În cele din urmă, ați decis să scăpați de excesul de greutate. Primul lucru de care trebuie să începeți este o dietă, deoarece dacă excludeți sau restricționați consumul unor produse, puteți pierde în greutate. Întrebarea principală este cât de multe calorii sunt necesare pe zi pentru a pierde în greutate și cum să alegi dintr-o listă uriașă de dietă de care ai nevoie?
Câte calorii sunt necesare pe zi?
Nici un fel care a fost sugerat de nutriționiști este ideal. Principalul lucru în orice dietă și să piardă în greutate, și să păstreze rezultatul obținut. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci bine, iar pentru aceasta trebuie sa stii cat de mult trebuie sa consumi calorii. Folosim tabelele de calorii si descoperim cantitatea de calorii consumate. La cei mai mulți oameni supraponderali, cifrele variază de la 2 la 4 mii kcal pe zi când se calculează rația zilnică.
Pentru a pierde in greutate, este nevoie de o zi de la 1000 la 1400 de calorii, cu cat cifra va fi diferita de cifra, cu atat mai rau va fi rezultatul observarii dietei si daca in fiecare zi vei manca 1800-2000 de kilocalorii, nu poti sa slabesti. Pentru a calcula câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate, apoi cu formula de mai jos puteți determina energia consumată pe zi și să aflați cât de mult va fi să pierdeți excesul de greutate. Costurile energiei includ energia consumată în timpul muncii și timp liber, precum și energia folosită pentru digerarea alimentelor.
Cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține activitatea vitală a corpului în repaus, atunci când vă aflați într-o cameră cu o temperatură normală și se află dimineața pe stomacul gol în pat. Pentru femei, această energie este de 0,91 kcal / 1 kg / h.
De exemplu, doriți să pierdeți greutatea, astfel încât greutatea dvs. să fie de până la 63 kg. Schimbul principal este de 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. În procesul de lucru, energia este cheltuită pentru a acoperi costurile energiei atunci când lucrează în birou ar trebui să fie 26% din schimbul de bază. În cazul în care schimbul principal este de 1361 kcal, atunci cu lucrări sedentare, este necesar 365 kcal. Cu o zi lucrătoare de opt ore la o sarcină fizică scăzută (programatori, contabili, casieri), pentru a compensa costurile de energie aveți nevoie de aproximativ 1000 kcal.
Costurile în timpul restului includ: sport, munca la domiciliu, petrecerea timpului liber.
Un om de 60 kg consumă energie
Tipuri de activitate kcal / h
- Somnul 50
- Plimbarea 190
- Temă 120-240
- (curățarea, spălarea vesela, călcarea)
- Citirea unei cărți cu voce tare 90
- Restul de stabilire 65
- Navigarea pe barca 150-360
- Rularea 360
- Mersul rapid 300
- Schi 240
- Patinaj în patinoar 180-600
- Înotul în râu 180-400
Corpul nostru consumă energie pentru a consuma și digera alimente. Proteinele sunt absorbite de organism în mod semnificativ, pentru a descompune carbohidrații și grăsimile, trebuie să cheltuiți de 10 ori mai puțină energie decât trebuie să cheltuiți pentru digerarea alimentelor proteice. Intensitatea digestiei cu o dieta mixta este de 6,5% din rata metabolica bazala, in exemplul nostru se consuma 88 de kilocalorii pe zi. Acum vom determina cât de mult calorii avem nevoie pentru a pierde în greutate, dacă doriți greutatea dvs. să fie de 63 kg, deși acum greutatea corporală este de 75 kg. De exemplu, aveți o slujbă sedentară de opt ore și în restul de 16 ore de odihnă petrecută:
- Pe o perioadă de odihnă de 3 ore = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Pe un vis ai 8 ore = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Pe o plimbare lentă durează 2 ore - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Pentru a lucra în jurul casei durează 3 ore = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total cheltuit = 1335 kcal.
Astfel, calorii zilnice pentru tine vor fi:
1361 kcal (schimbul principal, dacă doriți să pierdeți greutatea la o anumită greutate) +365 kcal (când lucrați la masă la birou) +1335 kcal (pentru odihna de 16 ore) + 88 kcal (consumat pentru digestie) = 3149 kcal.
Prin urmare, este clar cât de mult ar trebui să mâncați calorii pe zi, și anume 3149 de calorii și dacă consumați această cantitate de kilocalorii, având o greutate normală de 63 de kilograme, va rămâne stabilă, dar din moment ce trebuie să pierdeți în greutate, trebuie să reduceți consumul de alimente.