Experții de vârf ai lumii au dezvoltat o dietă care limitează prezența carbohidraților în dietă pentru a menține un nivel constant al hormonului de insulină din organism. Cu o astfel de dietă, corpul începe să producă energie în principal datorită oxidării grăsimilor și a unui grad scăzut de aminoacizi. O dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați ușor asimilați a ajutat mulți oameni să găsească o formă ireproșabilă într-un timp foarte scurt. Încearcă și tu!
Care alimente conțin o cantitate mică de carbohidrați?
Principalele produse care stau la baza acestei diete sunt bogate în grăsimi și proteine, dar cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest grup include:
- nuci
- Carne și produse din carne
- ouă
- Pește și fructe de mare
- semințe de floarea soarelui
- Lapte (integral) și produse lactate (brânză, brânză de vaci etc.)
Pentru a menține nivelul hormonului de insulină, este normal să consumați între 0,8 și 1,1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acestea pot fi obținute din produse din pâine, orez și orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, fulgi de ovăz. Când se calculează echilibrul zilnic de calorii, veți cunoaște cantitatea exactă de grăsimi din alimentele pe care le consumați, astfel încât pierderea în greutate să se desfășoare fără probleme și continuu. Este nerezonabil să excludem complet grăsimile din dietă. Ele sunt necesare pentru funcționarea și funcționarea normală a mai multor organe. Sursele de grăsime sunt cunoscute în cea mai mare parte de toată lumea. Principalul lucru este că acestea sunt naturale, nu sunt prelucrate termic. De exemplu, grăsimile rămase după prăjirea produsului. În fiecare produs, cantitatea de grăsimi este diferită, iar calitatea substanței obținute este de asemenea diferită. Cele mai utile grăsimi pot fi obținute din ulei vegetal, semințe, nuci, ulei de măsline, grăsimi (sărate), unt, smântână, brânză topită cu un conținut de grăsime mai mare de 60%, ulei de palmier și cocos.
Este recomandabil să limitați consumul de fructe și să începeți să le folosiți în porții mici (200-300 g) de fructe murate dimineața înainte de micul dejun. Salatele de legume sunt o necesitate pentru fiecare masă. Dacă mâncarea pe care ați pregătit-o nu conține deloc grăsime, atunci puteți adăuga puțină ulei vegetal la salată - astfel încât să puteți acoperi diferența. Pentru gustul exotic, puteți adăuga un produs care este, de asemenea, apreciat pentru conținutul ridicat de vitamine, minerale și aminoacizi - este grâul încolțit. Prezența sa în salate este aproape necesară dacă doriți să obțineți o figură armonioasă și, în același timp, să vă păstrați sănătatea. Consumul de germeni de grâu va satura organismul cu un complex de vitamine și suplimente minerale. Este preferabil să se evite utilizarea soia și a altor leguminoase.
Schema de consum alimentar
Consumul, conform acestei diete, trebuie efectuat la intervale regulate la fiecare 2-3 ore și poate include între 5 și 7 porții, în funcție de proteinele necesare în timpul zilei. În cazurile severe, în absența preparării și a glucozei, organismul își pierde o cantitate semnificativă de aminoacizi. Astfel, sportivii nu ar trebui să ia o cantitate mai mare după această procedură în comparație cu alte tipuri de proteine. Norma zilnică pentru bărbați se mută în intervalul de la 2,5 la 3 g, iar pentru femei de la 2,3 la 2,7 g pe kilogram de greutate corporală. Se recomandă ca, imediat după ce v-ați ridicat de pe pat, să mâncați o mică porție de fructe murate. Acest lucru vă va activa sistemul digestiv și astfel micul dejun va fi absorbit într-un timp scurt.
