Profesor de nutriție, director al laboratorului de comportament nutrițional la Universitatea din Pennsylvania, nutriționistul bine cunoscut Barbara Rolls a petrecut 20 de ani studiind procesul de saturație și impactul asupra apetitului și dezvoltarea obezității. Bazându-se pe cercetarea ei, ea și-a dezvoltat propria tehnică dietetică - volumetrics (din volumul englez - volum). Dr. Rolls își explică pur și simplu eficacitatea: "Prin alegerea alimentelor care conțin mai puține calorii pe porție, puteți mări cantitatea consumată, dar în același timp reduce cantitatea totală de calorii".
Calorii Densitate
Potrivit unui studiu publicat de Barbara Rolls în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2011, persoanele care consumă gustări înainte de a mânca, 25% din ele consumă până la 360 kcal mai puțin. Cu alte cuvinte, cu cât consumăm mai multe alimente, cu atât reducem mai repede pofta de mâncare și mai puține calorii pe care le primim. Și dacă după o masă avem un sentiment plăcut de sațietate, atunci cu cât avem mai mult șansa să aderăm la o asemenea dietă în mod continuu. În acest caz, nu este absolut necesar să vă abandonați mâncărurile preferate. Numai tu trebuie să cunoști măsura. Această măsură în volumetric este indicatorul densității calorice, adică cantitatea de calorii care reprezintă 100 g de produs (kcal / g). Iată un exemplu simplu. Într-o ceașcă de stafide sunt cuprinse 434 kcal, iar într-o ceașcă de struguri - doar 104 kcal, adică stafide are o densitate mai mare de calorii decât strugurii: 2,6 față de 0,6. Ce înseamnă acest lucru în practică? Fructele proaspete pot fi consumate fără nici o deteriorare a cifrei de trei ori mai mare decât cele uscate.
Elemente alimentare
Densitatea caloriilor unui produs este afectată de 3 factori: apă, fibră, grăsime.
APA este componenta principală. Oferă volumul de alimente și, prin urmare, nu conține calorii. De exemplu, grapefruitul constă în apă cu 90%, în jumătate de fructe (1 porție), numai 39 kcal; morcovi - cu 88%, jumatate de cana de morcovi - este doar 25 kcal. Baza volumetrică este doar o hrană lichidă și bogată în umiditate: supe, fructe, legume.
CELL - nu numai că oferă un volum al alimentelor, ci și digerat încet, ceea ce înseamnă că oferă o saturație mai mare și mai lungă, cu un minim de calorii. După cum știți, fibrele sunt bogate în aceleași legume și fructe, precum și cereale.
Grăsimile au cea mai mare densitate de calorii: 9 kcal pe 1 g. Aceasta este de două ori mai mare decât cea a proteinelor și a carbohidraților. De exemplu, 1 lingurita de unt contine cat mai multe calorii ca 2 cani de broccoli.
Utilizarea în viața de zi cu zi indicatorul de densitate calorică este destul de ușor. Acesta poate servi drept punct de referință pentru selectarea anumitor produse. Alimentele, a căror valoare energetică este mult mai mică decât greutatea (densitatea caloriilor până la 0,6), pot fi incluse în dietă fără restricții: aceasta este majoritatea legumelor și fructelor. În cazul în care densitatea de calorii este de la 0,6 la 1,5, adică, alimentele pot fi, dar într-o măsură rezonabilă, fără supraalimentare - aceasta se aplică cerealelor, carnea slabă, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile confirmă că, dacă mâncați alimente cu o densitate calorică de cel mult 60 kcal la 100 g (indiferent de mărimea porțiunilor), excesul de greutate dispare. Puteți mânca alimente cu o densitate de calorii cuprinsă între 60 și 150 kcal la 100 g și în același timp să pierdeți greutatea sau să mențineți greutatea, în funcție de nivelul activității fizice și de rata metabolică. Dar cu produse în care calorii sunt de câteva ori mai mult decât masa porțiunii (cu o densitate de 150 kcal / 100 g): brânză, carne grasă, pâine, dulciuri - ar trebui să fii mai atent. Această hrană "densă" ar trebui să fie limitată și compensată de o cantitate mare de alimente cu o densitate scăzută de calorii. De asemenea, Dr. Rolls recomandă monitorizarea consumului zilnic total de calorii al dietei. Depinde de vârstă și nu trebuie să depășească: în cei 21-25 de ani 2 mii kcal, în cei 26-50 de ani - 1,8 mii kcal, în 51 + - 1,6 mii kcal.
Meniul volumetric zilnic:
- Micul dejun: muesli sau cereale (pe lapte degresat sau apă) cu fructe / fructe de pădure, care ar trebui să fie aproximativ jumătate din prima și masa principală a zilei.
- Al doilea dejun: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și o felie de brânză.
- Prânz: supă de legume, carne slabă și legume, aburită, în cuptor sau fiartă.
- Cina: pește, de exemplu, cu orez sălbatic și legume fără carne tocată, cu densitate scăzută de calorii, ar trebui să înlocuiască jumătate din porțiunea obișnuită a garniturii.
- Gustări: brânză dietetică, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, pâine cu dietă.
- Băuturi: apă minerală, ceai verde, sucuri proaspete stoarse, cocktailuri cu fructe și lapte.
- Mananca legume sau fructe cu orice aport alimentar. Cu cât sunt mai suculente, cu atât mai bine. Dr. Rolls asigură: chiar dacă crește cantitatea de alimente în detrimentul legumelor de trei ori, veți pierde în continuare greutate! Cu toate acestea, rețineți că, fără restricții, legumele pot fi consumate numai fără grăsimi.
- Mănâncă ... înainte de a mânca. Începeți cu un fel de mâncare care va lua un loc bun în stomac: supă sau salată. Supa poate fi legumică, pe un bulion subțire. Salata - pentru masa de prânz și cină, pentru micul dejun - fructe.
- Bucurați-vă de aspectul unei plăci complete. În acest caz, creierul primește imediat un semnal de plăcere, și acolo unde există plăcere, nu există nici un risc de supraalimentare, spune creatorul volumetric.
- Nu renunțați la proteine. Spre deosebire de legume și fructe saturate cu apă, proteinele oferă o saturație mai lungă. În plus, alimentele cu proteine slabe nu amenință apariția excesului de greutate. În rolul de proteine de înaltă calitate în dieta poate fi lapte cu muesli dimineața, fasole sau tofu în salată, o bucată de pește, curcan, carne de vită pentru cină sau cină.
- Cantină verde, legume cu frunze;
- Legume nekrakamistye, fructe;
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Crackere și chipsuri;
- Ciocolată și dulciuri;
- Dulciuri dulci;
- Nuci și fructe uscate;
- alcool;
- Unt;
- Uleiuri vegetale.
- Începeți micul dejun cu un portocaliu sau jumătate de grapefruit.
- Adăugați piureul de fructe în aluat (în loc de unt).
- Puneți fructe și fructe proaspete în cereale și cereale.
- Înlocuiți mierea cu sosul de fructe de pădure.
- Adăugați conopidă la coace în loc de pâine
- Serviți paste cu legume: broccoli, sparanghel, fasole, mazăre verde, dovleac etc.
- Puneți ciuperci în salate, ouă amestecate, supe, tocană.
- Faceți perechi utile pentru gustări: o felie de pepene galben, învelită cu șuncă, frunze de salată cu o felie de somon etc.
- Adăugați fructe la salate și chiar sandvișuri: piersici, mango, mandarine.