Și orice dietă, în care nu există o varietate de alimente, duce la o lipsă de proteine. Între timp, oasele, pielea, mușchii, celulele sunt create din proteine. În plus, deși organismul nostru este o plantă biochimică reală, nu puteți construi carbohidrați sau celule grase. Ca urmare, proteina care vine cu alimente nu este suficientă, iar organismul are nevoie de ea în mod constant, deoarece epiderma și organele interne trebuie să fie actualizate periodic. Apoi, organismul începe să extragă proteina din interior, descompunând în primul rând ceea ce este mai puțin folosit - mușchii. În această grăsime subcutanată și internă în cea mai mare parte rămâne neatinsă. La urma urmei, el poate "arde" numai în fibrele musculare care au fost trimise pe șantier. Mai mult, metabolismul nu este în țesutul adipos, ci în aceleași mușchi. Dacă acestea devin mai mici, rata proceselor metabolice scade. Deci, dacă mâncați puțin sau nu mâncați, organismul va reduce consumul de energie și, în timp ce există mușchi, nu va intra în magazinele dumneavoastră de grăsimi. Bineînțeles, aceasta este o explicație oarecum sumbră, dar principiul este doar acest lucru. Dacă doriți să scăpați în greutate, aveți grijă de mușchii dvs.! Amintiți-vă: ei au nevoie de mișcare și proteine. Vom spune ce duce la lipsa de proteine.
Calcul individual
Deci, în orice regim alimentar, inclusiv în cazul scăderii în greutate, ar trebui să existe suficiente proteine. Conform recomandărilor Institutului de Nutriție al RAMS, bărbații și femeile cu vârsta peste 18 ani trebuie să mănânce între 0,75 și 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Ei bine, 1,6 g este pentru sportivi și cei care au o încărcătură fizică mare și o persoană subțire este de numai 1 g. Doza minimă (0,75 g) nu este de obicei suficientă. Faptul este că o persoană plină conduce un stil de viață sedentar și, fără mișcare, mușchii treptat atrofiază. Stai mult? Pentru scăderea în greutate, trebuie să creșteți puțin masa musculară. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să leagăn ca un culturist! După inactivitate, destulă plimbare regulată, aerobic de apă sau alt tip de exercițiu plus cantitatea de proteine de mai sus din alimente - iar mușchii se vor forma treptat. Pe cheltuiala lor, metabolismul va fi accelerat, iar corpul va deveni mai dens și elastic. În plus, mușchii puternici reduc aspectul celulitei.
Riscuri și cifre
Lipsa de proteine este plină nu numai cu atrofie musculară, ci și cu tulburări digestive, depresie, slăbirea imunității. Potrivit Institutului de Nutriție al RAMS, dacă o persoană consumă numai 0,6 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, riscul de boli este de 50% și, dacă este limitat la 0,45-0,55 g, 84-98%. Nu mănâncă doar proteine. Excesul lor poate afecta serios sănătatea, deoarece proteinele sunt alimente grele. Pentru a retrage produsele proteice din organism, trebuie să lucrați cu rinichi. Dacă sunt mult forțați să lucreze la limită, se poate dezvolta insuficiență renală. În plus, proteinele există în alimentele care nu sunt separate. Cei care mănâncă o mulțime de carne, "sortate" și pentru grăsimi. Și aici și la probleme cu stomacul și inima din apropiere. Pentru a calcula doza personală de proteine este foarte simplă: dacă cântărați 70 kg - consumați 70 de grame de proteine pe zi, 80 kg - 80 de grame de proteine. În plus, alimentele proteice trebuie în mod necesar să fie completate cu o cantitate mică de carbohidrați, altfel proteinele pur și simplu nu vor digera. Și rețineți că o bucată de carne nu este o proteină pură, aceasta din urmă este de la 18 la 23%.
Pași spre succes
Proteinele alimentare din stomac și intestine sunt împărțite în "cărămizi" separate - 20 de aminoacizi. Unele dintre ele pot fi înlocuite: organismul le poate "asamblează" și pe alții. Dar există nouă indispensabile - trebuie să fie obținute din exterior. Pentru un adult, este histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Pentru un organism sănătos și mușchi, este important nu numai cantitatea, ci și echilibrul aminoacizilor. Deci, cel mai adesea omul modern suferă de lipsa a trei aminoacizi esențiali: triptofanul, lizina și metionina - în special cea din urmă. Prin urmare, nutriționiștii evaluează echilibrul produselor utilizând raportul metionină / triptofan. Cu cât este mai mare raportul, cu atât este mai echilibrat produsul. Prin acest criteriu, proteina este lider printre produsele proteice, urmată de brânză de vaci, carne, ouă și brânză.
