului și începeți cu stomacul. Reduceți porțiunile, nu beți mult lichid la un moment dat. Un volum mare se întinde pe stomac, se presează pe peretele abdominal și se agravează aspectul stomacului.
Caracteristicile structurii
Mai întâi de toate, din cauza anatomiei: rectus abdominis este plin numai de la stern la ombilic. Mai jos devine subțire și slab, cu un conținut mare de fibre de legătură, care practic nu se pot "pompui". Femeile, prin natura lor, nu au voie să aibă o presă atât de puternică, ca și bărbații. Stomacul nostru nu este conceput pentru munca musculară la nivel mondial, cum ar fi ridicarea greutăților, ci pentru copiii care poartă. Musculatura dreaptă a abdomenului feminin ar trebui să fie atât puternică, cât și elastică, să dețină fructul, fără să o experimenteze.
Sensibilitate scăzută a mușchilor abdominali
Protejând femeile de durerea lunară, creierul slăbește legătura dintre această zonă și sistemul nervos central, iar pregătirea presei devine o sarcină dificilă, necesitând un efort lung. În cele din urmă, un alt factor - mușchii presei sunt restaurate rapid, prin urmare, rezultatul chiar și celei mai intense antrenamente poate "rezolva" într-un timp scurt. Este suficient să nu mai antrenezi presa timp de o lună sau două, iar forma ideală este pierdută. Și dacă adăugați la aceasta încălcările din regimul alimentar ... Apropo, lipsa de pregătire sistematică și alimentația echilibrată sunt adesea cauzate de prezența "burții" în fete slabe prin natură. Pur și simplu nu se ocupă de asta. Ca urmare, presa slăbește, iar organele interne, cărora nu li se alocă prea mult spațiu (un bazin îngust), încep să apese din interior spre peretele abdominal, ca și cum ar fi împins-o înainte. Dar această problemă este rezolvată: dacă veți instrui sistematic, atunci stomacul va "trec" treptat. Încărcați mușchii presei de cel puțin trei ori pe săptămână, în mod ideal - în fiecare zi.
O burtă frumoasă este imposibilă fără o postură adecvată
Cu o înclinare, mușchii presei sunt reduse și chiar comprimate. Prin urmare, în timpul antrenamentului, abdomenul și spatele încearcă să se consolideze în paralel, efectuând exerciții care ajută la înclinarea pelvisului la normal, extinderea scapulei, deschiderea pieptului și întinderea mușchilor presei. Yoga vă poate ajuta în acest sens. Doi factori puternici care afectează forma abdomenului sunt vârsta și sarcina.
vârstă
Cu cât devenim mai în vârstă, cu atât metabolismul lent încetinește; scade numărul de hormoni de creștere care sunt responsabili pentru conservarea mușchilor și, împreună cu acestea, cantitatea de fibre musculare responsabile de forță. La fiecare 10 ani o femeie pierde o medie de 1,5 kg de masa musculara. Prin urmare, pentru a menține presa puternică, iar burta frumoasă, lucrați va avea un număr mare de repetări. Este important să ne amintim că odată cu vârsta, procesul de recuperare după antrenament nu este atât de rapid, prin urmare nu este necesar să faceți mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Și că numărul de calorii de care aveți nevoie zilnic este acum mai mic decât în anii dumneavoastră mai mici.
sarcină
În timpul sarcinii cu mușchii abdominali există schimbări majore: ele sunt foarte întinse. Dar, după naștere nu se contractă imediat, de aceea, timp de ceva timp (care depinde de cursul sarcinii și de naștere, de puterea musculară originală), stomacul rămâne neclintit și are forma unei "pungi". Cu toate acestea, experții avertizează că nu merită să se grăbească cu formarea. Pentru a relua angajarea activă prin fitness, cu consimțământul medicilor, este posibil doar după 3 luni de la sortare. Înainte de aceasta, dacă nu aveați o secțiune cezariană, exercițiile de respirație vor ajuta la formarea presei (inhalați burta, inhalați cât mai mult posibil, repetați de mai multe ori pe zi 10-12 ori).
Toate exercițiile pentru presă sunt împărțite în trei grupe:
1) pe partea superioară (mușchiul drept este întărit);
2) pe partea inferioară (dreaptă și transversală)
3) pe zonele laterale (mușchii oblici).
