Amatorii de sport în timpul antrenamentului uită să facă exerciții pentru un astfel de mușchi "puțin adânc", cum ar fi tricepsul. O mica scobire pe spatele mana este adesea observata (in fata, nu este vizibila!) Si nu se deranjeaza - dar exact inainte de sosirea primavara. Extrase din vasele de toaletă și rochii de lumină sunt deschise, inclusiv umerii, și nu este nevoie să ascundeți foldul de grăsime. În plus, în cazul în care umerii nu sunt îngrijiți de mult timp, mânecile, în general, pot deveni mici și se fixează prea bine pe umăr, vor începe să se prăbușească în piele.
Între timp, circumferința brațelor poate fi redusă pur și simplu prin strângerea brațelor. Desigur, fără cardio, grăsimea nu va merge nicăieri, dar dacă adăugați un tonus mușchilor, creând astfel un schelet muscular puternic, sagging și volumul umărului va fi în măsură să reducă în mod semnificativ. Nuanțe de formare
Pomparea tricepsului, crescând foarte mult în volume, reprezentantul sexului perfect este dificil: hormonii nu vor permite. În general, doamnele nu trebuie să fie protejate prin transformarea în fete musculare și sinuoase ale căror fotografii pot fi văzute pe paginile revistelor dedicate culturismului: pentru asta trebuie să te antrenezi zilnic și nu o oră. Atunci când două sau trei sesiuni pe săptămână, relieful pronunțat al mușchiului triceps al umărului va fi dificil de realizat - dar este destul de posibil să ridicați greutatea îndoielnică.
Merită să ne amintim că tricepsul funcționează activ în exerciții destinate să studieze mușchii pectorali. Prin urmare, puneți o sesiune de antrenament în cătușe, iar apoi pe piept nu merită: fie să lucrați ambele zone într-o singură zi, fie în lecție, să acordați atenție pieptului și bicepsului, iar data viitoare să vă mișcați spatele toiurilor. Apropo, lucrul intenționat asupra tricepsului nu este adesea mai mult de o săptămână pentru a da mușchilor timp să se recupereze.
Particularitatea structurii mușchiului triceps impune uneori ideea că una dintre zone poate fi elaborată separat, dar acest lucru nu este adevărat. Nu există exerciții izolate pentru fiecare pachet, în timpul antrenamentului sunt implicate toate fibrele. Cu toate acestea, dacă este necesar, accentul poate fi micșorat. Dacă trebuie să lucrați în zona care se află mai aproape de corp, este mai bine să faceți exerciții cu mâinile în sus, atunci când mișcarea se efectuează prin perierea de către cap.
Extinderea mâinilor cu un expander
Luați expandorul într-o mână cu două mâini blocate împreună, cu pasul stâng al picioarelor pe banda de cauciuc și fixați cel de-al doilea mâner. Puneți piciorul drept pe expandator astfel încât picioarele să se întindă pe lățimea șoldurilor Ghidați banda din spate: ar trebui să treacă între lamele. Îndreptați brațele deasupra capului. Lopetele reduc, preseaza muschii tensionati. În regiunea lombară, păstrați deformarea naturală. Uită-te drept înainte. În inhalare, încet, coborâți brațele în spatele capului. Asigurați-vă că la punctul final coatele sunt îndreptate direct în sus. Apoi împingeți tricepsul și ridicați brațele până la expirație. Mișcarea trebuie să aibă loc numai în articulația cotului, toate celelalte părți ale brațului sunt imobilizate. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă una sau două minute și din nou faceți exercițiul.
Înaintea brațului cu o gantere
Stați pe toate patrulea. În mâna dreaptă, luați o gantere, aplecați spre stânga. Muschii din spate și presa tensionată. Îndoiți mâna dreaptă și ridicați umărul astfel încât să fie paralel cu podeaua. Unghiul în articulație trebuie să fie drept. Luați o respirație și expirați, împingând tricepsul, îndreptați brațul. Asigurați-vă că partea superioară a brațului rămâne staționară. În mâna superioară, mâna trebuie îndreptată și paralelă cu podeaua. Îndepărtați îngroșătorul să nu se arce. La inhalare, flexati bratul ușor la cot, coborând din nou diveratorul. Repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi schimbați mâna.
