Fitness după vârstă: ce exerciții te potrivesc?

Educația fizică ușoară este utilă pentru toată lumea - pentru copii și pentru persoanele în vârstă. Dar este necesar să fii logodită cu mintea: specificitatea și intensitatea încărcăturii ar trebui să difere în funcție de vârsta ta


2 până la 5 ani


La această vârstă copilul crește foarte repede, așa că trebuie să învețe să-și dețină corpul în mod normal. Studiile de la Universitatea din Maryland au arătat că cel mai bun mod de a face acest lucru este de a accesa cu crawlere sau de a merge mai mult, iar cei care sunt mai în vârstă trebuie să alerge și să joace mingea. Acest lucru va ajuta copilul să se obișnuiască cu propria greutate și să-și administreze bine mușchii.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Alegeți 15 minute din timpul dvs. pentru a juca fotbal cu copilul dvs. sau pentru a arunca mingea între ele. Dacă puteți lua în mod regulat un copil la piscină - acest lucru este ideal.

Ce sa fac? Dacă copilul dvs. dorește să ruleze sau să se joace, nu-l deranjează. Îngrijirea parentală excesivă poate duce la subdezvoltarea scheletului, la probleme de greutate și la o coordonare insuficientă la vârstnici. Dar nu exagerați. Multe mame se grăbesc să dea copilului o secțiune aproape de scutece, mai ales că centrele moderne de fitness oferă o varietate de activități pentru copii - de la gimnastică simplă la yoga pentru copii. Dar, după cum spun doctorii, toate aceste noțiuni sunt relevante numai pentru adulți, deoarece vizează îmbunătățirea sistemului cardiovascular, consolidarea mușchilor și dezvoltarea flexibilității. Copiii au nevoie de ceva mai simplu. În plus, există un aspect psihologic: un copil care a fost trimis la fotbal sau înot la 3 ani, timp de 10 ani, această educație fizică se poate plictisi pur și simplu.


De la 5 la 18 ani


Această perioadă de schimbări hormonale, o creștere rapidă și o dezvoltare a corpului: pentru un an, băieții se pot întinde pe 9 centimetri, fetele - pentru 8. Principalul lucru în acest moment nu este doar direcționarea creșterii în direcția corectă, dar și dezvoltarea obiceiurilor copilului pentru un stil de viață sănătos ulterior, să-l salveze de multe probleme.

Cât de mult trebuie să fii angajat? În mod ideal, copilul trebuie să se angajeze în orice fel de educație fizică cel puțin o oră în fiecare zi. Dar cu atât mai mult, cu atât mai bine, astfel încât plusul pentru orele de aproximativ o oră ar trebui să se afle în starea activității fizice - copilul poate juca pe stradă, poate doar să meargă, să meargă acasă la școală etc.

Ce sa fac? În perioada de la 5 la 10 ani, scheletul copilului nu este încă complet format, astfel încât încărcăturile excesive pot dăuna doar dezvoltării sale ulterioare. Prin urmare, în loc să trageți greutăți și exerciții de forță, oferiți copilului dvs. jogging, înot sau călărie pe bicicletă. Acest lucru va ajuta copilul sa creasca mai rapid si sa previna dezvoltarea obezitatii. Iar cel mai bun mod de a face un copil să meargă în sport este să-i cumpere un inventar. Potrivit pentru orice - sărind peste coarda, racheta de badminton, coș pentru baschet acasă etc.

Copiii mai în vârstă (de la 10 la 18) sunt mai potriviți pentru sporturile competitive, și în acest fel pot ajuta chiar școala. Pe de altă parte, și dvs. trebuie să serviți drept exemplu bun pentru copii: cercetarea a arătat că modul de viață mai activ al părinților duce, cu atât mai mult copiii lor iubesc sportul.


De la 18 la 30 de ani


La această vârstă, păstrarea în formă este cea mai ușoară, deoarece metabolismul corpului dumneavoastră funcționează perfect. Deci, utilizați tinerețea: atunci când aveți peste 30 de ani, nu veți putea să consumați atât de multe calorii cu eforturi atât de mici. Acum este momentul să vă întăriți mușchii și să dezvoltați un obicei în corpul încărcăturii.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Cel puțin o jumătate de oră de cinci sau de mai multe ori pe săptămână. Dar acesta este cel minim. Ideal - 30 de minute de încărcare ușoară zilnic, o oră de aerobic într-o zi sau două, două exerciții de stretching de 40 de minute sau două joguri pe săptămână.

Ce sa fac? Rularea poate fi înlocuită de aceeași aerobică, înot sau ciclism. O bună întindere te va învăța în cursurile de Pilates sau Yoga. Nu e timp? Cumpărați o frânghie de sărituri și dați sare aproximativ 20 de minute pe zi - este minus 220 kcal, bună pentru inimă, forțându-vă mușchii și oasele. Și obișnuiți-vă să mergeți și să alergați pe scări.


