Cum să activați metabolismul

Desigur, odată cu vârsta, metabolismul încetinește. Dar cine a spus că ar trebui să acceptăm asta? Aflați cum să stimulați metabolismul în organism și să ardeți excesul de calorii.

Cu câțiva ani în urmă, sa considerat că încetinirea metabolismului în timp este la fel de naturală ca și nevoia de a folosi ochelari de lectură sau aspectul de păr gri. Crezând că este posibil să activați metabolismul numai cu ajutorul unor măsuri drastice, mulți se încadrează în aceeași capcană.
Porniți porții de două ori, refuzați dulce și sărate, începeți antrenamentele zilnice. Dar când într-o săptămână sau două minuni nu se întâmplă, vă lăsați mâinile. Și porțiuni din nou devin mai mari, antrenament - pe scurt, nu vedeți nimic teribil în a avea înainte de a merge la pat răsfățați-vă cu o felie de brânză sau jumătate de ciocolată. Cu toate acestea, dacă doriți să rămâneți subțire și plină de energie, aruncați brânza preferată și gândiți-vă la aceasta: studii recente au arătat că putem controla aproximativ 30% din procesele metabolice. Da, restul de 70%, care sunt responsabile de digerarea alimentelor sau de actualizarea celulelor, sunt dincolo de controlul nostru. Dar medicii angajați în fiziologia excesului de greutate sunt asigurați: chiar și acele 30% din procesele metabolice pe care le putem influența și atât de mult. Desigur, pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să începeți schimbările de la alimente sau, mai degrabă, există anumite grupuri de produse la un moment dat.

Alimentați cu mintea

Numără calorii
Cu toții înțelegem: pentru a scăpa de excesul de greutate, merită să renunțați la înghețată și la prăjituri în favoarea merelor proaspete și a morcovilor. Și, bineînțeles, știm că trebuie să reducem treptat porțiunile. Cu toate acestea, dacă astfel de măsuri simple nu duc la scăderea în greutate, merită luată în considerare conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați în timpul zilei și numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea. Se crede că la fiecare 10 ani, rata metabolismului la femei scade cu 2-3%, ceea ce înseamnă că odată cu vârsta, nevoia de calorii este puțin redusă. De exemplu, la 25 de ani, o femeie care conduce un stil de viață moderat activ necesită de la 2000 la 2.200 kcal. În 35 de ani, acest număr este redus la 2000, iar după 50 de ani - până la 1800. Asta e câte calorii aveți nevoie pentru a nu fi mai bine. Dar dacă doriți să scăpați în greutate, cantitatea de calorii consumate va trebui redusă. Prin calcularea numărului necesar de calorii, trebuie să țineți cont de vârsta, greutatea, înălțimea, stilul de viață. În medie, pentru a susține o femeie de 40 de ani care duce un stil de viață moderat, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 70 kg, este nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Și pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți dieta cu aproximativ 500 kcal pe zi. Aceasta va restabili 500 de grame pe săptămână. Încercați să reduceți cantitatea de calorii consumate, fără a crește intensitatea activității fizice și urmăriți modificările în greutate. Dacă după o săptămână pierzi cu adevărat 500 g, totul a fost calculat corect. Dacă greutatea nu scade, încercați să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult în același timp. Cu toate acestea, rețineți că este imposibil să reduceți prea mult aportul de calorii. Oricât de absurd ar putea suna, o dietă strictă poate încetini metabolismul cu 20%. Atunci când caloriile sunt prea scăzute, corpul nostru trece într-un regim de "urgență", încercând să supraviețuiască într-o situație stresantă și să facă mai multe rezerve pentru viitor.

Revizuiți dieta
Recent, sa acceptat că o dietă fracționată ajută la scăderea mai rapidă a excesului de greutate. Cu toate acestea, astăzi, nutriționiștii sunt de acord că nu există pur și simplu o prescripție universală pentru toate femeile. Toți doctorii sunt de acord într-un singur lucru: un mic dejun bun este foarte important pentru o sănătate bună și menținerea unei greutăți sănătoase. În ceea ce privește restul meselor pe parcursul zilei, trebuie să vă elaborați propriul regim optim. Pentru cineva, mâncarea fracționată (de 6 ori pe zi, în porții mici) este într-adevăr foarte eficientă. Dar există și cei care nu pot estima în mod rezonabil dimensiunea unei porțiuni și cu această abordare mănâncă prea mult. În acest caz, este de preferat o masă totală pe zi. Pentru alte femei, dimpotrivă, trei mese pe zi se dovedesc a fi prea mari: pauzele între mese sunt prea mari, iar foamea devine atât de puternică încât provoacă supraalimentarea. Dacă în trecut ați încercat deja să pierdeți în greutate, încercați să experimentați pentru a găsi dieta optimă. Urmăriți bunăstarea, caloriile și nevoile. Iar când găsiți abordarea optimă, începeți să păstrați un jurnal de nutriție. Puneți toate vasele și băuturile în el - asigurați-vă că înainte să le trimiteți totul în gură. Acest lucru ne va permite să evaluăm în mod adecvat cantitatea de calorii absorbită și să construim un plan de nutriție pentru viitor.

