1. fructe de padure
Zmeură, căpșuni, afine, mure, afine.
fapte
Datorită conținutului mare de pigmenti și flavonoide din plante, cum ar fi antocianina, plantele sunt protejate împotriva bacteriilor, a virușilor și a altor influențe nocive asupra mediului. Substanțele conținute în boabe protejează persoana de oxidanți nocivi, care au un efect distructiv asupra creierului și a altor țesuturi. De asemenea, boabele sunt bogate în potasiu, vitamina C și fibre.
Mănâncă mai mult
Puteți adăuga boabe la porridge rece. Puneți fructe de pădure în straturi, alternând cu budinca cu conținut scăzut de grăsimi și obțineți un parfait ușor. Adăugați umplutura de fructe de padure la napolitane, decorati cu fructe de padure. Boabe cu sirop de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi - foarte gustos! Și amestecând căpșunile înghețate cu o cantitate mică de lapte condensat fără grăsimi, veți obține o "înghețată" dietă. De asemenea, se pot adăuga fructe de padure proaspete sau uscate la salate, pilaf și couscous. Suma necesară de 3-4 ori pe săptămână un pahar de fructe de padure proaspete sau 1/2 de pahar de friptură.
2. Legume cu frunze verzi
Spanac, varza chinezeasca, varza, rosii, salata romaneasca.
fapte
Potrivit Universității Cornell, spanacul este mai bun decât alte legume pentru a încetini dezvoltarea celulelor canceroase. O porție (un pahar) de frunze de sfeclă gătită vă va furniza 47% din magneziu zilnic recomandat, ceea ce este necesar pentru sănătatea celulelor nervoase și musculare. Legumele verzi cu frunze verzi furnizează organismului fibre, vitamina C, acid folic (vitamina B, care reduce riscul bolilor de inimă, pierderea memoriei și malformațiile fetale), vitamina K (întărește țesutul osos) și calciu, fier și potasiu. Legumele verzi sunt o sursă excelentă de luteină, ceea ce reduce riscul de afectare a vederii asociată vârstei. Consumul abundent de spanac, varză și alte produse care conțin cantități mari de luteină poate reduce riscul de cataractă și degenerare maculară cu 40%.
Mănâncă mai mult
Adăugați tot felul de legume cu frunze - de la salată la spanac - la salate; shimbare lasagna și sandvișuri cu straturi de verdeață; adăugați legume zdrobite, în abur, în cartofi; înlocuiți parțial busuiocul cu arugula în sosul de pesto; Luați regula de a adăuga un pahar de legume cu frunze tocate la supă și fripturi. Cantitatea necesară de 1 - 2 porții pe zi (1 porție este un pahar brut sau jumătate de pahar de legume gătite).
3. iaurt fără grăsimi fără umpluturi
Este dificil să găsiți cea mai bună sursă de vitamine B, proteine digerabile și calciu, decât iaurtul fără grăsimi. Este, de asemenea, o alegere bună pentru cei care nu tolerează lactoza. Și dacă compoziția iaurtului include bacterii vii - probiotice, care trăiesc în intestin, ajută digestia, prevenind constipația, diareea și alergia alimentară. Bacteriile vii împiedică reproducerea bacteriilor dăunătoare și opresc acțiunea enzimei care provoacă cancer de colon. Compoziția iaurtului trebuie să includă bacteriile L. Acidophilus și B. Bifidus.
Mănâncă mai mult
Pentru a face iaurtul dulce, adăugați o mică miere la el. Se amestecă iaurtul cu fructe, se obține o gustare gustoasă și sănătoasă. De asemenea, puteți folosi iaurt în loc de smântână în sosuri, supe, dressinguri pentru salate și peste cartofi coapte. Se amestecă părți egale de maioneză ușoară și iaurt, veți obține o excelentă realimentare pentru salată de cartofi sau salată de varză. Iaurtul poate înlocui uleiul, pe care îl răspândiți pe toasturi sau clătite. Suma solicitată este de 1 porție (1 pahar) de 3-5 ori pe săptămână.
4. Legume de culoare portocalie strălucitoare
Dovleac, cartofi dulci, morcovi, dovlecei.
fapte
Culorile luminoase colorate conțin o cantitate mare de beta-caroten, care este necesară pentru creșterea celulelor. O dieta care include 10-15 miligrame de beta-caroten pe zi, poate reduce riscul anumitor forme de cancer. Pentru a obține această sumă, trebuie doar să mănânci un cartof dulce de dimensiuni medii sau 200 de grame de pastă de celuloză. Acest lucru va ajuta la prevenirea cancerului, va creste protectia impotriva racelii si infectiilor, va proteja pielea de efectele nocive ale soarelui. Cu legume portocalii, o cantitate imensă de vitamină C, potasiu, fier și cât mai multe fibre pe care le conține o bucată de pâine din cereale integrale intră în organism.
Mănâncă mai mult
Pregătiți cartofii dulci în cuptorul cu microunde, tăiați-le în jumătate și turnați sirop de arțar. Adăugați morcovul ras în carnea de masă pentru chifteluțele. Se condimentează sucul aburit cu sos de roșii și brânză de parmezan. Pentru a îngroșa supa, adăugați piure de dovleac. Înlocuiți cartofii obișnuiți cu salate dulci și mâncăruri laterale. Suma cerută este de 1 porție pe zi (un pahar brut sau jumătate de pahar de legume gătite).
5. Cereale integrale
Macaroane și pâine din soiuri dure de făină, orez brun, fulgi de ovăz, fidea japoneză cu adaos de făină de hrișcă.
fapte
Dacă se compară, pâinea din soiurile solide de făină conține de 4,5 ori mai multă fibră, de 5 ori mai mult magneziu, de 4 ori mai mult zinc și de 7 ori mai multă vitamină decât pâinea albă. Cerealele integrale bogate în fibre reduc riscul multor boli - de la cancer și boli de inimă până la diabet și hipertensiune arterială. Și din cauza fibrelor, aceste boabe pot satisface foamea și totuși nu dăunează figurii. Acestea conțin o cantitate mare de substanțe vegetale, cum ar fi compușii fenolici și fitoestrogenii, care reduc riscul multor boli. Din păcate, în timpul procesării cerealelor, aceste substanțe sunt pierdute.
Mănâncă mai mult
Pentru micul dejun, mănâncă fulgi de ovăz sau cereale cu boabe întregi; pentru sandwich-uri, folosiți pâine integrală de grâu. Încercați să înlocuiți fidea obișnuită de paste cu adaos de hrișcă și orezul alb obișnuit - maro. Experimentați cu noi tipuri de cereale. Utilizați quinoa pentru a ardeți piper, adăugați orez sălbatic la salate. Cantitate necesară de 5 porții pe zi (1 porție - o felie de pâine sau o jumătate de ceașcă de cereale fierte).