Încercați să vă mențineți în formă, alergați dimineața sau mergeți la sala de gimnastică și la studioul de yoga de mai multe ori pe săptămână. Este minunat și foarte util. Dar dacă sunteți implicat mecanic în fitness, "opriți" creierul, gândiți-vă la lucruri străine și pur și simplu efectuați mecanic mișcările elaborate, nu veți obține de la antrenamentul dvs. rezultatul posibil și dorit. În plus, creierul dvs. poate percepe angajarea ca o muncă grea, după care veți fi rupți fizic și moral. Încercați să schimbați situația, să scuturați, să transformați antrenamentul într-un joc. Cum? Este foarte simplu. Începeți cu locul. Du-te la cel mai apropiat loc de joacă. Un pic de distracție plus exerciții fizice în aer liber - și de fitness nu vor mai părea atât de rutină pentru tine. Sentimentul de a juca în curs de formare elimină cu ușurință monotonia repetării aceluiași exercițiu vechi, iar elementul de surpriză necesită în mod constant corpul tău să facă eforturi. Imaginându-vă ca pe un copil, vă veți mișca fără rușine și, obținând plăcere, vă veți obișnui cu o astfel de pregătire.
Am dezvoltat un set special de exerciții care utilizează echipamentul standard al locului de joacă și avantajele unei suprafețe de teren neuniforme. Ce rezultat să așteptați?
1. Trageți pe scări
Stați în fața construcției pentru alpinism și apucați-vă palmele transversale pentru tine. Săriți-vă pentru a vă trage și a vă ridica cât mai mult posibil deasupra barei transversale, trăgând genunchii spre piept. Îndreptați încet brațele și picioarele. Du-te la pământ și acceptați accentul-squat. Realizați 10-15 repetări. Muncii muncesc: partea superioara a spatelui, umeri, presa, picioarele si fesele. Nu există scări pentru alpinism? Plasați banda elastică în jurul trunchiului unui arbore sau pol, ținându-și capetele în fiecare mână. Mâinile se întinse în fața lui. Ridică-te, pune-ți picioarele pe lățimea șoldurilor și stai jos. Când vă închipuiți, luați ambele mâini înapoi. Exercițiile nu vă vor face muschii să se angajeze în rutină, jocul vă va aduce plăcere și, bineînțeles, corpul va fi în formă. Dacă nu puteți ajunge la terenul de joacă, curtea ta sau chiar plaja este perfectă pentru aceste exerciții. Faceți acest lucru complex de 3-4 ori pe săptămână, cu o pauză într-o zi între antrenament. Cea mai bună parte: veți obține forma dorită și postura excelentă. Amintiți-vă de asemenea că întâlnirile de pe terenul de joacă - cu sau fără copii - pot fi o distracție minunată.
2. Îndoirea genunchilor pe o scară pentru alpinism
Stați sub scări, prindeți bara transversală deasupra capului, mâinile pe lățimea umerilor. Suspendând mâinile drepte, trageți genunchii în piept, împingeți presa și întrerupeți. Coborâți încet picioarele și fie atârnați, fie doar atingeți solul cu picioarele. Realizați 10-15 repetări.
3. Cade pe dealul copiilor
Stați chiar în vârful micului deal. Prindeți montura deasupra dealului, picioarele împreună. Înclinați piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și coborâți piciorul drept în jos pe deal, ținând bara transversală pentru sprijin. Urcați înapoi și repetați mișcarea. Realizați 10-15 repetări pe fiecare picior. Mușchii lucrează: brațe, umeri, presă, spate, coapse, fese. Nu există diapozitive sau vă este frică? Faceți atacuri în mers pe iarbă sau pe nisip. Puneți-vă mâinile în spatele capului, scoateți coatele și faceți 2 plămâni, apoi rotiți 180 de grade; repetați de 10 ori. Important: întoarcerea după două atacuri arde mai multe calorii decât să facă mai multe atacuri în mod continuu.