De la 30 la 40 de ani


Fără educația fizică, veți pierde 1-2% din masa musculară pe an și veți cheltui 125 kcal pe zi mai puțin decât în ​​tineret. În plus, oasele și articulațiile încep să îmbătrânească - va fi durere, disconfort, va fi mult mai dificil să se trezească după leziuni.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Aproximativ 4 ore pe săptămână. Puteți merge la sală de gimnastică și puteți lucra pe simulatoare sau puteți cumpăra dispozitive simple pentru expansiunea casei, benzi de cauciuc pentru sport, gantere. Scopul tău principal este antrenamentul de rezistență pentru rezistență. Și nu uitați de banner, ar trebui să i se dea cel puțin o oră pe săptămână.

Ce sa fac? Cel mai bun mod de a rămâne subțire și de a menține sănătatea oaselor este de a încărca atât scheletul, cât și mușchii. Pentru aceasta, exercițiile de aerobic și rezistență cu greutate sunt potrivite. Pentru cei care simulează plictiseala, poți face box sau kickboxing.


De la 40 la 50 de ani


Obiectul principal al distrugerii la această vârstă este oasele. Țesuturile nu au timp să se actualizeze, degradând mai repede decât se formează celule noi. Femeile, de exemplu, pierd aproximativ 1% din masa osoasă anual până la apariția menopauzei. Și după ce începe să câștige depozite de grăsimi din cauza eșecurilor hormonale. Exercițiile regulate vor ajuta dacă nu să elimine, apoi să atenueze aceste probleme.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Două sau trei ore de antrenament de forță și o oră de întindere pe săptămână.

Ce sa fac? Pentru a nu câștiga greutate, faceți aerobic, fitness sau mers pe jos atletic. Cumpărați un pedometru: într-o zi este necesar să străpungați aproximativ 16000 de pași și într-un ritm rapid. Dacă sănătatea articulațiilor nu permite astfel de încărcături, mergeți în înot sau pe bicicletă. De două ori pe săptămână, durează 15 minute pentru a ridica greutățile. Acest lucru va ajuta la stoparea pierderii de masa musculara.


De la 50 la 60 de ani


După o limită de 50 de ani, începeți să pierdeți 80-90 de grame de mușchi pe an. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor, dar sexul mai puternic, care sunt obișnuiți să-și folosească forța musculară, suferă mai mult. Și cel mai neplăcut lucru este că pierderea masei musculare este compensată de un set de grăsimi. Pentru femei, se dovedește că figura se transformă într-un așa-numit "măr" - când talia se apropie de volumul șoldurilor (semnul critic este de 80 cm). Aceste tulburări duc la probleme cu inima și sistemul vascular și cresc riscul de diabet.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Două sau trei ore de exerciții de forță și cardio, o oră de întindere pe săptămână.

Ce sa fac? Faceți sport care dezvoltă viteză și rezistență. Badminton adecvat, tenis, fotbal - antrenează mușchii, nu lăsa inima să îmbătrânească și să întărească scheletul. Exercițiile cu benzi de cauciuc sportive și gantere ușoare vor ajuta, de asemenea, să mențină tonusul muscular și să dezvolte articulațiile.


60 și peste


La această vârstă, vârful atinge o pierdere de umiditate în organism, inclusiv lichid care protejează articulațiile. "Uscarea", țesuturile devin mai slabe și mai predispuse la deteriorări externe și interne, iar oasele se freacă unul împotriva celuilalt, provocând dureri acute. În plus, până în anii 1970 și 1980, aproximativ jumătate din mușchii dvs. vor rămâne, ceea ce înseamnă că va fi mult mai dificil să jucați sport. Din cauza pierderii masei osoase, veți scădea și cu câțiva centimetri.

Cât de mult trebuie să fii angajat? Deoarece puterea pe care o ai nu este la fel de mare ca la 30 de ani, încercați să nu faceți foarte intens timp de o jumătate de oră de cinci ori pe săptămână.

Ce sa fac? Pentru a nu scutura chiar mai mult articulațiile deja slabe, mergeți la înot - pentru a vă pregăti inima și pentru a întări mușchii fără a afecta oasele. O varietate de stiluri este binevenită: înotul cu crawl, bretele și pe spate trenuri diferite grupuri musculare. De la gantera dumbbell este mai bine să refuzi. În schimb, încercați Pilates, care dezvoltă mușchii prin propria rezistență corporală sau Tai Chi (Tai Chi). Doar pentru a face mai bine cu antrenorul - el vă va ajuta să vă determinați măsura și limitele oportunităților.

Să rezumăm. Iată programul dvs. de fitness aproximativ pentru viață: