Știați că:
- Pentru a pompa presa abdominala, este necesara antrenarea muschilor taliei si feselor;
- kilogramele disponibile sunt în zona taliei, așa că înainte de a începe presa leagăn ar trebui să facă aerobic (care rulează dimineața, o bicicletă de exerciții);
- Începeți tragerea feselor și presa ar trebui să fie cu exerciții simple. De exemplu: se află pe podea, brațele întinse și ridicați picioarele, fără a vă îndoiți la genunchi; perpendicular pe podea, apoi, din nou, fără a se îndoi, înclinați-le în diagonală spre dreapta și apoi spre mâna stângă;
- nu are nici un sens să faci 100 de exerciții pe zi la fel, cel mai important este să le faci corect;
- dacă simțiți o senzație de arsură la nivelul spatelui inferior în timp ce efectuați exerciții pentru a trage fese și presă, opriți-vă și odihniți puțin;
- dacă doriți o burtă complet plat, trebuie să vă mișcați mușchii localizați în abdomenul inferior;
- Rezultatele instruirii veți vedea cel puțin 2 luni mai târziu. Dar pentru a obține rezultatul trebuie să vă angajați cel puțin 3 ori pe săptămână.
Masele interne ale presei
Fără a elabora mușchii interne ale presei pentru a obține burta ideal nu este atât de simplu. Și pentru a utiliza mușchii interne, este suficient să urmați următoarele recomandări. Mai întâi , includeți exercițiul " Desen în burtă " în exercițiu - implică mușchiul transversal. Puneți mâinile în șolduri, expirați, trageți stomacul cât mai strâns posibil, numărați-vă la 4 și relaxați-vă încet. Începeți de 100 de ori. În al doilea rând , nu uitați de mușchii conducători - sunt în interiorul coapsei. Când acționează, mușchii oblici interni ai abdomenului și ale mușchilor transversali se tune în același timp. Prin urmare, în timp ce efectuați exerciții pe presă, strângeți genunchii strâns. Aveți posibilitatea să strângeți între genunchi o pernă mică sau o minge medicală. În al treilea rând , trebuie să activați mușchii gluteali. Reducerea lor trasează, de asemenea, mușchii transversali ai abdomenului. Exercițiile pentru presă în acest sens trebuie făcute cu fese strânse.
Complex "7"
Ordinea exercițiilor nu se schimbă. Fiecare repetare de 10 ori. Antrenează-te de două ori pe săptămână. Nu uitați de tensiunea musculară a presei, a feselor și a coapsei.
1. Ridicarea corpului pe minge . Stați pe minge, puneți picioarele pe podea, luați o poziție stabilă. Picior picioarele pe lățimea umerilor. Strângeți fesele. Strângeți genunchii. Apoi trebuie să vă expirați, să trageți în stomac și să scăpați încet corpul înapoi. În stadiul următor al exercițiilor, este necesară inspirarea și expirarea din nou cu ridicarea corpului. În același timp, țineți mâinile în fața pieptului.
2. Șurub . Lie pe spate, îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să fie pe podea, capul și umerii ușor ridicate. Tăiați-vă fesele și trageți-vă în stomac. Atunci, genunchii ar trebui să fie întoarse spre dreapta, iar corpul ar trebui să fie ridicat și rotit spre stânga. Asigurați-vă că faceți o pauză în partea de sus la trei conte. La începutul exercițiilor, ar trebui să inhalați și când vă întoarceți la poziția de plecare, ar trebui să respirați. Asigurați-vă că spatele dvs. de la podea nu este prea departe. Repetați acest exercițiu pentru a strânge fese și apăsați de 10 ori spre dreapta și spre stânga.
3. Ridicarea carcasei . Atunci când ridicați corpul, picioarele în genunchi trebuie să fie îndoite, păstrând picioarele pe podea. Luați mingea medicală cu mâinile și păstrați-o la nivelul pieptului (în fața dvs.). Dacă nu aveți o minge specială, puteți doar să vă întindeți brațele în fața dvs. Ridicați umerii și capul. Nu slăbiți coapsa de pe podea. Atunci când mingea este aproape de a ajunge la genunchi, începe îndreptarea cât mai lent posibil picioarele. Întinde-te înainte să atingi șosetele. În acest caz, picioarele trebuie să fie drepte. Reveniți la poziția de pornire și repetați toate mișcările în ordine inversă. Când mijlocul spatelui atinge podeaua, genunchii se îndoaie, tragând spre fesele piciorului. Apoi, întoarce-te încet. Respirați în același timp.