4. Hamei
Găsiți o bancă fără spătar sau utilizați partea inferioară a diapozitivului pentru copii; asigurați-vă că bariera este suficient de mică pentru a sari peste ea. Stați pe o parte a barierului, stați jos. Strângeți presa și puneți-vă mâinile pe barieră pentru stabilitate. Folosind mâinile și forța centrală, îndoiți genunchii, împingeți, săriți peste barieră, aterizați pe cealaltă parte, îndoiți genunchii. Săriți înainte și înapoi timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați-vă. Mușchii lucrează: brațe, umeri, șolduri, picioare, mușchi centrali. Nu găsiți o barieră? Sari peste suprafata drumului, iarba sau nisip. Picioarele împreună, genunchii îndoiți, sari de la o parte la alta, mergând înainte.
Faceți exerciții cardio!
Dacă mersul pe jos sau jogging-ul vă deranjează, apropiați-vă creativ de formarea cardio. Reorganizarea radicală a rutinei obișnuite vă va aduce mult mai mult plăcere. Aveți nevoie de idei?
- Rulați, ridicați genunchii, în jurul locului de joacă pentru 20 de minute, fiecare minut sau două runde alternativ, cu o plimbare de 5 minute.
- Săriți pe coardă sau jucați în clasic timp de 20 de minute. Sau vă alăturați în curte pentru a juca volei.
- Scoateți mingea în coș dacă aveți un teren de baschet disponibil. Începeți din centrul curții, alergați spre inel și faceți o aruncare în două puncte (cu sau fără minge), aterizați, îndoiți ușor genunchii. Rulați înapoi în centru și repetați exercițiul de 10 ori. Dacă nu există un inel de baschet în apropiere, mergeți spre perete, pe măsură ce vă apropiați, săriți cât mai mult posibil.
- Treceți prin viteză. În zona ierburilor, selectați 3-4 locuri și marcați-le cu pietre sau alte obiecte (cu mai multe metri distanță). Pornind de la prima piatră, alergând cu accelerația la următoarea, întoarce-te și du-te înapoi alergând la început, apoi întoarce-te din nou, alerga la a doua piatră și așa până când ajunge la ultima piatră. Executați exercițiul de 10 ori, odihnindu-vă 30 de secunde între repetări.
- Introduceți mai multe mișcări în lateral. Luați pașii laterali departe de site de 10 ori (înainte și înapoi). Apoi face 10 atacuri în direcția într-o direcție și du-te înapoi în jog. Repetați de 3 ori (sau până când mușchii picioarelor se obosesc).
- Adăugați salturile. Faceți o serie de salturi - 1 minut, apoi săriți, genunchii înalți - 1 minut. Repetați exercițiul de 10 ori alternând aceste două tipuri de salturi.
5. Îndoirea genunchilor pe un leagăn
Stați în fața leagănului de pe mâini și genunchi, cu fața în direcția opusă celei a leagănului. Apoi întindeți-vă și luați poziția pentru împingere. Puneți-vă picioarele pe leagăn astfel încât corpul să se întindă pe o linie dreaptă: picioarele sunt pe suport și mâinile pe pământ. Lăsându-vă mâinile în continuare, ridicați soldurile în sus și trageți genunchii în piept, tensionându-vă stomacul. Reglați lent, revenind la poziția de pornire. Realizați 10-15 repetări. Mușchii lucrează: brațe, umeri, piept, spate și mușchii abdominali. Nicio leagăne? Aceasta nu este o problemă! Așezați-vă pe spate, plasați-vă picioarele pe o bancă, în jurnal sau într-o altă altitudine, păstrați un joc sau o minge medicală la nivelul pieptului. Ridicați și aruncați mingea în aer în sus, prindeți-o când vă întoarceți în poziție predispusă. Repetați acest exercițiu de cel puțin 20 de ori.
6. Cade în nisip
Ridicați picioarele: picioarele pe lățimea șoldurilor, mâinile pe șolduri, umerii îndreptați, stomacul strâns tras. Faceți un mare pas înainte, îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, genunchiul din spate aproape atinge solul. Urcați în sus, mișcați-vă piciorul din spate și faceți următorul atac. Efectuați 30 atacuri și odihnă-te Mușchii funcționează: central, coapse, fese și viței. Nisip? Acționați asupra unei suprafețe inegale: iarbă sau sol.