Activitate, lenjerie și formă atletică bună - pentru mulți este un vis care nu poate fi atins. Nu este un secret faptul că baza succesului este combinația potrivită de nutriție sănătoasă și încărcări sportive rezonabile. Nutriția și sportul au succes numai dacă cele două componente sunt combinate corect.
Dacă vă decideți să urmați un stil de viață sănătos, nu uitați - instruirea va fi eficientă numai dacă mâncați bine. Deci, ce, când și în ce cantități trebuie să mâncați pentru a obține forma optimă pentru forma dumneavoastră? Luați în considerare cum să mâncați în mod corespunzător atunci când faceți fitness.
În primul rând , timpul. Alimentele ar trebui să corespundă regimului dvs. de antrenament. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, se recomandă să mănânci cel târziu cu 2-3 ore înainte de antrenament și nu mai devreme de 3 ore după. Umplerea stomacului imediat înainte de cursuri, vă va agrava procesul de digestie și va fi greu de rezolvat. Muschii vor necesita flux sanguin, dar stomacul pentru digestie necesita, de asemenea, o crestere a alimentarii cu sange. În consecință, va fi foarte puțin folosită de la formare. Cu toate acestea, nu este necesar să începeți antrenamentul pe un stomac gol. O creștere accentuată a activității determină hipoglicemia - o scădere a nivelului de carbohidrați din organism, ceea ce duce la amețeli și chiar leșin. Prin urmare, cea mai bună opțiune este de a lua alimente care conțin carbohidrați (legume, cereale, pâine integrală) cu 2-3 ore înainte de începerea sportului.
După cursuri, mâncarea nu este recomandată decât dacă încercați să construiți mușchi. După încărcarea intensă în mușchi începe sinteza proteică activă, ca urmare a creșterii masei musculare. Prin urmare, se recomandă să nu se mănânce alimente timp de cel puțin două ore după antrenament. Asigurați-vă că beți apă în timpul exercițiilor fizice. Aceasta accelerează metabolizarea și eliminarea produselor de degradare, îmbunătățește termoreglarea. Dați sucuri dulci și sifon în favoarea unei ape curățate.
În al doilea rând , compoziția. Alimentele din organism se transformă în energie. Prin urmare, alimentele ar trebui să fie echilibrate. Aceasta înseamnă că în dietă trebuie să fie în mod necesar prezente proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 1: 0,8: 4 (proteine / grăsimi / carbohidrați).
proteine este un "material de construcție" pentru organism, deoarece ele fac parte din toate celulele sale. Proteinele formează astfel de țesuturi precum pielea, mușchii, părul și unghiile. Dacă organismul nu are proteine, procesele de dezintegrare încep să predomină asupra proceselor de sinteză. Țesuturile nu sunt restaurate, oboseala, slăbiciunea se acumulează, imunitatea este afectată, capacitățile mentale sunt reduse. Nevoia zilnică de proteine nu este atât de mare - aproximativ 50 de grame pe zi. Proteina poate fi fie animală, fie vegetală. Proteina animală conține un număr mare de aminoacizi esențiali. Acestea sunt tot felul de carne, pește, carne de pasăre, lapte și produse lactate, ouă. Proteina vegetală are o valoare biologică mai mare. Acestea sunt legume, orez și cereale.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Acesta este un fel de "benzină", necesară pentru un stil de viață activ. În plus, ei satisfacă bine foamea. La persoanele implicate în sport, nevoia de carbohidrați crește. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți mânca ciocolată, prăjituri și pâine albă cu kilograme, dacă sunteți angajat în sport. Aceste produse conțin o cantitate mare de grăsimi și zaharuri, care sunt depozitate în depozitele de grăsimi. Pentru a compensa consumul de energie după exerciții, mâncați fructe, legume, pâine integrală de grâu, cereale. Încercați să mâncați cel puțin 5 fructe și legume pe zi.
Grăsimile - sunt, de asemenea, o sursă de energie și sunt necesare pentru corpul nostru, tk. contribuie la asimilarea vitaminelor A, D, E și K. Nu vă temeți de cuvântul "grăsimi" - amintiți-vă că acizii grași nesaturați nu pot fi produși de către organism și de fapt reduc nivelul colesterolului din sânge și previn bolile cardiovasculare, îmbunătățind metabolismul. Limitați doar utilizarea de grăsime. Satisfaceți necesarul zilnic de grăsimi al organismului consumând uleiuri vegetale (ulei de măsline, floarea soarelui, semințe de dovleac). Îndepărtați alte grăsimi din dieta dvs. - alegeți o pasăre cu conținut scăzut de grăsimi în loc de carne și cârnați. Gatiti-va intr-o vesela neagresiva sau aburita.
Vitaminele și mineralele sunt vitale pentru efort fizic intensiv. Deficiența lor provoacă slăbiciune musculară, slăbirea imunității, deteriorarea stării fizice. Organismul nu poate produce minerale sau vitamine. Prin urmare, dieta dvs. ar trebui să includă un număr mare de fructe și legume proaspete, carne și pește, cereale integrale și produse lactate. Nu este absolut necesar să se utilizeze complexe multivitamine speciale.
În al treilea rând , numărul. Nu veți obține forma fizică dorită dacă mâncați neregulat. Ziua de post, iar seara se zbate pe "din burtă". Este recomandabil să mănânci în același timp, iar cantitatea de alimente consumate la un moment dat nu trebuie să provoace un sentiment de greutate și somnolență. Asigurați-vă că aveți micul dejun - acest lucru vă va percepe energia pentru întreaga zi. Dimineața, mâncați fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci, pâine integrală de grâu, miere. Dacă sentimentul de foame vă prinde între micul dejun și prânz, beți chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncarea ideală pentru cină va fi un piept de curcan sau carne de pui cu legume, garnitura este potrivită pentru paste făinoase din făină integrală sau orez nealcoolizat. Înainte de un antrenament, puteți avea o gustare, de exemplu, cu o banană. Înainte de a începe orele, beți suc de lămâie proaspăt stoarsă sau suc de portocale amestecat cu apă minerală. Iar seara, foamea va satisface perfect fileul de pește cu o salată verde și cartofi fierți.
Mananca corect cand faci fitness, vei obtine rezultatul dorit. Urmăriți cantitatea și calitatea alimentelor, exercițiu - și veți fi sănătoși și activi!