Ce este și ce indicele glicemic al produselor (GI) mănâncă, fiecare atlet și nu numai trebuie să știe. Indicatori GI - primul, pe care se construiește o dietă pentru scăderea în greutate, creșterea în greutate, formare intensivă. Pentru a înțelege toate subtilitățile va ajuta tabelul de indici glicemici de produse și sfaturi de un nutritionist sportiv.
Chimia în corpul nostru: analizăm valoarea GI pe rafturi
Fiecare produs alimentar - fie semifabricat, alimente naturale - conține o anumită cantitate de zahăr (glucoză). Chiar și carnea, fructele de mare și broccolile dietetice preferate au o porție mică de zahăr. Indicele glicemic arată clar modul în care alimentele consumate afectează nivelul de glucoză din sânge. Tabelul indicilor glicemici ajută la compilarea corectă a unui jurnal de nutriție pentru o persoană sănătoasă și pentru un diabetic, în care controlul zahărului în organism este vital.
Indicele glicemic ridicat al produselor
Indicele GI al produselor de peste 70 ani este considerat ridicat. Aceasta înseamnă că alimentele care au intrat în stomac sunt procesate incredibil de rapid și țesuturile corpului primesc imediat o doză mare de glucoză unică. Ce e în neregulă cu asta? Pentru diabetici, astfel de sare de zahăr sunt inacceptabile și duc la consecințe grave. Pentru o persoană sănătoasă, un aport constant de alimente cu un GI ridicat reprezintă o garanție a excesului de grăsime pe abdomen, preot și toate părțile corpului. Un exemplu tipic de iubitori de alimente cu indicele ridicat de indicare a stresului este americanii care mestec burgeri, cartofi prăjiți și alte fast food-uri. Chiar trebuie să renunți la dulciuri și mușcături? Bineînțeles că nu. Totul ar trebui să fie moderat și favorabil. Deci, înainte de antrenament intensiv și după sportivii profesioniști mâncați bare speciale cu indicele de scalare al indicele glicemic. Acesta este un fel de fertilizare puternică a mușchilor și reaprovizionarea rezervelor de energie ale organismului, care, în timpul exercițiilor, se hrănesc cu glucoză! Ei bine, o lingură de miere dimineața va beneficia numai. Deci, care este pericolul produselor cu un indice glicemic ridicat? Când astfel de alimente intră în stomac, un semnal complex este trimis către pancreas prin procese chimice complexe: "Avem mult zahăr! Avem nevoie de urgență să refacem undeva! ". Celulele speciale ale pancreasului încep să producă o mulțime de insulină hormonală - un regulator al glucozei din sânge. Și apoi, insulina transportă cantitatea potrivită de zahăr din toate țesuturile corpului pentru a se alimenta, excesul de rezerve în rezervă - în stratul de grăsime de pe burtă. În plus, consumul frecvent și constant al alimentelor cu GI peste 70 duce la "uzura" pancreasului și la dezvoltarea diabetului, a altor boli ale corpului și a sistemului digestiv în ansamblu.
O dietă fără indici glicemici de produse nu duce la scăderea în greutate.
Tabelul indicilor glicemici ai produselor cu indice ridicat
| date | 146 |
| Pâine albă de paie | 136 |
| Tăiței de orez | 131 |
| bere | 110 |
| Cookie pentru prăjituri | 106 |
| pepene verde | 103 |
| Glicoză pură | 100 |
| Cartofi coapte | 95 |
| Bunsul francez | 95 |
| Băuturi pentru hamburgeri | 92 |
| Spaghete și macaroane din făină de grâu | 90 |
| Terci de orez instant | 90 |
| popcorn | 85 |
| Cartofi | 80 |
| piure | 80 |
| Fanta, sprite, cola și sucuri dulci | 75 |
| vafe | 75 |
| Orez dulce aeros | 75 |
| Pepene, dovleac | 75 |
| mei | 71 |
| Bomboane, orez, ananas, grâu, gem, porumb, geamuri | 70 |
| Banană, pepene galben | 70 |
| Porumb de porumb | 70 |
| Cartofi fără piele fiartă | 70 |
| Peste de orz | 70 |
| halva | 70 |
Indicele glicemic mediu și scăzut al produselor
Mediul de aur pentru menținerea greutății este un aliment bazat pe produse cu o valoare medie a GI (egală cu 40-70). O astfel de dietă include cereale, fructe, legume, paste făinoase, pâine din făină sau tărâțe grosieră, legume conservate, înghețată, biscuiți, iaurturi. Pur și simplu, este vorba despre o dietă sănătoasă de la carbohidrații lenți, care sunt digerați mult timp și umple organismul cu energia necesară. O alimentație corectă se bazează pe produse cu o GI medie. Pentru a nu lista tot ceea ce este permis, mai jos este un tabel de produse cu un indice glicemic scăzut și mediu.