Push-up-uri de la BOSU
Emisfera poate fi înlocuită cu o bancă joasă sau cu o coborâre improvizată din cărți. Du-te în jos în fața BOSU în genunchi, puneți palmele pe altitudine pe lățimea umerilor. Încheieturile încheieturii mâinii ar trebui să fie sub umăr, degetele sunt îndreptate să se desprindă. Tulpina corpului muscular. Taz un mic răsucire înainte. La inhalare, trageți înapoi exact, mergeți în jos până când umărul și antebrațul formează un unghi drept. Rețineți că mâinile trebuie să se deplaseze de-a lungul corpului. Pe vydoelokti îndreptați, dar nu până la sfârșit. Repetați push-up-urile de 10-12 ori. Încetați un minut sau două și urmați alte două abordări.
Push-up-uri de pe banca din spate
Stați pe o bancă sau scaun jos. Mâinile se sprijină pe marginea scaunului, punând peria pe lățimea șoldurilor. Ține-ți degetele în căutarea dreaptă. Faceți un pas mare în fața dvs. Îndreptați picioarele și puneți-le pe podea. Luați greutatea corpului în brațe. Mușchi de presă. Coloana vertebrală a coamei trebuie să fie întinsă într-o singură linie. La inspirație, scufundă-te, pliază brațele. În acest caz, coatele trebuie îndreptate înapoi. La punctul final, trebuie să se formeze un unghi drept între antebraț și antebraț.
La expirație, tensionarea brațelor musculare, reveniți la poziția inițială. Nu mutați carcasa departe de suport și asigurați-vă că aceasta se mișcă numai în sus și în jos.
Presa franceză cu bodibar
Bara de corp (bara ponderată) poate fi înlocuită cu o bară de la mreana barbell. Așezați-vă pe o bancă orizontală. Picioarele ar trebui să stea complet pe podea. Luați corpul-balba cu o prindere dreaptă (degetele îndreptate departe de tine) la lățimea umărului și ridicați-o pe mâinile întinse chiar deasupra pieptului. La inhalare, îndoiți-vă brațele în coate și scoateți organele din frunte. La punctul final, umărul și antebrațul ar trebui să formeze un unghi drept. La excizia tulpina triceps și îndreptați-vă brațele. Aveți grijă ca umerii și articulațiile încheieturii mâinii să nu schimbe poziția: mișcarea trebuie să se afle numai în articulația cotului. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
Apăsați Sus
Stai pe o bancă, picioarele stau pe podea. Luați tija sau bara din bară cu o prindere dreaptă (palmele sunt îndreptate departe de tine), așezând periile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Mâinile se întind până în sus, astfel încât bara de corp este peste capul tău. Capul, umerii, fese strâng strâns fruntea (o deformare naturală este păstrată în partea inferioară a spatelui). Mutați lamelele și coborâți brațele la bancă, antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe bancă. Fără repaus, du-te la viteză maximă, coatele neîngrijite, împingeți-l pe constructorul de corp în sus, astfel încât să apară la nivelul pieptului. La inhalare, coborâți corpul. De îndată ce umărul atinge pantofii, începe imediat mișcarea barei de corp în sus. Repetați exercițiul de 10-12 ori, faceți o pauză și completați încă două abordări.
Presa franceză
Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, îndreptați-vă spatele, întindeți mușchii presei, scoateți scapula; În partea inferioară a spatelui, se menține o deviere naturală. Apăsați racleta dintre palme, ținând-o cu degetele și ridicați-o pe brațele alungite de deasupra capului. Aspectul este îndreptat înainte. La inhalare, înclinați tricepii și îndoiți cotul, coborâți încet brațele cu ganterele de la cap. Rețineți că cotul trebuie îndreptat spre tavan. Umeri rămân nemișcați, doar lucrările articulației cotului. La expirație, întindeți tricepsul din nou și în același mod, în timp ce îndoiți brațele, îndreptați-i. Efectuați cât mai multe repetări, după cum puteți, fără a întrerupe tehnica (fără a vă ajuta cu mușchii spatelui). Încetați un minut sau două și repetați exercițiul de mai multe ori.