Programul minim!
În timpul executării acestor exerciții, sunt elaborate principalele domenii problematice: coapse, fese, talie și brațe. Această gimnastică este posibilă și pentru începătorii care doresc să se ocupe de fitness. Complicați programul: puteți, de exemplu, schimbați ușor implementarea obișnuită - pentru a ridica corpul pentru a adăuga o ridicare a picioarelor.
Trei săptămâni - prima etapă a corpului: formele vor deveni mai potrivite. Pentru corectarea gravă a unei figuri și întreținerea mușchilor într-un tonus, cursurile de zi cu zi ar trebui să intre într-un obicei.
Reguli de fitness
Se încălzește (10-15 minute). Punctul de plecare ideal este mersul pe jos sau jogging-ul rapid. De asemenea, merită întinderea mușchilor cu întindere: cu mișcări circulare ale umerilor, cu mâinile din spatele capului, cu înclinări de la o parte la alta și spre piciorul înainte.
Controlul respirației. Muschii trebuie să fie îmbogățiți cu oxigen înainte de încărcare, deci înainte de a efectua partea de putere a exercițiului pe care îl respirăm în aer, în timpul acestuia - expirați.
Securitate. Mișcările nu trebuie să fie clare, în timpul coborârii corpului nu este necesar să vă relaxați până la capăt ("cădere"). Efectuând exerciții pentru presă, coapsa trebuie apăsată pe podea.
Calitate. Numărul de repetări pentru aproape toate exercițiile este de 15 ani. Cu toate acestea, este mai bine să faceți mai puține repetări, dar să faceți exercițiile corect.
Stretching. Este necesar după încărcare pe fiecare grup de mușchi este un angajament al elasticității lor. De exemplu, după exerciții pentru mușchi, spatele cu acest rol va fi manipulat de pantele corpului înainte cu brațele întinse, așezate în lotus pose. Pentru a întinde mușchii gluteali, răsucirile sunt potrivite: așezat în poziția de lotus, porniți mai întâi piciorul drept din spatele stângii (susținând-o cu mâinile din spatele piciorului) în timp ce rotiți corpul spre stânga. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Câteva repetări vor fi suficiente.
Regimul de hrană. În timpul exercițiilor fizice, organismul își pierde în mod activ lichidul. Prin urmare, înainte de antrenament, în timpul și după acesta, merită să beți apă curată - câteva gume mici la un moment dat.
Abordare rezonabilă. În căutarea visului corpului de a face de trei ori pe zi este inutil - mușchii nu se schimbă în timpul muncii, ci în timpul odihnei. Mai mult, complexul este făcut profesional: este puțin probabil ca acest lucru să fie suficient.
Mâinile frumoase
Situată pe partea dreaptă. Mâna stângă se sprijină pe podea, îmbrățișând-o drept pe corp. Piciorul drept este îndoit, piciorul stâng este drept.
La expirație, ridicați corpul în sus, îndreptați brațul stâng. La revenirea la inhalare și la. Exerciții de triceps. După ce faci exercițiul numărul 2 - schimbați poziția pentru a determina mușchii mâinii drepte.
barca jucărie
Situată pe stomac, mâinile de-a lungul corpului, umerii ridicați, stomacul tensionat. La expirație ridicați corpul și picioarele, fixați poziția pentru câteva secunde, cu inspirația de a vă scufunda. Muschii spate, fesele și hamstrings sunt incluse în lucrare.
flotari
Pe covor: mâinile să se odihnească pe podea, picioarele îndoite, stomac desenat. Executați push-up-uri: coate îndoite - inhalarea, îndreptarea acestora - expirație. Mușchii pieptului și a brațelor funcționează.
Forme apetisante
Genunchiul drept se găsește pe covor, mâna dreaptă se sprijină pe podea (între ele se află aproape litera "P"), piciorul stâng este întins, fesele sunt ușor în față și tensionate, stomacul este tras. Cealaltă mână este în spatele capului.
La expirație, ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua și coborâți-l în jos pentru a inspira. Modificați poziția picioarelor pentru a finaliza abordarea. Musculatura gluteală, suprafața exterioară a coapsei, mușchii corpului sunt studiate.
Umăr Pod
Întinzându-se pe spate, umerii sunt apăsați pe podea, picioarele se află pe minge. Picioarele pot fi ușor diluate pe laterale, ceea ce va ajuta la menținerea echilibrului. La expirație, ridicați pelvisul, tensionând mușchiul gluteului. Inspirați să vă scufundați. Puteți îmbunătăți exercițiul: rămâneți în poziția superioară, trebuie să vă îndoiți genunchii, trăgând mingea la voi înșivă. Sunt implicați mușchii și fesele.
Ridicarea picioarelor
Întinzându-se pe spate, cu mâinile în spatele capului, picioarele ridicate și strângând mingea. La expirație, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp, rămâneți în această poziție o secundă. Coatele ar trebui în același timp să privească spre laturi și să nu fie reduse automat. Muschii picioarelor și muschii rectus funcționează.
curling
Întinzându-se pe spate, mâinile din spatele capului, umerii și corpul sunt ridicate, piciorul drept este paralel cu podeaua (pe greutate), cel din stânga este ridicat la un unghi de 90 de grade față de corp. La expirație, ridicați corpul și atingeți cotul piciorului stâng cu cotul opus, cu inspirația de a vă scufunda. Repetați prin ridicarea piciorului drept. Exercitarea este eficientă pentru mușchii abdominali drepți și oblici.
Talie subțire
Pe partea stângă, cu mâna stângă, se sprijină pe podea - picioarele sunt îndoite, spatele este drept, abdomenul și coapsele ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă.
La expirație ridicați corpul și trageți mâna dreaptă. Blocați poziția pentru câteva secunde și reveniți la inhalare și. etc. Pentru a angaja suprafața exterioară a coapsei și pentru a scăpa de așa-numitele "pantaloni de călărie", în timp ce în poziția superioară ar trebui să ridicați piciorul drept.
Thin Tial-2
Pe partea stângă, picioarele - împreună, și rupte de la podea, capul - pe mâna stângă (dreapta ne păstrăm echilibrul, doar atingând-o cu podeaua), stomacul este tras, corpul este apăsat pe podea. Ridicați piciorul drept, trageți spre stânga. Coborâți-vă picioarele. n.
Dacă efectuați în mod regulat cele mai eficiente exerciții prezentate de noi pentru o pierdere în greutate uimitoare, veți găsi nu numai o figură subțire, ci și o textura frumoasă.