Ce poate fi sală de gimnastică periculoasă Este acel kettlebell pe picior va cădea ... Și faptul că trupul ar putea să nu fie pregătit pentru încărcătură, nu te-ai gândit?
Timp de un an, după ce ați uitat drumul spre sala de sport sau a fost leneș timp de numai trei luni, nu contează, scrie Health. În ambele cazuri, sunteți un începător în domeniul fitness. Pentru a vă evalua în mod adecvat, este corect să faceți un test individual în prealabil la un medic sportiv.
În 7 din 10 cazuri, un nou-venit la un centru de fitness este dornic să lupte, dar sistemul său cardiovascular nu este instruit. Prin urmare, în primul rând trebuie să faceți teste cardio pe un veloergometer, să determinați nivelul de anduranță - scăzut, mediu sau înalt, - și, prin urmare, să alegeți sarcina și ritmul adecvat de antrenament.
O bună rezistență este moștenită, dar poate fi îmbunătățită și prin cardioversie: alergând și, dacă este contraindicată, mersul pe un antrenor eliptic sau într-o banda de alergat, aerobic cu impact redus, aerobic în apă. Suficient de trei antrenamente pe săptămână timp de 50 de minute: 10 minute - încălzire, aproximativ 30 de minute - principalele exerciții și 15 minute - o agitație, în timpul căreia pulsul se calmează. Și astfel, 1,5-2 luni, iar apoi, dacă nu pierdeți orele, se îmbunătățește rezistența, se extind oportunitățile sportive.
Frecvența cardiacă (HR) este monitorizată utilizând un monitor de ritm cardiac - personal sau încorporat pe simulator. Dacă în timpul antrenamentului este mai mare decât este acceptabil, reduceți tempo-ul sau eliminați câțiva factori de ponderare.
Calcularea ritmului cardiac conform formulei lui Carvonen
Mint și relaxat, numără "pulsul odihnei". Determinați limita superioară admisă a ritmului cardiac conform formulelor:
pentru rezistență redusă - (220 - vârstă - pulsul de odihnă) x 0,65 + pulsul de odihnă;
pentru rezistența medie - (220 - vârstă - pulsul de odihnă) x 0,75 + pulsul de odihnă.
Hipertensiune ascunsă
Un bărbat cu excesul de greutate vine în sala de gimnastică. Se pare și se simte normal, iar testul pe ergometrul bicicletei arată o medie, o rezistență ... Se pare că nu există obstacole. Dar măsuram tensiunea arterială după sarcina de test pe cardio și ajungem la 160/95 mm Hg. Art. Acesta este așa-numitul tip hipertonic de reacție la încărcătură, iar în acest caz, chiar și cu mișcări moderate de eforturi de anduranță ar trebui să fie limitat la nivelul unui începător, avertizează medicii.
După 2 luni de antrenament, o persoană este probabil să piardă mai multe kilograme, presiunea este normalizată și sarcina poate fi mărită. Monitorizați tensiunea arterială înainte și după încărcare ar trebui să fie în interval de 2 săptămâni. Probabil, este necesară și examinarea cardiologului.
Gluta-percha dislocare
Esti pe un treadmill. Te transformi în picior și - oh! Rămâne doar să învingi durerea, să ajungi în casă. Puteți preveni acest necaz, știind în prealabil dacă aveți o tendință la dislocări, adică, care este starea ligamentelor.
Test de flexibilitate
Încercați să aduceți cu degetul mare peria curbată pe suprafața interioară a antebrațului, fără a vă ajuta cu cealaltă mână. În mod normal, distanța este de 7-10 cm. Dacă mai puțin de 7 cm sau degetul atinge antebrațul, aveți ligamente moi.