4. Exercițiu pentru o strângere a feselor și a presei . Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele, îndoiți-le în genunchi, traversați-vă gleznele. Ridicați umerii și capul. Cu mâna stângă, ajungeți la călcâiul piciorului drept. Ridicați mâna dreaptă deasupra podelei cu 8-10 cm. Nu puteți să vă ajutați prin tragerea cu toc. Nu-ți iei spatele de pe podea. Reveniți la poziția de plecare, dar țineți capul și umerii deasupra podelei. Începeți următoarea repetare a acestui exercițiu din această poziție. Se recomandă efectuarea a 10 repetări. Poziția gleznelor trebuie schimbată și întinsă până la călcâiul piciorului stâng. Când vă întindeți până la picior, ar trebui să vă expirați și când vă întoarceți la poziția de plecare, respirați.
5. " Double V ". În poziția culcat, trebuie să vă îndoiți genunchii, sprijinind în același timp capul pe greutate, cu brațele încrucișate. Îndreptați picioarele la 45 ° la podea, acum cu aproximativ 15 cm mai jos și diluează puternic șosetele. Din nou, ridicați picioarele cu 15 cm și scoateți șosetele. Reveniți la poziția de pornire. Înainte de începerea mișcării, respirați, când vă întoarceți în poziția de plecare - expirați.
6. Foarfece . Ridicați picioarele drepte într-o poziție predispusă. Ridicați-vă umerii și capul, apoi întoarceți scuturile cu ghearele. Coborâți piciorul stâng, în timp ce palma stângă trebuie să alunece de-a lungul piciorului. Luați mâna dreaptă drept înapoi. Piciorul nu poate fi coborât prea jos - se formează o deformare în partea inferioară a spatelui. Efectuați o "foarfecă" de 10 ori în fiecare direcție, alternând mișcările. Expirați - când vă coborâți piciorul și brațul, inspirați - între repetări.
7. Birch . Faceți un "mesteacan", sprijinind pelvisul cu mâinile, coatele sunt fixate pe podea. Puneți podeaua palmei și coborâți picioarele în același timp de cap. Răspândiți picioarele cu litera V. Vertebra din spatele vertebrelor, coborâți spatele la podea. Reveniți la poziția de pornire. Exercitiul nu se poate face daca exista dureri in partea inferioara a spatelui. Inhalarea se face atunci când coborâți brațele și luați picioarele în spatele capului. Expirați - când vă reproduc și coborâți picioarele.
Karate-aerobic
Această direcție de aerobic devine din ce în ce mai populară în țara noastră. Carat-aerobic îmbunătățește coordonarea mișcări și promovează rezistența generală, întărește sistemul respirator, inima. Sprijină perfect figura, contribuind la etanșeitatea feselor și a presei. Fă-o mai bine sub îndrumarea unui instructor. Atenție vă rog! Este potrivit numai pentru persoanele instruite fizic. Prezentăm câteva exerciții de bază de karate-aerobic:
1. Folosiți-vă mâinile pentru a simula capturarea inamicului și loviți-l pe genunchi. Depuneți viguros prima și apoi cealaltă picior, de preferat cu muzică. Este important nu doar să vă ridicați genunchiul, ci să o faceți cu forța, ca și când ați greva. Repetați lateral, înainte și înapoi. Dar nu fortati din nou corpul.
2. Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor, genunchii sunt îndoiți. Mâinile se strâng în pumnii și se apasă pe trunchi. Faceți o lovitură înainte, în timp ce întoarceți palma în jos și reveniți la poziția de plecare. Repetați la rândul său cu stânga, apoi cu mâna dreaptă, până când vă simțiți obosiți. Dacă după 2 minute și nu s-au simțit obosiți, ridicați ganterele luminoase și repetați.
3. Îndoiți picioarele pe jumătate, unul ușor în lateral, puneți-vă mâinile într-o poziție protectoare pe față. Puneți o lovitură: cu o mișcare ascuțită, aruncați un picior drept, cel care a rămas în urmă. Întoarceți-vă la poziția de plecare și schimbați-vă picioarele. Rapid efectua o serie de accidente vasculare cerebrale, în mod constant schimbarea picioarelor.
4. Întinderea mușchilor picioarelor. La început, stați pe genunchi, strângeți piciorul celui de-al doilea picior la fesă, îngheți timp de 3 secunde. Reveniți la poziția de pornire. De 2-3 ori, schimba-ti piciorul. Apoi stați pe genunchi și trageți celălalt picior în fața dvs., încercați să îl îndreptați în genunchi și puneți călcâiul înainte. De 5-7 ori pentru fiecare picior.
Acum știți cum să faceți exerciții pentru a strânge fesele și presa, puteți obține rezultate excelente la domiciliu.