Oferim un compromis de fitness. Acest lucru vă va ajuta să activați potențialul intern pentru festivități și să nu obțineți kilograme în plus. Mini-antrenamentele de cinci minute vă vor ajuta. Fiecare mini-complex constă în mișcări intense de aerobic și de putere. Acesta este un program foarte flexibil. De exemplu, puteți efectua doar un singur set de exerciții. Sau face mai multe complexe la rând. Totul depinde de volumul de timp liber. Dar principalul lucru este că nu aveți nevoie de "super-simulatoare": puteți practica aproape oriunde. E mai greu, nu-i așa? Efectuați exercițiile noastre în intervalele dintre cumpărături și călătorii cu mașini, petreceri și sărbători ... Și nu veți rămâne doar în formă, ci găsiți că rochia ta neagră puțin preferată sta pe voi ca niciodată fără vină! Exercitarea pentru a pierde in greutate organismul intreg va va ajuta sa ramaneti in forma intotdeauna.
Salt dintr-o poziție semi-așezată
Întărește cvadriceps, hamstrings, fese. Puneți picioarele la lățimea umerilor, întindeți presa. Stați jos, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua și genunchii până la picioare. Apoi, cu efortul maxim, săriți în sus, întinzându-vă astfel brațele sau înmulțind un cap. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.
cardio
Întărește tendoanele înțepenite, spatele și fesele. Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, luați ganterele mai grele. Păstrați-vă mâinile paralele cu șoldurile, doar îndoiți ușor genunchii. Alimentați corpul înainte, făcând o pantă din talie. Important: țineți-vă mâinile cu ganterele mai aproape de picioare.
Noi întărim mușchii feselor și presei
Lamele latimei umărului în afară. Trageți-vă brațele afară în fața dvs., împingându-vă degetele. Faceți cel mai mare pas înapoi cu piciorul stâng. Important: genunchiul stâng trebuie să fie în linie cu glezna dreaptă și coapsa dreaptă în timp ce este paralel cu podeaua. Strângeți presa și răsuciți brațele, rotind brusc corpul spre dreapta. Întoarceți-vă la poziția de plecare, faceți o plimbare la stânga. Repetați exercițiul schimbând piciorul. În fiecare zi, faceți exerciții cardio (jogging sau mers pe jos rapid) sau alegeți ceea ce vă place cel mai bine din listă.
Sari peste frânghie
Efectuați saltul înainte și înapoi, ridicând și coborând mâinile paralele cu corpul.
Jumping cu genunchii înalți
Săriți alternativ pe piciorul stâng și la dreapta, ridicând cât mai mult genunchiul îndoit.
Salt din stepa
Stai cu piciorul drept pe treaptă. Înclinarea genunchiului stâng, sări în dreapta. Scoateți pasul și schimbați piciorul.
Jumping cu picioarele presate
Săriți în poziție, încercând să atingeți fese cu tocurile. Luați postura de scânduri, ciorapii de la picior. Mâinile sunt drepte, lățimea umărului. Strângeți presa astfel încât partea din spate să nu se îndoaie. Ridicați piciorul stâng și faceți șase mișcări circulare largi. Repetați prin schimbarea piciorului.
Răsucirea "în limba rusă"
Întărește mușchii presei. Stați pe podea, îndoiți genunchii, relaxați-vă. Trageți brațele la nivelul pieptului cu mâinile în jos. Înclinați-vă înapoi cu 45 °, ridicați pieptul și răsuciți întregul corp spre dreapta. Țineți o secundă, apoi răsuciți-o în stânga (pentru a mări încărcătura, ridicați picioarele deasupra podelei). Se repetă.
box
Întărește mușchii presei și brațelor. Picioarele pe lățimea umerilor, lăsate ușor în față. Îndoiți ușor genunchii, făcând un pas lateral cu piciorul drept. Ridicați-vă mâinile, strângeți pumnii și țineți-i chiar sub bărbie. Stânga dreaptă. Pumnul drept este apăsat pe bărbie în momentul în care eliberați mâna stângă pentru a lovi, degetele comprimate sunt paralele cu podeaua. În timpul accidentului, mutați greutatea în piciorul stâng. Întoarceți repede mâna în poziția îndoită. Cârlig în dreapta. Faceți o lovitură cu mâna dreaptă spre stânga. Desfaceți ușor torsul, ridicând piciorul drept de pe deget. Din nou, apăsați pumnul pe bărbie și treceți la următoarea mișcare. Apăsați brațele îndoite la coate la laturi. Cu mâna stângă, faceți o înălțare ascuțită în sus, întorcând trunchiul și șoldurile în această direcție pentru a mări forța de impact. Întoarceți pumnul stâng la bărbie. Începeți mai întâi, cu o dreaptă stângă, crescând ritmul mișcărilor.
flotari
Consolidați mușchii pieptului, trunchiului și brațelor. Puneți mâna stângă pe treaptă, iar cea dreaptă pe podea, puneți accentul, paralel cu pasul. Wring it. Coborâți mâna stângă la podeaua din stânga pasului, în timp ce trageți simultan piciorul drept - cel din stânga. Încă o dată, apăsați și reveniți la poziția de pornire.
sarcină
Întărește mușchii din spate și din partea superioară. Luați gantere, puneți picioarele pe lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi. Înclinați înainte într-un unghi de 45-90C.
Flexibilitatea brațelor în pantă
Intareste bicepsul si muschii din spate. Faceți exerciții timp de 30 de secunde, apoi mergeți la coborârea șoldurilor de pe postura de punte. Luând gantere, puneți picioarele pe lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă înainte cu 45-90 de grade și micșorați-vă mâinile, dezlănțîndu-vă mâinile - spre piept. Având antebrațe fixe (coatele nu trebuie să se miște!), Ridicați ganterele la umeri. Se repetă.
Coborârea șoldurilor din poziția "punte"
Intareste tricepsul, muschii spatelui, fesele si viile. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde. Stați pe un pas sau pe un scaun, îndoiți genunchii într-un unghi drept. Puneți-vă mâinile pe marginea pasului sau scaunului, la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă pieptul și coborâți-vă umerii, rupeți șoldurile de la pas și îndoiți coatele într-un unghi drept. Coborâți șoldurile pe podea (coate îndoite). Wring de la stepă. Transportați greutatea pe degete și ridicați șoldurile astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Dacă aveți timp liber (indiferent de 5 sau 45 de minute), folosiți sfaturile noastre pentru a vă diversifica antrenamentele, variind sarcina.