Faceți exercițiile în trei seturi de câte 10 repetări. Pentru a leagăn mușchii cel mai ușor cu gantere. Executați astfel de exerciții cel mai bine de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute. Pentru exercițiile de fitness, este necesar un covoraș de antrenament, ganterele de la 2,5 până la 5 kg și o platformă de treaptă sau ceva scăzut.
Exerciții de fitness: împingere cu un val de picior. Acest lucru va forma mușchii pieptului, fesele și spatele.
Este necesar să stați într-o poză ca și în cazul push-up-urilor, mâinile pentru a instala un pic mai larg decât nivelul umerilor, picioarele se îndoaie la genunchi. Îndoiți-vă brațele în coate, încercați să aduceți pieptul cât mai aproape de podea. Apoi, din nou, ridicați-vă pe mâini și îndreptați-vă unul din picioarele din spatele vostru, trăgând-o cu degetul. În acest caz, fesele ar trebui să fie închise, iar stomacul este tras. Apoi continuați și alternați picioarele.
Squatting cu întoarcere.
Tragă umerii, brațele, presa, fesele și coapsele.
Luați în mâini gantere. Stați în picioare, înălțați picioarele la umăr, brațele se îndoaie și se fixează la nivelul pieptului, astfel încât coatele să fie îndreptate către podea. Înclinând genunchii, picură puțin, apoi îndreptați-o în sus și aranjați ganterele deasupra capului, în timp ce întoarceți-vă spre dreapta și ridicați piciorul îndoit. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
O săgeată strânsă.
Mușchi de spate și biceps de lucru.
Mâinile așezate pe un scaun jos, ca într-o postură de tip push-up. Apoi, brațul drept este tras direct în fața dvs., în timp ce rupeți piciorul stâng de pe podea. Fixați poziția pentru câteva secunde. După ce vă întoarceți la poziția de plecare și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Echilibru pe marginea drumului.
Întărește presa, mușchii abdominali oblici, pieptul și bicepii.
Stați pe podea, picioarele se îndoaie în genunchi și se pun în fața lui, spatele ușor înclinat înapoi. Aveți grijă să fie chiar. Mâinile cu gantere se trag în fața ta. Fără îndoirea spatelui, înclinați partea superioară a corpului înapoi. Începeți încet să răsuciți corpul spre stânga și să vă retrageți simultan mâna stângă în jos și în jos spre cavitate. Mâna dreaptă nu se mișcă în același timp. Apoi reveniți la direcția inițială și repetați exercițiul în direcția opusă.
Apăsând la un unghi.
Încărcați pe mușchii pieptului, feselor, brațelor și umerilor.
Lie pe spate, îndoiți genunchii, piciorul drept aruncat peste stânga. Mâinile cu gantere se îndoaie la coate și se fixează pe nivelurile pieptului. Stoarcerea feselor, ruperea șoldurilor de pe podea și, în același timp, mâinile cu gantere trage la tavan. Reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul.
Cade cu picioarele.
Formează fesele, șoldurile și bicepii.
Stați în picioare, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, brațele cu gantere pe fiecare parte. Efectuați un pas mare drept în spate gol și scădea în atac, astfel încât coapsa în fața piciorului a fost paralel cu podeaua. În acel moment, îndoiți brațele la coate, trageți ganterele pe umeri, mențineți coatele mai aproape de corp. Acum ridică-te și ridică-ți piciorul drept, genunchiul drept la nivelul șoldului. Apoi puneți mâinile în jos și reveniți la poziția de plecare. Modificați partea și repetați mai întâi exercițiul.
Program de exerciții de fitness pentru o săptămână.
Acesta ar trebui să fie planul de antrenament. Este de dorit ca sarcinile de putere, yoga și alte exerciții de fitness să meargă una după alta. Alternativ, ele pot fi împărțite în două părți. De exemplu, dimineața, 10 minute de yoga, și aerobic și sarcini de putere pentru seara.
Luni.
Puterea de încărcare în dimineața și yoga 10 minute seara.
Marți.
Putere de încărcare 20 de minute dimineața. Aerobic la prânz și yoga 10 minute seara înainte de a merge la culcare.
Miercuri.
Doar 10 minute de yoga inainte de culcare.
Joi.
Încarcă dimineața. După-amiaza, aerobic, iar noaptea 10 minute de yoga.
Vineri.
Dimineața de odihnă. În după-amiaza, aerobic, iar seara, din nou, 10 minute de yoga.
Sâmbătă.
Putere de încărcare 20 de minute dimineața. După-amiaza, aerobic, iar noaptea 10 minute de yoga.
Duminică.
De odihnă de dimineață. După-amiaza, aerobic, iar noaptea 10 minute de yoga.
Elena Klimova , în special pentru site