Picioarele frumoase și subțiri reprezintă un element strategic important al figurii unei femei. Apelul lor este relevant în orice moment - nu numai în vară, când purtăm fuste, rochii și sarafane, dar și iarna, când se folosesc blugi strâmți. Șoldurile frumoase sunt rezultatul unei alimentații și exerciții adecvate.
În ceea ce privește nutriția, luați-vă în folosință cu câteva reguli - mâncați la un timp strict fix, mâncați încet, mestecați bine și nu mâncați noaptea. Pentru exerciții fizice avem o gamă largă - piscine, săli de fitness, yoga și așa mai departe. Dacă nu puteți găsi timp pentru toate acestea în agitație de zi cu zi, atunci ieșirea este un exercițiu acasă. Ei nu au prea mult timp, iar dacă le faci în mod regulat, poți rămâne mereu în formă. Desigur, calea către șolduri subțiri și inteligente nu este ușoară, dar răbdarea și perseverența vă vor conduce la scopul dorit. Vă oferim un complex de exerciții simple, dar eficiente, care vă vor ajuta să arătați frumusețea picioarelor.
Încălziți-vă.
Deci, înainte de a începe exercițiile pentru coapsele frumoase, trebuie să faceți o încălzire. Trebuie să vă încălzi mușchii în mod corespunzător pentru a evita deteriorarea. Sari pe un picior, apoi pe al doilea si pe doi. Dacă există o coardă de sărituri - utilizați-o. Apoi urcați pe degetele de la picioare și mergeți în jos. Faceți acest lucru lent de 10-15 ori. După aceea, așezați-vă pe podea și faceți exercițiul "bicicletă" (îndoiți genunchii și răsuceți-i ca și cum ați fi pedalat o bicicletă). Puteți termina antrenamentul cu squats. Acum du-te la exerciții.
Exerciții pentru șolduri.
Exercițiul 1.
Acesta este un exercițiu pentru antrenamentul suprafeței frontale a coapsei. Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță, degetele de la picioare se rotesc într-un unghi de 45 de grade. Mâinile trag înainte. Cu spatele drepte se scufundă încet, îndoind genunchii, astfel încât la punctul inferior al coapselor să fie paraleli cu podeaua. Apoi, încet ridică-te. Faceți acest exercițiu de 10 ori. Dacă este prea greu - țineți mâinile cu suportul. Pe măsură ce coapsele vă devin mai puternice, complicați exercițiul - în timp ce vă aflați la punctul inferior, clătiți-vă picioarele, făcând 10 genunchii scurți și mici îndreptându-se în sus și în jos. Apoi opriți și încercați să țineți corpul în această poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Exerciții de întindere. La sfârșitul fiecărui exercițiu, trebuie să faceți exerciții de întindere pentru a elibera tensiunea din mușchi. Puneți mâna pe piedestal, îndoiți piciorul, apucați brațul din spate și trageți călcâiul la fesă. Numărătoarea până la 10, țineți această poziție. Nu atingeți călcâiul feselor și nu vă îndoiți spatele. După un timp, stați pe vârfuri și întindeți-vă brațul înainte. Țineți apăsat timp de 3 secunde în această poziție.
Exercitarea 2.
Acest exercițiu este pentru formarea suprafeței laterale (exterioare) a șoldurilor. Începătorii trebuie să efectueze 2 seturi de 15 repetări, instruiți - 4 seturi de 20 repetări.
Stați la perete și vă sprijiniți cu mâinile. Ridicați încet un picior peste lateral și inferior, ambele picioare ușor îndoite la genunchi. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Există și o variantă mai dificilă de a ridica un picior drept.
Exerciții de întindere. Stați cu picioarele încrucișate. Luați un picior cu ambele mâini și trageți-l în cap. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Faceți același lucru cu celălalt picior. A doua opțiune. Lie pe spate, îndoiți-vă piciorul drept și puneți-vă mâna dreaptă pe podea. Cu mâna stângă, apuca genunchiul drept și trageți ușor spre stânga cât mai mult posibil. Ține-ți umerii pe podea. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul cu celălalt picior.
Exercitarea 3.
Acest exercițiu tratează suprafața interioară a coapsei. Începătorii pot face 2 seturi de 15 repetări, iar cei instruiți - 4 seturi de 20 de repetări.
Întins pe spate, îndoiți genunchii. Un pas în afară se răspândește cât mai mult posibil, apăsându-l pe podea. Puneți între șolduri o minge sau o pernă strânsă. Acum mișcați picioarele în centru. Strângerea presei abdominale și apăsarea pelvisului pe podea, coborâți lent genunchii, stoarcând mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.
Exerciții de întindere. Stați jos, alăturați-vă picioarelor și apăsați-vă genunchii pe podea cu coatele. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. A doua opțiune. Ridicați-vă, genunchii ușor îndoiți. Respirați liber. Puneți piciorul stâng înainte cu toe în sus, mâinile pe coapsa drept. Înclinați lent înainte și luați-vă umerii înapoi. Stați în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi repetați în cealaltă direcție. Și a treia opțiune - stai în picioare, picioarele mari în afară. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, transferând greutatea acestuia. Puneți piciorul drept pe călcâie, trageți degetul în picior. Păstrează-ți spatele drept, fese în spate, corpul înaintează și ridică pieptul. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde, apoi repetați în cealaltă direcție.
Exercitarea 4.
Acest exercițiu este pentru partea posterioară a coapsei și a mușchilor feselor. Asigurați-vă că mușchii pe care lucrați sunt în tensiune.
Stați pe stomac, apăsați bărbia pe podea. Puneți mâinile de-a lungul laturilor, cu palmele în jos. Lățimea largă a picioarelor, ruperea de pe podea, genunchii ușor îndoiți. Acum, cu mișcări mici de la șold, întindeți picioarele mai largi și mai largi până se opresc. Renunțați pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă. Relaxați-vă și faceți exercițiul de câteva ori.
Exerciții de întindere. Luați-vă pe partea stângă, trageți mâna stângă înainte și coborâți-vă capul spre ea. Respirați liber. Prindeți piciorul piciorului drept îndoit și trageți încet piciorul spre fesă. Mișcați ușor șoldurile înainte și le conectați. Nu vă îndoiți. Țineți poziția pentru câteva secunde și încercați din nou. Apoi la fel de cealaltă parte.
După prima sesiune puteți simți durerea din mușchi. Nu vă faceți griji, acesta este un semn bun, ceea ce înseamnă că muschii dvs. au funcționat foarte bine. Du-te la obiectivul tău, nu opri drumul, iar picioarele tale subțiri și coapsele strânse nu vor lăsa pe nimeni indiferent. Exerciții pentru coapsele frumoase vă vor ajuta! Fii frumoasă!