Tabel de produse cu un indice glicemic mediu
| Făină de grâu | 69 |
| Croissant sau bagel | 67 |
| Muesli cu fructe uscate | 65 |
| Ovăz de ovăz pe apă instantanee | 65 |
| Pâine neagră | 65 |
| Cartofi "în uniformă", fierți în piele | 65 |
| griș | 65 |
| Suc de portocale | 65 |
| stafide | 64 |
| Sfeclă roșie de sfeclă roșie | 63 |
| Clatite din făină de grâu | 62 |
| Pizza cu roșii și brânză (aluat cu conținut scăzut de grăsime) | 60 |
| Orez alb | 60 |
| Magazin de maioneza | 60 |
| Yachka | 60 |
| îndulcitor | 59 |
| Fulgi de ovaz | 55 |
| mango | 55 |
| Iaurt dulce | 52 |
| Înghețată plombir | 52 |
| hrișcă | 50 |
| Orez brun | 50 |
| Macaroane din făină integrală de grâu | 50 |
| carne de porc | 50 |
| Peștele de pește | 50 |
| Turtă de ovăz | 49 |
| Mazăre conservată | 48 |
| Suc de struguri și struguri | 48 |
| Pui de ou | 48 |
| Suc de ananas | 46 |
| Pâine cu tărâțe | 45 |
| linte | 44 |
| Conserve de pere | 44 |
| fasole | 42 |
| struguri | 40 |
| Mazăre proaspătă | 40 |
| mălai | 40 |
| Suc de mere | 40 |
| Suc de portocale | 40 |
| fasole | 40 |
| șerbet | 40 |
| Craburi de crab | 40 |
| carne de vită | 40 |
GI scăzut (5-40) se găsește în fructe de mare, în carne, în fructe și legume proaspete, verdețuri. Apropo, indicele glicemic al ciocolatei amare "Brut" 70% din cacao este de numai 30, deci nu vei ramane fara gustoase. Este posibil să faci o dietă cu un indice glicemic scăzut? În parte - da, parțial - nu. Jurnal compus din alimente de la produse cu GI scăzut și mediu, veți obține mult-așteptată pierdere în greutate. În ceea ce privește dietele numai pe produsele cu GI sub 40 de ani - ucideți organismul. O astfel de dietă duce la epuizarea rezervelor de energie, depresie constantă, oboseală rapidă, slăbiciune. În sensul literal - creierul funcționează prost. La urma urmei, glucoza este principala sursa de nutritie a creierului. Cel mai rau lucru care duce la diete prostești cu un indice glicemic scăzut este o comă glicemică, din care este dificil să ieși. Astfel de diete stricte pentru o lungă perioadă de timp sunt observate numai sub supravegherea unui medic cu un aport zilnic de vitamine, acizi grași omega-3 și alte complexe bioactive pentru a menține viața normală.
Tabelul indicilor glicemici ai produselor cu indice scăzut
| Pesti de pește | 38 |
| Orez sălbatic | 35 |
| Apple, prune, caise proaspete | 35 |
| Iaurt cu conținut scăzut de grăsime | 35 |
| rodie | 35 |
| uscare | 35 |
| piersici | 35 |
| țelină | 35 |
| pui | 30 |
| Sfeclă brută și morcovi | 30 |
| Năut | 30 |
| Usturoi, ceapă | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| roșii | 30 |
| cireș | 30 |
| mandarină | 30 |
| Ciocolată neagră 70% cacao | 30 |
| crenvursti | 28 |
| soia | 25 |
| zmeură | 25 |
| Căpșuni, coacăz | 25 |
| fructoză | 20 |
| Alune proaspete | 20 |
| Nuc de nuc | 15 |
| castravete | 15 |
| măsline | 15 |
| ciuperci | 15 |
| varză | 10 |
| Salata frunze, salata verde | 10 |
| avocado | 10 |
| Proaspete și uscate ierburi proaspete | 5 |
| Ciuperci, creveți | 5 |
| pește | 0 |
Tabelul indicilor glicemici ai produselor este un ajutor fidel pentru o pierdere de greutate rezonabilă, cu un disconfort minim pentru organism. Verificați dieta dvs., ajustați dieta pentru calorii și BJU - cum să faceți acest lucru,
citiți aici . Adăugați fitness, alerga și bucurați-vă de un corp subțire și sănătos!