Uneori este dificil să te controlezi, mai ales dacă îți place să mănânci (și cine nu-i place?). În timpul cercetării Institutului de Nutriție, nutriționiștii au fost rugați să calculeze câte calorii pe zi le primesc. Ca rezultat, sa dovedit că chiar și profesioniștii au depășit norma cu cel puțin 10%. Prin urmare, este ușor de înțeles de ce nu putem pierde în greutate, chiar și după ce am urmărit fiecare piesă pe care o mâncăm. Despre cum să pierdeți greutatea în mod corespunzător pentru a nu crește greutatea din nou și acest articol va fi discutat.
Se pare că această problemă poate fi rezolvată: începeți un jurnal în care veți scrie tot ce mănânci. Studiile au arătat: această metodă nu doar vă ajută să pierdeți în greutate corect, ci vă va schimba atitudinea față de alimente în general. Un experiment a fost realizat: un anumit număr de nutriționiști au notat fiecare bara de ciocolată din jurnal, fiecare măr pe care l-au mâncat, restul participantului a primit o dietă simplă de carbohidrați, nu au ținut înregistrări. Ca rezultat, sa dovedit că cei care au condus jurnalele, au pierdut greutatea mai repede decât cei care erau pe o dietă. Când lucrați cu jurnalul, totul a fost luat în considerare: greutatea, înălțimea și caracteristicile organismului. Și cel mai surprinzător lucru: numărul de kilograme căzut a depins de numărul de zile în care au fost păstrate înregistrările din jurnal.
Iată cinci motive pentru care este util să păstrați un astfel de jurnal, chiar dacă sunteți sceptici în privința dietelor.
1. Învățați să descrieți exact numărul de calorii conectate la zi. Tindem să minimizăm conținutul de calorii al dietei noastre. Situația este agravată mai ales când avem cină în afara casei. În 2010, a fost efectuat un studiu: 105 de mese complexe au fost testate în diferite restaurante fast-food, după care vizitatorii au fost rugați să determine numărul de calorii în ordinea lor. Coincidențele au fost legate în principal de băuturi și gustări. În ceea ce privește felurile principale, doar 38% dintre respondenți ar putea răspunde corect. Aceasta este o caracteristică a percepției umane: cu cât sunt mai multe feluri de mâncare, cu atât este mai greu de ghicit. La fel se întâmplă cu distanța și înălțimea.
Chiar și profesioniștii nu pot face față acestei sarcini. Într-un studiu, au fost intervievați 200 de degustători de alimente. Aceștia au fost rugați să desemneze numărul de calorii conținute în principalele feluri de mâncare ale unor restaurante unde au fost. În mod surprinzător, niciunul dintre ei nu se putea apropia chiar de răspunsul potrivit. Gama de opinii a fost cuprinsă între 200 și 700 de kilocalorii în discuția fiecărui fel de mâncare. Deci, opriți asumarea și începeți să numărați. Există multe tabele care arată conținutul caloric al diferitelor alimente.
2. Voi opriți să luați aplectia. Faceți o listă detaliată a felurilor de mâncare pe care le-ați mâncat ieri, asigurați-vă că vă amintiți exact ce ați mâncat pentru micul dejun, prânz și cină. Și asigurați-vă că indicați ciocolata pe care ați mâncat-o pe drumul de lucru și împachetați piulițele ... Dacă ați gătit, puneți pe lista dvs. și ceea ce ați încercat.
Se întâmplă așa: fetița ține cu grijă un jurnal, totul înregistrează cu exactitate, dar nu înțelege de ce nu poate să piardă în greutate. Apoi își amintea că mereu mestecă guma de mestecat. Și de fapt, în fiecare pernă pe 9 calorii, și într-un ambalaj standard conține aproape o sută. Dacă înregistrați tot ceea ce mâncați, alegerea produselor va deveni mai semnificativă. De exemplu, dacă comandați în mod constant un cappuccino (o ceașcă este de 320 kcal), începând să păstrați un jurnal, cu siguranță veți trece la cafea obișnuită, în care numai 2 3 kcal. Amintiți-vă că excesele mici din produsele alimentare conduc la șase kilograme în plus pe an!
3. În fine, înțelegeți eroarea mea în alegerea dietei. Uneori se întâmplă ca o femeie să creadă că mănâncă o grămadă de legume. Ea crede mereu că se așează pe o varză - broccoli, colorată, Bruxelles. Și numai după ce a început să scrie tot ce a mâncat în timpul zilei, a constatat că a mâncat legume numai o dată sau de două ori pe săptămână ...
4. ÎNȚELEGEȚI CE ESTE CORECTAT. Experții recomandă: pentru a pierde în greutate și a nu câștiga greutate, atunci trebuie să depășiți dorința de a mânca prea mult. Pentru a face acest lucru, trebuie să înregistrați nu numai ceea ce mănânci, ci și în ce condiții mâncați de obicei prea mult. De exemplu, mâncați o mulțime de ciocolată, deoarece la locul de muncă există o mașină cu batoane de ciocolată. Sau bea de multe ori un milkshake, pentru că pe drum spre casă, du-te la cafenea. Sau trageți pentru ceva crocant când vă uitați la televizor. Când descoperiți o astfel de conexiune, puteți încerca să o rupeți. Păstrați fructe sau fructe de pădure la îndemână. Alegeți altă cale către casă: dacă există un parc în apropiere, faceți o plimbare. Dacă stresul vă face să mâncați, mai bine în loc de bucătărie mergeți la baie - relaxați-vă într-o spumă caldă.
