Inclusiv din cauza mai multor exerciții asupra soldului. Îi veți face să stea pe un picior, ceea ce va face ca mușchii să-și mențină echilibrul și să lucreze mai activ. Acest complex va fi destul de capabil și un începător! Alăturați-vă programului nostru de bikini și, indiferent de cât de greu, amintiți-vă: cu fiecare repetare efectuată, faceți un pas spre imaginea visului dumneavoastră. La urma urmei, exercițiile fizice de reducere a greutății vor ajuta orice fată să devină o prințesă!
Planul de instruire
Faceți acest lucru complex de trei ori pe săptămână, dar nu zi după zi. În primul rând, clipiți timp de 5 minute, dându-vă orice sarcină cardio, apoi faceți exercițiile în ordine, fiecare pentru 10-12 repetări. Relaxați-vă între ele pentru câteva secunde pentru a-ți recâștiga respirația.
Veți avea nevoie de: o pereche de gantere care cântăresc platformă de echilibrare de 4-5 kg, cu bilă cu platformă sau balast, cântărind 1,5-3 kg; o gantera cântărind 1,5-2,5 kg.
Cu retractare
Muschii picioarelor și feselor funcționează.
Datorită exercițiilor fizice pentru reducerea greutății, puteți ajunge foarte curând la o nouă formă! Luați în fiecare parte o gantere cu greutatea de 4-5 kg și păstrați-le în fața dvs., la nivelul coapsei, palme pentru tine. Ridicați picioarele mai mari decât umerii, trageți degetele de la picioare și stați jos. Urcați-vă, luând piciorul drept înapoi. Omiteți-o, puneți din nou picioarele, așezați-vă și repetați, tragând înapoi piciorul stâng. Continuați să faceți exercițiul, schimbând picioarele la fiecare repetare.
Rotiți-vă peste cap
Munții umărului funcționează
Stați jos, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. În fiecare mână, ia o dumbbell cântărind 4-5 kg. Îndoiți-vă mâinile în coate, întoarceți palmele în față și ridicați-le, astfel încât coatele îndreptate spre laturi să fie pe linia umărului. Efectuați presa, îndreptați-vă brațele și ridicați ganterele deasupra capului. Coboară și repetă.
"Hammer" cu răsucire
Mușchii picioarelor, feselor și bicepsului funcționează.
Luați în fiecare mână pe o dumbbell cântărind 4-5 kg și le coborâți de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate spre tine. Pune-ți picioarele pe lățimea umerilor, stai jos. Ridicați-vă, puneți piciorul stâng la dreapta și răsuciți greutatea în umeri. Faceți un pas cu piciorul stâng în lateral, reveniți la poziția ghemuită și coborând ganterele și repetați. În mijloc, schimbați piciorul: începeți să vă lipiți și să mergeți înapoi spre dreapta.
Push-up-uri de la pas-platformă
Mușchi de lucru din piept, triceps, stabilizatori musculare.
Înclinați-vă mâinile pe o platformă sau pe bancă, palmele puțin mai largi decât umerii și luați poziția barului. Piciorul drept este tras înapoi la înălțimea coapsei, trageți degetul. Îndoiți-vă coatele, aruncați pieptul spre stepa. Îndreptați-vă mâinile și repetați-vă. În mijlocul apropierii, schimbați piciorul, coborând pe cel drept și luându-l pe cel din stânga.
Proiect în pantă
Luați în fiecare mână pe o dumbbell cântărind 4-5 kg, înclinați-vă dinspre șold și doar ghemuit. Coboară mâinile drepte în fața ta, palmele sunt deplasate la picioare. Trageți ganterele lateral, trăgând coatele înapoi în diagonală, dar fără a le răspândi în lateral, îndreptați brațele, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Accidente la nivelul genunchiului
Muschii picioarelor, feselor și umerilor lucrează.
Luați bara ponderată și, întinzându-vă brațele în fața dvs., aduceți-o la înălțimea umerilor. Faceți un picior stâng sus înainte, ridicând mingea peste cap. Ridicați-vă genunchiul drept în fața dvs. și coborâți bila la nivelul umărului. Ridicați cu piciorul drept și completați din nou exercițiul pentru a finaliza repetarea.
Arcuirea brațelor încrucișate
Muschii-stabilizatori și triceps de lucru.
Luați o gantere cu greutatea de 1,5-2,5 kg în brațul drept și se află pe spate, piciorul drept este îndoit la genunchi, piciorul pe podea, stânga dreaptă este ridicată. Trageți brațul drept vertical, cu palma îndreptată înainte. Coborând gantera pe umărul stâng, îndoiți-o în cot. Îndreptați brațul și repetați. În mijlocul abordării, schimbați-vă mâna.
Alinierea piciorului îndoire
Stabilizatoarele musculare funcționează.
Luați o bilă ponderată și, ridicându-o peste cap, se află pe spate, picioarele se îndrepte. Acum, rupeți-le de pe podea și trageți-vă genunchiul stâng, în timp ce vă ridicați capul și umerii și coborâți mingea în fața stâlpului stâng. Îndoiți-vă genunchiul (nu vă coborâți picioarele!) Și întindeți-vă brațele cu mingea peste cap, la nivelul urechilor. La următoarea repetare trageți genunchiul drept spre dvs.
Nu uitați de cardio!
Încercați să dați cel puțin 5 ori pe săptămână o solicitare serioasă asupra inimii, arzând 250-500 kcal pe sesiune. Luați instruirea noastră de 55 de minute, pe care o puteți ține pe oricare dintre echipamentele cardiovasculare și în timpul căreia veți arde mai mult de 500 de calorii. Nu ți-e suficient pentru tine? Adăugați rezistență, viteză sau puțin din ambele.