În primul și al doilea caz, de regulă, efectuați diverse răsuciri, îndoiți coloana vertebrală și ridicați partea superioară a corpului cu picioarele fixe sau invers. Pentru a angaja mușchii oblici la locul de muncă, efectuați pante, brațe și picioare ridicate, rotații circulară a trunchiului. Cu toate acestea, în procesul de formare, întreaga presă funcționează ca un mecanism bine coordonat, în care este imposibilă izolarea completă a lucrărilor unor "detalii" și nu implicarea altora. În lupta pentru un stomac plat, se concentrează, în primul rând, pe un muschi drept. Este unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi ai corpului. Și ea este cea care pierde cel mai adesea elasticitatea și săgețile, făcând burta urâtă. Mușchii oblici formează îndoiri laterale ale corpului, făcându-ne mai feminini, dar pentru a lucra prin ele, este necesar cu prudență: dacă exagerați, puteți extinde talia. Dar, pentru a face mai subțire, dacă prin natura însăși este scurtă și largă, cu ajutorul fitness este puțin probabil să lucreze. Tot ceea ce este posibil în această situație este pur și simplu eliminarea grăsimii din stomac. O indicație că încărcați corect mușchii presei este senzația de arsură care apare în acestea la ultimele repetări ale exercițiului. Dacă nu, pierzi timpul. Creșteți încărcătura și verificați din nou tehnica de a efectua exercițiile. Cu unele boli, lucrul la forma ideală a abdomenului este pur și simplu imposibil. Contraindicații sunt orice intervenții chirurgicale (perioade postoperatorii și de reabilitare), hernie (ombilicală, inghinală). Este imposibil să se realizeze presa chiar și cu anumite boli ale organelor interne. Și cu prudență - cu hernie intervertebrală.
Lucrare uriașă
Cea mai bună pregătire pentru presă este un set gigantic. Mai multe exerciții omogene sunt efectuate una după alta, fără oprire. Includeți în el, de exemplu, pot fi răsuciri drepte și inverse, V-răsucire și "biciclete". Efectuați-le într-un ritm rapid și cu numărul maxim de repetări, odihnindu-se după fiecare set un minut. La sfârșitul unui astfel de "maraton", presa ar trebui să ardă. Singura condiție este că trebuie să fii pregătit pentru o astfel de încărcătură. Pentru setul gigantic ar trebui abordată treptat, crescând treptat intensitatea clasei. Alegeți sarcina, concentrându-vă asupra stării fizice și nu uitați că recuperarea după antrenament ar trebui să fie de cel puțin 24 de ore.
Urmați tehnica
Pentru a lucra la presă nu necesită sarcini: este suficient pentru greutatea corporală. Dar este necesar să se facă exercițiile foarte punct de vedere tehnic. Cea mai obișnuită eroare la lucrul la presă este sarcina asupra mușchilor din alte părți ale corpului. În timp ce faceți exercițiile, excludeți mușchii feselor și brâul umărului de la locul de muncă, nu vă trageți pe gât, nu vă mișcați picioarele. Numai presa funcționează!
Nu te opri
Cu o pregătire adecvată și respectarea alimentației raționale, stomacul se schimbă semnificativ în bine după o lună și jumătate sau două luni. Dar pentru a menține o formă și a atinge idealul va trebui în mod constant: un stomac plat - nu o acțiune unică, ci un mod de viață. Și obișnuiți-vă să trăiți cu o burtă!
Respira corect
A doua subtilitate importantă este respirația corespunzătoare. Expirarea trebuie făcută la sfârșitul mișcării: acest lucru îi conferă mușchilor o încărcătură completă și face ca antrenamentul să fie eficient. Dacă ajungeți la un vârf, expirând deja tot aerul, presa nu se strânge până la capăt.
Faceți o varietate de exerciții
Aproximativ o dată pe lună, încercați să schimbați setul de exerciții, astfel încât mușchii presei să nu aibă timp să se adapteze încărcăturii monotone. Ar fi frumos să le suplimentezi cu astfel de exerciții clasice de Pilates ca "sute" și "bar" și să se antreneze pe suprafețe instabile. Fanii dansurilor vor fi ajutați de Belly Dance cu răsturnări, valuri și "lovituri" în burtă.