Cu ligamentele moi, riscul de leziuni este crescut, există o predispoziție la dislocări, ruptura ligamentelor, microtrauma la nivelul coloanei vertebrale. În timpul exercițiilor aerobice, exerciții cu barul, purtați încuietori, pe o pistă folosiți pantofi de alergat special. Pentru a evita microtraumele și chiar ruptura ligamentelor, nu faceți exerciții de întindere decât după încălzire sau în apă. Și asigurați-vă că încercați să creați și să mențineți un corset muscular în formă bună - vă va proteja de leziuni.
Micro pericole pentru coloana vertebrală
"Micro" este, desigur, ceva mic, nesemnificativ. Dar numai la prima vedere. Microtrauma lungă, regulată a coloanei vertebrale și articulațiilor duce la boli cronice: osteocondroză, osteoartroză și altele.
Ce ar trebui să fac? Așteptați până când mușchii care nu sunt obișnuiți cu sarcina devin mai puternici. Nu mă culc pe canapea, desigur. Începeți nu cu aerobic și dansuri sportive, ci cu înot (de preferință, bust sau pe spate), aerobic acvatic, pilates. Exercițiile de forță trebuie efectuate numai cu o greutate mică - de exemplu, cu gantere de 0,5 kg, așezate pe spate sau stomac, pentru a exclude sarcini verticale pe coloana vertebrală. Greutatea în greutate crește treptat.
Aveți grijă de gât! Nu puteți să vă mișcați brusc capul (așa cum mulți oameni doresc), făcând-o cu pante stânga, dreapta, spate, înainte. Numai ușor, încet, pentru a nu vă răni vertebrele cervicale. Chiar și agitând presa, nu uitați de gât: nu o trageți cu mâinile, încercând să vă înclinați capul, ci pur și simplu să vă legați degetele pe spatele capului; picioarele forța de ridicare a muschilor abdominali, și nu a gâtului.
Și totuși - și asta nu este o glumă - este foarte important în timpul lecțiilor să zâmbiți la ușurință! Această acțiune simplă relaxează coloanei vertebrale cervicale. Un buze bine comprimate, fruntea încruntată și dinții încleștați, din contră, provoacă tensiune musculară reflexă. Deci, zâmbiți mai des!
Miscari riscante pentru spatele incepatorului
► Rotirea înapoi cu înclinare simultană;
► ridicarea gravitației cu rotire simultană în lateral;
► În timpul exercitării cu ponderare, înclinați corpul înainte din poziția în picioare și, în special, îndreptați-l din această poziție (chiar și o schimbare a vertebrelor una față de cealaltă, dacă acestea sunt deja deteriorate);
► orice sarcină axială pe coloana vertebrală - nu este nimic de care doctorii nu-i plac atât de mult.
În concluzie, o recomandare generală pentru toată lumea: Evitați încărcăturile inutile.
Eforturile excesive nu oferă un efect de vindecare, ci, dimpotrivă, reduc imunitatea. Controlul în timpul orelor de curs nu este dificil.
Vorbire test
Ciudat, dar precis. Dacă în timpul antrenamentului puteți să pronunți câteva fraze, să cântați "în pădure sa născut un brad" și, în același timp, doriți să respirați la fiecare 3 cuvinte - totul este bine. Dacă vă sufoca pe toată lumea - reduceți încărcătura.
Test de durere
În dimineața următoare, după antrenament, ar trebui să ieșiți calm din pat, fără a dăuna lumii pentru dureri musculare. Nu există nimic bun în această durere: 80% este asociat cu microtraumele fibrelor musculare, și nu cu formarea acidului lactic, așa cum mulți oameni cred. Data viitoare când încălziți mai mult, alegeți o sarcină mai mică. Un semn bun este că după 48 de ore începeți următoarea clasă și nu vă faceți rău.
Antrenamentul este oprit cu amețeli, senzație de sufocare, dispnee, apariția transpirației reci, zboară în fața ochilor, cu un puls de peste 100 de bătăi. min (chiar și în timpul unei perioade lungi de repaus), o creștere semnificativă a tensiunii arteriale sau o scădere cu 25% a presiunii inițiale.