O altă porție a alimentelor - la 30 de minute după prima - ar trebui să aibă un nivel ridicat de proteine și o cantitate moderată de grăsime în compoziția sa. Este mai bine să o consumați cu 2 ore înainte sau imediat după masa de dimineață. Punctul cheie în această dietă este aportul alternativ de grăsimi și proteine, acesta din urmă trebuie să intre în organism imediat după exercițiu (care este, de asemenea, necesar). Perioada de timp pentru a mânca alimente depinde de mai mulți factori, și anume: dacă activitatea principală (formare, muncă, muncă fizică) scade în prima jumătate a zilei (de la 9 la 12 ore), atunci partea principală a alimentelor se efectuează în fusul orar între orele 12.00. și 13.00. ore (adică cel puțin 2 ore întregi după muncă)
Dacă sunteți activ în mod special la sfârșitul zilei (mergeți la antrenament după muncă sau școală), atunci timpul de masă, conform acestei diete cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili, este de la ora 17:00. până la ora 20.00. mai târziu, este mai bine să nu mâncați alimente bogate în grăsimi, deoarece nu vor fi digerate corespunzător noaptea.
Există, de asemenea, posibilitatea de a separa carbohidrații ușor asimilați în două porții mici consumate între orele 10.00. și 14.00. ore. Și numai după ce puteți mânca alimente cu un conținut de grăsime. Astfel, proteina din intestin va ajunge mai repede pentru a acoperi deficienta aminoacizilor din organism. Cu această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, distanța dintre mese nu trebuie să depășească patru ore pentru a evita starea deficitului de proteine din organism. Aceasta ar duce la o pierdere nedorită a țesutului muscular. Ultima masă a zilei trebuie să conțină, în principiu, proteine. De preferat, mesele de seară au fost combinate în mai mult de două tipuri de proteine (carne și lapte sau ouă și lapte, etc.). Împreună cu mai puțină grăsime.
Cum să pregătiți mesele conform acestei diete?
Produsele din carne trebuie să treacă în mod necesar tratament termic. Produsele afumate nu sunt recomandate. Legumele sunt consumate crude, fierte sau fierte pentru grăsimi. Preferabil, utilizarea de tocană sau carne aburit. Peștele și puiul sunt servite fierte sau coapte în cuptor sau pe grătar.
Ce tip de formare va fi cel mai eficient în acest tip de dietă?
Cu o astfel de dietă pot fi observate (mai ales la început) de la glucoza din sânge moderată până la scăzută. Cele mai eficiente exerciții sunt cele a căror durată medie este între 30 și 45 de minute, cu includerea unor cantități relativ mari de energie (în domeniul rezistenței la putere). Un bun exemplu de astfel de antrenament este gimnastica Tai-Bo. Cu toate acestea, formarea aerobă excesiv de lungă poate duce rapid la riscuri pentru sănătate, în special la persoanele cu carbohidrați scăzut și hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge). Oprirea antrenamentului înainte de preluarea oboselii va fi capabilă să prevină această condiție care pune viața în pericol. Dacă vă simțiți rău, trebuie să consumați 100 de grame de ciocolată sau fructoză diabetică în fiecare zi până la recuperarea completă.
Cum afectează această dietă sănătatea ta ?
Această dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili este un mod rapid și relativ permanent de degradare a grăsimilor. După 4-8 săptămâni de astfel de practică, organismul suferă modificări semnificative spre bine: se formează un echilibru de grăsimi, se asimilează corect fără formarea depozitelor în zone "problematice". Problema de deficit de proteine și, ca rezultat, deficiența de masa musculară dispare, deoarece se menține un nivel ridicat de insulină, important pentru restabilirea fibrelor musculare după formare. Dacă cantitatea de alimente și compoziția acesteia sunt selectate corect, pierderea în greutate este stabilă și constantă. O pierdere între cele două părți este de la 5% la 8% din greutatea corporală în fiecare lună. Se obține o scădere uniformă a greutății totale, în timp ce pierderea țesutului muscular este în limitele minime.
Persoanele care pot produce insulină în mod normal, este de dorit să se respecte această dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați digerabili cel puțin o dată la șase luni. Acest lucru le va permite să mențină relativ constantă rata de ardere a grăsimilor. Mai multe grăsimi din alimente pot duce la disconfort gastro-intestinal. Dacă se întâmplă acest lucru, este mai bine să treceți la o dietă mai ușoară pentru pierderea în greutate.