Un bonus suplimentar: odată ce începeți să controlați fiecare bucată pe care o mâncați, veți mesteca involuntar mai lent, iar sentimentul de satietate va apărea mult mai repede decât atunci când absorbiți inconștient și mecanic alimentele.
5. Veți fi satisfăcut de rezultatul obținut. Jurnalul vă ajută să corectați greșelile și să urmăriți dinamica. De exemplu, compararea numărului de kilograme care a scăzut ultima lună cu cea curentă, determinarea produselor care afectează în mod mai eficient fluctuațiile de greutate și așa mai departe.
Permite indulgențelor uneori și mici. Dacă toată luna pe care tu ți-ai păstrat cu curaj și nu mâncați o singură bomboană, vă puteți permite să vă bucurați de o mică delicatețe. Veți vedea, vă va plăcea.
Cum să păstrați un jurnal
Găsiți mijlocul de aur
Jurnalul poate fi aranjat așa cum vă place - nu contează. Aveți posibilitatea să aveți un notebook gros sau să cumpărați un jurnal dacă doriți să scrieți manual. Dacă preferați să imprimați, efectuați o versiune electronică a jurnalului de pe computerul de acasă. Cel mai important, trebuie să vă tratați înregistrările ca un hobby care oferă plăcere. Tot ceea ce se face cu plăcere este mult mai eficient și mai eficient.
Cele mai necesare informații pentru scriere: timpul consumului de alimente, ce ați mâncat exact și cât de mult. Este mai bine să vă obișnuiți să faceți note chiar după ce ați mâncat. Când doriți să rezumați la sfârșitul zilei, va fi dificil să vă amintiți toate detaliile. Dacă aveți o versiune de calculatoare, nu uitați să vă aduceți un rezervă - sub forma unui mic notebook, astfel încât ocazional, după cină la un restaurant, de exemplu, să puteți scrie cantitatea de mâncare și băutură la fața locului, menționând conținutul de nutrienți din produse.
Nimic inutil
Organizați structurarea intrărilor din jurnal, astfel încât acestea să reflecte numai cele mai utile informații. De exemplu, dacă aveți nevoie constantă de a mesteca ceva, apoi săriți pagina în două coloane: într-una veți înregistra cât de mult ai vrut să mănânci, iar într-altul, cât de repede și cât de repede ai ajuns. Dacă profitați de necazurile și experiențele dulci, descrieți în jurnalul dvs. emoțiile cele mai resimțite la momentul absorbției "medicamentului".
În plus, dacă încercați să scăpați de obiceiul de a mânca ceva deosebit de gustos pentru somn, de exemplu, înghețata dvs. preferată, stocul pe care îl aveți întotdeauna în congelator, marcați într-o coloană separată momentele asteriscurilor când ați reușit să rezistați. La sfârșitul lunii, rezumați victoriile și organizați-vă o răsplată dulce.
Fii sincer cu tine însuți
Nu uitați să scrieți fiecare bucată de mărunțiș, fiecare lingură de feluri de mâncare pe care o încercați, bomboane de răcoritoare răcoritoare, în general, ceva mai mult decât o sămânță. De asemenea, nu uitați de băuturi. Ele conțin, de asemenea, o mulțime de calorii. Foarte mulți nu consideră necesar să includă în evidențele lor un pahar de vin uscat (120 kcal), suc de la pachet (280 kcal) sau o sticlă mică de sifon dulce (220 kcal).
Standardizați meniul
Numărarea caloriilor va fi mult mai ușoară dacă sunteți de 2-3 ori pe săptămână pentru micul dejun și masa de prânz acolo este una și aceeași. De exemplu, pasta de ovăz sau hrișcă plus iaurt pentru micul dejun și o salată cu curcan sau pui pentru prânz. Este important să vă placă aceste feluri de mâncare.
Analizați faptele
Indiferent cât de sârguincioși și atentă sunteți, jurnalul în sine nu vă poate afecta personajul și nu vă puteți schimba obiceiurile până când nu veți începe să vă analizați acțiunile. Selectați ora seara pentru a calcula calorii pe care le-ați primit pe zi. Este util să notați care grupuri de alimente pe care le utilizați, dacă este necesar, ajustați dieta.
Dacă aveți ocazia și mijloacele, consultați un profesionist. Astăzi, serviciile de nutriționiști calificați sunt disponibile, dar până acum, din păcate, numai în clinicile plătite. Experții vă vor spune cum să piardă în greutate, să nu câștigi din greutate. Foarte important este o motivație pozitivă: răsplătește-te pentru manifestări ale forței minții și statorniciei. De exemplu, dacă ați reușit să vă mențineți o lună și să nu vă deviți de plan, puteți să vă faceți un cadou: pantofi noi, o geantă de mână sau o rochie. Acesta va fi un stimul emoțional minunat!