Cum intră corpul nutrienți, microelemente, vitamine? Desigur, consumând mâncare și, desigur, sănătos. Și ce anume este necesar pentru organismul nostru? Citiți despre acest lucru în articolul nostru despre alimentația sănătoasă!
În centrul dreptului, alimentația rațională este echilibrul dintre aportul de nutrienți din organism și consumul acestora. Ideal: trei sau patru mese pe zi, constând din primul mic dejun, prânz, prânz și cină. Dacă doriți, prânzul poate fi înlocuit de o gustare. Norma zilnică a carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, micro- și macroelementelor și vitaminelor depinde în mod direct de sexul persoanei, de vârsta sa, precum și de condițiile de muncă și de constituție. Conținutul caloric al dietei variază între 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 de calorii pe zi sunt recomandate femeilor cu greutate mică, precum și femeilor cu greutate medie, care încearcă să-și mențină greutatea sau să le reducă.
- 2000-3000 de calorii pe zi este recomandat bărbaților și femeilor cu o greutate corporală normală, ceea ce duce la un stil de viață activ.
- 3000-3500 kcal trebuie să fie consumate de bărbați și femei de nivel mediu sau mare, cu un nivel ridicat de fizică. activitate.
Recomandări generale.
Principalele mese sunt micul dejun și prânzul, care ar trebui să fie cel mai caloric și suficient în volum. Însă în timpul cină se recomandă să se mănânce numai produse digerabile - pește fiert, mâncăruri din brânză de vaci, legume (inclusiv cartofi), precum și produse de acid lactic care împiedică procesele de putrefacție și fermentare în intestine.
Grăsimi. Este extrem de necesar să se limiteze consumul de alimente bogate în grăsimi animale. Este de dorit înlocuirea lor cu carne de vită, carne de vită, carne de pasăre albă. Una dintre opțiuni - alternând în primele feluri de mâncăruri de carne cu mâncăruri vegetariene și prăjite, cu struguri și carne - cu fiert și abur. Totuși, grăsimile sunt necesare organismului, deoarece, în special, colesterolul, contribuie la creșterea normală a celulelor corpului. Grăsimile se găsesc în diferite nuci, uleiuri animale și vegetale, precum și în smântână.
Unul dintre produsele dietetice utile este untul: este absorbit de organism cu 98% și conține, de asemenea, aminoacizi esențiali, care nu sunt sintetizați de organism și trebuie să intre în el din afară. Uleiul vegetal are proprietatea de detoxifiere (adică elimină toxinele din organism, substanțe radioactive).
Proteine. O persoană are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea lor, jumătate din care trebuie să fie de origine animală. Proteine bogate în alimente includ carne, pește, lapte, ouă, leguminoase.
Hidrati de carbon. Cerința zilnică este de 500-600 de grame. Carbohidrații sunt împărțiți în rapid și ușor digerabili. Primul duce la o creștere accentuată a glicemiei, o creștere lungă și semnificativă care duce adesea la apariția diabetului zaharat. Carbohidrații includ zahăr, ciocolată de lapte și produse de patiserie. Al doilea crește gradul de glucoză din sânge treptat, datorită căruia nu există nici o încălcare a metabolismului carbohidraților, contribuie la o saturație lungă a corpului și nu duce la o creștere a greutății corporale. Conținut în principal în cereale, în paste din grâu dur, în legume.
Câteva cuvinte despre utilitatea sucurilor. Întrebarea rămâne controversată. Mai utile sunt legumele naturale care, spre deosebire de sucurile din fructe conservate, mențin nivelurile de glucoză în cadrul normei și sunt un produs sănătos, fiind o sursă de vitamine și minerale într-o formă mai concentrată decât într-o cantitate similară de legume sau fructe întregi.
Elemente micro și macro.
Unul dintre principiile nutriției raționale este acela că majoritatea macro- și microelementelor și vitaminelor trebuie furnizate corpului cu fructe, legume și ierburi.
Fierul participă la eliberarea oxigenului de către celulele sanguine în organele și țesuturile din plămâni; se găsește în cartofi, mazăre, spanac, mere, dar mai ales în carne (și fierul conținut în carne este cel mai bine absorbit).
Potasiul este implicat în procesele metabolice și este necesar pentru funcționarea normală a mușchiului cardiac; este conținută în gâște, castraveți, verdeață și pătrunjel, piersici, cartofi de coaja (de aceea este util să consumați periodic cartofi coapte sau fierți "în uniformă").
Magneziul afectează căptușeala interioară a vaselor de sânge. Deficitul de magneziu duce la deteriorarea peretelui vascular, deteriorarea vasculară sclerotică, creșterea nivelului de colesterol. Studiile au arătat că o deficiență de magneziu de lungă durată este un factor de risc pentru dezvoltarea tulburărilor acute ale circulației cerebrale. Magneziul conține piper, soia, varză.
Calciul este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos central și, de asemenea, păstrează puterea oaselor scheletului, este conținut în hrean, spanac, fasole și în produsele lactate.
Sulful , care este, de asemenea, foarte necesar pentru munca corpului, se găsește în leguminoase și varză albă.
Este nevoie de fosfor pentru a îmbunătăți activitatea creierului, în special a memoriei; Cea mai mare cantitate este conținută în pește (care este, de asemenea, sursa de aminoacizi esențiali), în mazăre verde și ceapă.
Iodul este necesar pentru sinteza hormonilor tiroidieni, se găsește în varză albă și albă, usturoi și curmal.
Vitamine.
Unul dintre postulatele de nutriție adecvată este primirea de vitamine a produselor lor naturale de către organism, ca atunci când aportul lor este insuficient, metabolismul este rupt, viziunea este redusă, osteoporoza și imunodeficiența se dezvoltă, activitatea sistemului nervos central și periferic, starea pielii se înrăutățește.
Vitamina A este implicată în procesul de formare a țesuturilor, îmbunătățește vizibilitatea crepusculară; se găsește în roșii, morcovi, cenușă de munte, afine, pepene, în unt, lapte.
Vitaminele B sunt necesare pentru sinteza elementelor sanguine și pentru o muncă adecvată a sistemului nervos; se găsesc în cereale, produse cu acid lactic.
Vitamina C mărește imunitatea și consolidează peretele vascular, protejează organismul de dezvoltarea tumorilor maligne; se găsește în șolduri de trandafir, căpșuni, coacăze negre, patrunjel, hrean, citrice, usturoi, cartofi, mere.
Vitamina E promovează dezvoltarea fetală și, fiind un antioxidant, previne efectele dăunătoare ale radicalilor liberi asupra corpului uman, prelungind astfel tânărul. Conținut în ulei de măsline, porumb și ulei de floarea-soarelui.
Funcția principală a vitaminei D este întărirea oaselor; este conținută în gălbenușuri de ou, lapte, caviar, ficat de cod.
În sfârșit, sănătatea persoanei și a copiilor săi depinde în primul rând de o dietă corectă și echilibrată. Acum știți cum intră corpul în nutrienți, microelemente, vitamine. Amintiți-vă acest lucru, și puteți uita pentru totdeauna de a merge la medici!