Simplă matematică: cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate

De la conținutul caloric al dietei și al stilului de viață, nu numai aspectul dumneavoastră, ci și sănătatea depinde. Vreți să știți cum să obțineți o figură ideală cu beneficii pentru organism? Vom învăța cum să numărați calorii pentru pierderea în greutate și să faceți un plan de masă pentru o săptămână în doar câteva ore. Luați stiloul, frunza, calculatorul și du-te! Slabeste corect greutatea!

Care este metabolismul și care este rolul său în scăderea în greutate?

Metabolismul (metabolismul) este numărul de calorii pe zi pe care organismul îl consumă pentru a menține procesele fiziologice. Acesta este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru o inimă deplină, gastrointestinală, ficat și bunăstare. În mod normal, această sumă este de 1200-1300 calorii pe zi.

Abundența de calorii cu carbohidrați duce la obezitate, proteine ​​- la un set de mase musculare. Deficiența caloriilor este exprimată prin slăbiciune, amețeli, disfuncții ale tractului digestiv, încetinirea metabolismului. Dieturile stricte cu un consum mai mic de 1200 kcal pe zi, care durează mai mult de o săptămână, provoacă daune imense la sănătate și contribuie la creșterea în greutate după ce au părăsit regimul alimentar.

Cum sa numarati calorii pentru a pierde in greutate

Există două formule pentru calculul metabolismului: Harris-Benedict și Muffin-Geor.

Potrivit formulei Harris-Benedict:

OOV = 655,1 + (9,6 * greutate, kg) + (1,85 * înălțime, cm) - 4,68 * (vârstă)

Exemplu: o fata cântărește 50 kg, înălțime 165 cm, 21 ani. Conform XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / zi

Prin formula lui Muffin-Geor:

OOV = 9,99 * greutate, kg + 6,25 * înălțime, cm - 4,92 * vârstă - 161

Exemplu: o fata cântărește 50 kg, înălțime 165 cm, 21 ani. Conform M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / zi.

Pentru acuratețe, luăm media aurie a rezultatelor (1300 kcal) și se înmulțește cu coeficientul de activitate:

• pentru inactivi (mănâncă gogoși în fața televizorului fără un indiciu de sport) - 1,2
• pentru activarea redusă (încărcarea în dimineața + exercițiu timp de 15 minute) - 1.3
• pentru sport umnichok (antrenament de 3-5 ori pe saptamana) - 1.5
• pentru sportivii profesioniști (încărcați în fiecare zi de 2 ori) - 1,8-1,9

Exemplu: fetița noastră este leneșă, ea face doar încărcarea, deci luăm un factor de 1,3. Consumul zilnic de energie: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate? Este simplu: luați 10-15% din consumul zilnic de energie și, pe baza acestei cifre, faceți o dietă timp de o săptămână. După o săptămână, stați pe scară și faceți o nouă dietă săptămâna viitoare, luând în considerare minus 10% din noul conținut de calorii în funcție de greutatea corporală.

Important! Nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi. Cu sport intensiv, reduceți dieta zilnică pentru scăderea în greutate cu numai 100-150 kcal.

Cum sa faci o dieta cu numarare de calorii

Pentru o dietă echilibrată a cunoștințelor despre caloriile zilnice nu este suficientă. Nutriția corectă pentru pierderea în greutate se bazează pe raportul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați. Să învățăm cum să calculam calorii pentru a pierde în greutate cu beneficii pentru sănătate.

• proteine:
• pentru stilul de viață sedentar 1 g pentru 1 kg de greutate;
• pentru activitate redusă de 1,5 g pe 1 kg de greutate;
• pentru antrenament de 3-5 ori pe săptămână și o greutate stabilită de 1,8-2,5 g pe 1 kg de greutate.
• Grăsimi: 1 g pentru 1 kg de greutate;
• Carbohidrați: 5 g pentru 1 kg de greutate corporală.