Urmăriți nivelul proteic
Amintiți-vă că aveți nevoie pentru a construi musculare. Mușchii sunt un fel de stație electrică a corpului uman. Pentru o zi pentru a menține 1 kg de mușchi, sunt necesare 12 calorii, în timp ce 1 kg de grăsime consumă doar 4 kcal. Un studiu realizat în 2012 în Țările de Jos a condus la următoarele rezultate: o cantitate suficientă de proteine ​​consumate în timpul zilei ajută la scăderea în greutate și la menținerea rezultatului. Dar cât de multă proteină trebuie considerată suficientă? Aceasta este de aproximativ 1,2 grame pe kilogram din greutatea ta. De exemplu, la o greutate de 72 kg aveți nevoie de 86 g de proteine ​​zilnic. Oțet fiert pentru micul dejun (6 g), salată cu ton pentru masa de prânz (16 g), 100 g brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare la jumătatea dimineții (12 g), 150 g file de pui coapte pentru cină (52 g). Dacă micul dejun conține proteine, nu vă va percepe doar energie, ci veți reduce în mod semnificativ nevoia de gustări pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, nu uitați că nu este nevoie să mâncați oricum: o cantitate excesivă de proteine ​​este stocată în exces, la fel ca carbohidrații.

BURN EXTRA CALORIES
Acordați atenție antrenamentelor cardio
În mod activ angajat în sala de gimnastică, ardeți un număr mare de calorii. Datorită acestui fapt, metabolismul este activat, iar calorii continuă să fie consumate, chiar și atunci când vă odihniți. Dacă de 5 ori pe săptămână dedați între 20 și 45 de minute de efort fizic moderat, consumul zilnic de energie crește cu 109 ek. Adică, efectul lecțiilor este păstrat chiar și în acele zile în care nu vă exercitați. Pentru a determina intensitatea optimă a încărcăturii, încercați să discutați în timpul sesiunii. Dacă este ușor să vorbiți, atunci nu vă mișcați eficient. Dacă conversația este complet imposibil de întreținut și începeți să sufocați, sarcina ar trebui redusă. Cea mai bună opțiune este aceasta: puteți vorbi în timpul antrenamentului, dar este dificil de făcut. Încercați să practici 30 de minute pe zi și nu vă faceți griji că acest lucru nu va fi suficient. Oamenii de știință danezi într-o serie de experimente au concluzionat că femeile care se antrenează o jumătate de oră pe zi pierd aproape aceeași greutate ca și cele care dau 60 de minute de antrenament. În plus, sesiunile de jumătate de oră par mai simple și un efect vizibil vă motivează să continuați în același spirit.

Rotiți ritmul
Pentru a îmbunătăți eficacitatea clasei, schimbați ritmul în care faceți exercițiile. În decurs de un minut, mișcați cât de repede posibil, în următorul minut, micșorați ritmul de odihnă. Este mai ușor să faci acest lucru și multe femei recunosc că antrenamentul încetează să mai fie o luptă disperată cu calorii, dar se transformă într-un fel de joc.

Mutați mai mult
Iată un exemplu simplu: dacă răspundeți la apeluri într-o oră, așezat la biroul dvs., veți petrece 15 calorii. Dar dacă vorbești în picioare, atunci vei petrece deja 100 de calorii! La o inspecție mai atentă, se dovedește că, făcând o afacere obișnuită, puteți arde până la 800 de kcal pe zi, care se ridică din scaun.

În plus față de combaterea excesului de greutate, astfel de schimbări vă vor afecta în mod semnificativ sănătatea. Încercați să faceți cât mai multă activitate fizică posibil în viața de zi cu zi. Unele tehnici sunt bine cunoscute de toți: renunțați la lift și urcați pe scări. În loc să trimiteți un e-mail unui coleg, ridicați-vă și mergeți în camera următoare, mergeți la o stație de autobuz pe jos. Dar există mici trucuri: în timp ce copiați documentele la serviciu, faceți o întindere și întindeți-vă mâinile. În timp ce fierbătorul se fierbe acasă, faceți câteva înclinări în lateral.