Experții noștri au dezvoltat pentru dvs. un program de instruire detaliat și simplu. Lucrând regulat și respectând o dietă rațională, puteți pierde 0,5 kilograme pe săptămână. Nu încercați să pierdeți rapid greutatea - în acest caz, nu veți pierde grăsime și țesut muscular. Urmăriți cu atenție modificările externe, verificați centimetrul taliei și șoldurilor. Principala motivație pentru formare va fi faptul că în 6-8 săptămâni veți putea purta lucruri mai mici. Vă garantăm că în doar trei luni veți fi plăcut surprinși de noile voastre forme, iar orele pentru pierderea rapidă în greutate vor fi foarte utile în rezolvarea acestei probleme.
Încălziți-vă
Este vorba de 5 minute de alergare ușoară, de mers rapid pe loc sau de practicare pe un antrenor eliptic. Încălzirea va ajuta la încălzirea și, de asemenea, pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru instruire. Înainte de începerea exercițiilor de forță, din nou, faceți o încălzire, dar numai acum cu o intensitate mai mică.
Exerciții de forță
Porniți-le imediat după încălzire. Ele ajuta la cresterea tesutului muscular si strangerea corpului. Greutatea optimă a ganterelor ridică independent. Alegeți acele gantere cu care puteți începe cu ușurință o serie de 15 abordări.
cardio
Antrenamentul ajută la arderea țesutului gras, dar numai dacă durează cel puțin 30 de minute. Cel mai bine este să începeți antrenamentul pe stomacul gol atunci când nivelul glicogenului (cea mai importantă sursă de energie musculară) este la cel mai mic nivel și imediat după o serie de exerciții de exerciții (care reduc și cantitatea de glicogen). Poti face antrenament aerobic seara, dar dupa-amiaza va trebui sa incetezi sa folosesti carbohidrati pentru a reduce nivelul de glicogen.
Formarea anaerobă (interval)
Aceasta este o combinație de formare intensivă (cu 90% din abilitățile fizice) cu o pregătire care necesită 6% din posibilități, cum ar fi mersul pe jos. După cum arată studiile, acest tip de antrenament ajută la arderea de trei ori mai multe celule grase. Și acest lucru, în ciuda faptului că durata și intensitatea unei astfel de instruiri este mult mai puțin! Și toate datorită așa-numitului post-efect după ardere, adică arderea foarte rapidă a țesutului adipos. O condiție - după exercițiu nu trebuie să mâncați alimente timp de 30 de minute.
Întinzând mușchii pieptului
Ridicarea ciorchinii, așezată pe o bancă înclinată. Stați pe bancă, ridicați ganterele. Mâinile se îndoaie în coate astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Acum îndreptați brațele și puneți-le în poziția de plecare.
Muschii din spate
Strângerea barei transversale a simulatorului la gât cu mânerul de sus larg. Fixați rola astfel încât picioarele să fie bine fixate. Luați bara transversală cu o aderență largă, îndreptați-vă spatele și coborâți lamele. Mai întâi, coborâți bara transversală de gât și apoi în fața acesteia.
Mușchi de umeri și brațe
Ridicarea ganterelor peste cap. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, luați ganterele în mâini și ridicați-vă mâinile în sus, apoi aplecați la coate și împrăștiați-vă paralel cu podeaua.
Îndoirea mâinilor cu gantere
Fii drept, mâini cu gantere direct de-a lungul trunchiului. Alternativ, îndoiți mâinile drepte și stânga în coate.
Grenada franceză de la fața locului cu o mână
Luați gantera și ridicați brațul drept. Îndoiți-vă brațul în cot și întoarceți-vă capul. Umărul trebuie să rămână nemișcat.
Muschii din coapsele interioare
Squats cu gantere. Răspândiți-vă picioarele, țineți o gantere cu ambele mâini și ghemuite, lăsând proiectilul între picioare.
Muschii abdomenului
Flexibilitatea trunchiului, situată pe spate. Lie pe spate, picioarele se îndoaie în poală, traversează brațele peste piept. Ridicați încet trunchiul în sus, astfel încât lamele să iasă din podea.
Mușchi de mușchi
Urcați pe platformă. Puneți jumătate din picior pe platformă. Ridicați-vă la degetul de la picioare și chiulaste încet, tensionând mușchii viței. Încercați să efectuați exerciții aerobice timp de 30 de minute în fiecare zi (chiar și în zilele când nu faceți exerciții de putere).
Makhi mâini cu gantere, situată pe o bancă la nivel
Stai pe bancă. Luați ganterele și puneți-vă mâinile în sus. La inhalare, coborâți încet brațele pe părțile laterale paralele cu podeaua (tot timpul mâinile ar trebui să rămână uniforme). La expirație, ridicați mâinile în sus, înapoi la poziția de pornire (2 seturi de 15 ori).
Muschii din spate
Trageți bara simulatorului pe gât cu o aderență superioară superioară (3 seturi de 15 ori). Întinderea barei simulatorului în stomac este o prindere îngustă. Stați pe simulator, îndoiți picioarele în poală, ridicați bara transversală și trageți mânerul în abdomenul inferior (3 seturi de 15 ori).
Mușchi de umeri și brațe
Ridicarea ganterelor deasupra capului (3 seturi de 15 ori). Ridicarea ganterelor în poziția trunchiului curbat. Îndoiți picioarele în genunchi, înclinați ușor corpul înainte și ridicați-vă mâinile cu gantere în lateral, paralel cu podeaua (2 seturi de 15 ori). Îndoirea mâinilor cu gantere (2 seturi de 15 ori). Genți de presă franceză cu o mână în poziție verticală (3 seturi de 15 ori). Îndreptarea umerilor cu mânerul superior. Fii în fața simulatorului. Îndoiți-vă brațele, apucați bara transversală. Coborâți-vă umerii, apoi mâinile, reveniți încet la poziția de plecare (2 seturi de 15 ori)
Muschii din coapsele interioare
Jumătate largă cu gantere (3 seturi de 12 ori). Mușchii spatelui coapsei și feselor. Ridicarea șoldurilor în poziție predominantă cu un picior drept (3 seturi de 20 de ori).