În 1 gram conține kcal:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsimi - 9 kcal;
• carbohidrați - 4 kcal.

exemplu

Considerăm aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o fată cu activitate scăzută, cântărind 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• G (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Total: 1750 kcal pe zi pentru bunăstare și greutate stabilă.

Dar 50 kg fata nu se aranjeaza, prin urmare, vom elimina unele carbohidrati si grasimi:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• G (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Total: 1460 kcal pentru reducerea intensivă a greutății, dar fără a pierde masa musculară.

Important! Când luați în considerare calorii pentru o dietă, nu uitați de raportul dintre rația zilnică în cadrul normei:

• proteine ​​- 15-20%
• grăsimi - 20-30%
• carbohidrați - 55-65%

Pentru a pierde in greutate, reduceti aportul de carbohidrati si grasimi, lasati proteinele in aceeasi cantitate sau adaugati 5-10%. Dacă doriți să completați, dimpotrivă, creșteți proteina la 40-50%, echilibrul caloriilor. Este imposibil să scăpați de grăsimi și carbohidrați colosal, să riscați să rupeți tractul digestiv și să obțineți o grămadă de boli.

Despre alimentele proteice în hrană, slăbire, citiți aici .

Cum sa numarati calorii pentru a pierde in greutate: masa de calorii alimente + meniu pentru o zi

Acum înțelegeți cum să pierdeți în greutate, numărați calorii, dar probabil că există o întrebare: cum să aplicați aceste cunoștințe în practică și să calculați calorii pentru pierderea în greutate prin intermediul tabelului de produse calorice ".

Există două opțiuni:

1. Considerăm conținutul de calorii al fiecărui produs în frigider și pe rafturile supermarketului. Este o lungă și obositoare și deseori lipsită de răbdare.
2. Pentru a vă familiariza cu produsele pentru o nutriție adecvată , scrieți un meniu aproximativ al alimentației sănătoase și calculați calorii meselor gata preparate.

Meniu pentru zi

Alegeți calea 2 și schițați regimul alimentar.

1. Mic dejun: fulgi de ovăz pe lapte cu miere și stafide + ceai verde;
2. Snack: măr dulce și acru + kefir 1% 250 ml;
3. Pranz: terci de hrișcă cu legume compotate + butoi de pui pentru un cuplu fără piei + felie de pâine de secară;
4. Gustare: biscuiți / biscuiți de fitness cu ceai verde - 2 buc;
5. Cină: bucăți de pește aburit + legume aburite.

Porțiunile sunt calculate cu 100-200 grame.

Conținut caloric pe zi:

• mic dejun: 400 kcal;
• gustări: 170 kcal;
• prânz: 600 kcal
• gustare: 110 kcal;
• cină: 270 kcal.

Total: 1550 kcal / zi.

Despre subtilitățile de numărare a caloriilor

Învățarea modului de a face un meniu nu este deloc dificilă. Câteva zile și ochii tăi vor evalua mâncarea nu la fel de comestibilă și gustoasă, ci ca și folositoare și cu calorii înalte. O săptămână mai târziu, în creier, va exista o funcție specială pentru calcularea caloriilor fără un calculator. Și acum despre subtilități:

• Produsele în vrac și cerealele sunt măsurate în stare uscată;
• conținutul de calorii al pastelor ar trebui să fie luat în considerare pentru 100 g de produs uscat și apoi să se ia 40-50% din produsul finit. Deoarece diferența de greutate a pastelor "uscate" și "umede" diferă cu un factor de 2;
• când stingerea și gătitul, legumele / carnea nu pierd conținut de calorii;
• ceaiul, apa și cafeaua nu sunt calorice. Dacă adăugați lapte, miere, zahăr, luați în considerare numai aceste produse;
• pentru alimentele prajite adăugați 20% din calorii din cauza uleiului;
• Pentru feluri de mâncare multicomponente, calculați conținutul de calorii al ingredientelor individuale. Apoi calculați numărul de calorii pe servire și amintiți-vă, dar scrieți mai bine.