Dieta nesănătoasă și stilul de viață sedentar sunt printre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare. Chiar dacă ați trecut bine de douăzeci de ani, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă ajutați inima. Pentru a începe - câteva recomandări de bază pentru organizarea unei diete sănătoase.
1. Eliminați grăsimile dăunătoare și colesterolul
Un nivel ridicat de colesterol duce la acumularea de plăci pe pereții arterelor și, astfel, provoacă apariția aterosclerozei. De asemenea, riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral crește brusc. Specialiștii din domeniul cardiologiei susțin că cea mai bună modalitate de a reduce aportul de grăsimi saturate și trans este limitarea consumului de grăsimi solide, cum ar fi untul și margarina. Este necesar să se evite carnea grasă, cum ar fi carnea de porc și mielul. Acest refuz poate avea, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. În schimb, este mai bine să treceți la carnea de vită și pui.
O dietă sănătoasă ar trebui să includă în principal alimente cu conținut scăzut de grăsimi - cum ar fi cartofii coapte cu salată verde sau iaurt. Fructe, cum ar fi grapefruit și portocaliu, ar trebui să fie, de asemenea, o parte permanentă a meniului.
Dacă cumpărați adesea biscuiți și chipsuri, verificați întotdeauna etichetele lor - multe dintre aceste produse, chiar și cele care sunt marcate ca "cu conținut scăzut de grăsimi", pot conține grăsimi trans. Cuvântul "hidrogenare parțială" trebuie să fie prudent. Este mai bine să nu cumpărați astfel de produse.
Nu toate grăsimile afectează negativ sistemul cardiovascular! Grasimile monosaturate, conținute în ulei de măsline și de rapiță, și grăsimi polinesaturate - în nuci și semințe ar trebui să fie în meniu. În ultimii ani, multe studii au arătat că grăsimile nesaturate contribuie la scăderea colesterolului total și a trigliceridelor în sânge.
Ce grăsimi să alegeți:
• Ulei de măsline
• Uleiul de rapiță
• Margarină, colesterol scăzut
Ce grăsimi trebuie evitate?
• Unt
• Salo
• Toate uleiurile hidrogenate
• Unt de cacao
2. Alegeți și sotschikov proteine cu un conținut scăzut de grăsimi
Carnea sărată, puiul și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Dintre toate produsele alimentare, o atenție deosebită ar trebui acordată peștelui. Nu este doar o bună sursă de proteine, ci și pește conține acizi grași omega-3, care reduc concentrația trigliceridelor din sânge. Alte surse bogate de grăsimi sănătoase sunt ulei de in, migdale, soia, ulei de măsline.
Fasole - fasole, linte, mazăre, de asemenea, conține o cantitate foarte mare de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol. Acest lucru le face un bun substitut pentru produsele de origine animală.
Ce proteine să alegeți:
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• Ouă albe
• Pești râuri și de mare
• Pui fără piele
• Impulsuri
• Produse din soia și soia
• Carne slabă
Ce fel de proteine ar trebui evitate:
• Lapte integral și alte produse lactate
• Subproduse
• gălbenușuri de ou
• Cârnați grași
• Bacon, cârnați, hamburgeri
• Mâncăruri prăjite
3. Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele sunt o sursă de vitamine și minerale de neînlocuit. În plus, acestea sunt de calorii scăzute și bogate în fibre dietetice. Acestea conțin un număr mare de antioxidanți - substanțe care împiedică bolile cardiovasculare.
Ce legume și fructe de ales:
• Legume și fructe proaspete și congelate
• Conserve de legume fără sau cu puțină sare
• Conserve din fructe sau sucuri
Ce fructe și legume ar trebui evitate:
• Nuci de cocos
• Legume sau legume prăjite în rață
• Siropuri de fructe
• Fructe congelate care conțin suplimente de zahăr
4. Cereale utile
Ele sunt o sursa buna de proteine si alti nutrienti care joaca un rol important in reglementarea tensiunii arteriale si a sanatatii inimii. Nutriționiștii recomandă, de asemenea, consumul de semințe de in - mici semințe brune care conțin o cantitate relativ mare de fibre dietetice și acizi grași omega-3.
Ce fel de cereale să alegeți:
• Pâine integrală
• Cereale cu conținut ridicat de fibre
• Orez brun, orz
Ce fel de produse din cereale ar trebui evitate:
• Pâine albă și făină
• Donuturi
• Napolitane
• Cookie-uri
• Prăjituri
• Popcorn
5. Reduceți aportul de sare
Consumul unei cantități mari de sare poate avea un impact negativ asupra tensiunii arteriale - un factor de risc numărul 1 pentru bolile cardiovasculare. Astfel, reducerea consumului de alimente sarate - ceea ce înseamnă o dietă pentru sănătate. Experții recomandă reducerea dozei de sare la 2 g (1 lingurita) pe zi (în general, inclusiv sarea inclusă în produse)
Ce alimente cu un continut scazut de sare alegeti:
• Condimente și legume de legume
• Substituenți cum ar fi sărurile de potasiu
• Conserve sau mâncăruri cu conținut scăzut de sare de sodiu
Ce alimente ar trebui evitate din cauza nivelului ridicat de sare din ele:
• Sare direct
• Conserve
• Cetchup și suc de roșii
• Sos de soia
6. Nu manca prea mult!
Este importantă nu numai ce este cea mai bună dietă, dar și cât de mult mâncați. Supraalimentarea va duce în mod inevitabil la creșterea consumului de calorii, colesterol și grăsimi. Deci, ar trebui să încercați să nu mâncați și să urmăriți cantitatea de alimente pe care o consumați pentru fiecare recepție. Estimarea cantității potrivite de porții este o abilitate dobândită treptat și care se schimbă de-a lungul anilor.
7. Lupta cu ispita!
Uneori plăcerile casual, cum ar fi vafe sau cipuri, sunt permise, dar nu exagerați! Mai întâi de toate, o dietă pentru inimă necesită mâncare sănătosă de cele mai multe ori. Echilibrul în dietă și echilibrul în viață aduce bucurie și beneficii pentru sănătate.