Mâncarea este servită!
În opinia nutrienților ruși și străini, cel puțin jumătate din proteinele totale din alimente ar trebui să fie o proteină animală. Oricare ar fi suporterii vegetarianismului, din punct de vedere biologic, persoana este mai potrivită omnivorității. Proteina animală este absorbită de organism aproape fără deșeuri - cu 93-96%. Dar proteina de origine vegetală, de exemplu din cereale, este folosită mult mai rău - doar cu 62-80%, din ciuperci extrase și chiar mai puțin - 20-40%. Și cu aminoacizii esențiali aici este strâns. În plus, aparent bogat în proteine, produsele din leguminoase conțin în același timp și substanțe - inhibitori ai proteinazelor. Odată ajuns în stomac, acestea inhibă activitatea acestor enzime (proteinaze), care sunt responsabile pentru digestia și asimilarea proteinelor. Prin urmare, mazărea și fasolea nu sunt digerate foarte bine, iar unele chiar provoacă balonare. Dar în cereale, fructe și legume există acei carbohidrați cei mai complexi, care sunt, de asemenea, necesari pentru digestia proteinelor! Se pare că hrana ideală pentru mușchi este o combinație de proteine animale și vegetale. Apropo, toate bucătăriile naționale au înțeles acest lucru cu mult timp în urmă, este suficient să ne amintim orice fel de mâncare tradițională: plăcintă rusă cu carne, sushi japonez sau carne de porc germană cu mazăre.
Dar ce zici de calorii?
Prin urmare, principiul principal al unei diete pentru mușchi este o varietate de produse alimentare. Numai grăsimea este tăiată (și apoi trebuie să lăsați cel puțin 20-40 de grame pe zi) și dulciurile sub formă de zahăr, dulciuri. Porțiunile nu ar trebui să fie prea mari. Nutriționiștii recomandă să nu se reducă conținutul caloric al dietei este extrem și tăiați-l cu 200-300 kcal pe zi. Acest lucru va da o pierdere stabilă de până la 0,5 kg de grăsimi pe săptămână, menținând în același timp masa musculară. Da, nu pare prea mult, dar pe centimetri pierderea in greutate se va reflecta mult mai puternic decat pe scari! Puteți pierde numai 2 kg în detrimentul grăsimii, dar în același timp talia va scădea cu 3-4 cm. Mulți oameni întreabă cum să se ocupe de conținutul de calorii în acele zile când sunteți angajați în fitness. În această zi, rata normală poate fi crescută cu 100-200 kcal datorită proteinelor și carbohidraților complexi. În mod ideal, produsele din cereale sunt potrivite pentru aceasta: cereale, muesli, pâine de cereale, - suplimentate cu lapte sau iaurt.
Când și cum?
Poate că ultimul lucru care rămâne neclar este când să mâncăm exact proteine? Cea mai rezonabilă modalitate de distribuire a acesteia pentru toate mesele este uniformă. Într-o ședință, corpul este capabil să digere un pic mai mult de 30 de grame de proteine. Dacă mâncați imediat o bucată mare de carne, din păcate, cea mai mare parte a proteinei va ajunge în rect. Pentru cină, asigurați-vă că serviți alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pui fără piele, pește, carne de vită) cu legume: acest lucru va ajuta să evitați să vă simțiți foame pentru o lungă perioadă de timp, deoarece proteina este digerată timp de 4-6 ore. Totuși, aceeași proprietate a proteinelor face ca felurile de carne și pește să fie nedorite pentru o masă înainte de antrenament. Judeca pentru tine: stomacul cel puțin 4 ore va fi ocupat de prelucrare a alimentelor - înainte de a fi antrenat? Dar, după orele de curs, o asemenea masă este potrivită. Dar dacă mușchii sunt foarte slabi, încercați să folosiți proteine ușor digerabile timp de 30-60 de minute înainte de ore. Pentru a face acest lucru, bate iaurtul și banana într-un amestec-re, sau beți un shake de proteine (poate fi de asemenea folosit dacă sunteți foarte foame după antrenament). Dar pentru a înlocui un cocktail cina obișnuită sau cina nu este necesar: rapid va exista un sentiment de foame, provocând să mănânce altceva.