Este necesar să vă imaginați cât timp veți cheltui pe exercițiile pregătitoare și ce ar trebui să fie pentru a nu obține o întindere sau altul, vătămări mai grave. În timpul perioadei de pauză de 2-3 luni, indicatorii de putere scad ușor, în timp ce abilitățile aerobice se deteriorează substanțial. Faptul că inima nu mai poate elimina cantitatea de sânge care a pompat recent, când sunteți implicat activ în sport. Prin urmare, degetele de pe mâini și de picioare devin reci, atunci sunt valuri de sânge pe față. Cum să depășești lenea și să intri în sport regulat - mai târziu în articol.
La punctul de referință
Se crede că dacă nu vă exercitați timp de câteva luni, pulsul în repaus se va majora cu 10-20 bătăi / minut, în comparație cu ceea ce a fost în timpul orelor obișnuite. De asemenea, articulațiile slăbesc, astfel încât în nici un caz nu ar trebui să fie un ambreiaj la greutățile care ți-au fost cunoscute înainte. La femeile gravide, în plus, nivelul de secreție a hormonului relaxin crește, ceea ce atenuează în continuare ligamentele. Întorcându-se la sala de după nașterea copilului, este necesar să efectuați exerciții cu sprijinul din spate timp de cel puțin două săptămâni și, cel mai bine - din poziția de ședere. Împărțim "repatriații" în trei grupuri: cei care nu au lucrat timp de 2-3 luni, 7-8 luni și aproximativ un an. Ultimul grup include fetele care au născut un copil. Unii continuă să se angajeze în a opta lună de sarcină, iar altcineva din al treilea nu poate fi expulzat din casă. Cu toate acestea, ambele, este mai bine să fii în siguranță.
Memorie musculară. Nu ați fost angajat: 3 luni
După o astfel de repaos scurt corpul tău nu a uitat încă cum să-ți pui piciorul pe o platformă în trepte sau să stai jos cu o barbell. Cu toate acestea, performanța sa aerobică a scăzut. Prin urmare, stând pe banda de alergat și stabilind programul obișnuit pentru dvs., nu îl puteți îndeplini complet - chinuiți de lipsa de respirație. Și în clasele de grup sudoare va curge grindină. În primul rând, trebuie să ne despărțim cu kilograme în plus și să pregătim sistemul cardiovascular pentru exerciții fizice, astfel că primele trei până la patru cursuri au nevoie de cea mai mare atenție la exercițiile aerobice. După aceasta, puteți începe din nou în sală sau într-un grup. Concluzie: cel mai important este revenirea la normal. Acordați mai multă atenție încărcăturii cardiovasculare pentru "oscilarea" sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Pericol! Du-te imediat la tipurile de sport în care există o mulțime de mișcări bruște (tenis, schi). Sfat: Nu întârziați faza de recuperare.
Blocul 1
- Jogging-ul de 15 minute pe pistă + înainte de acest pas de 5 minute (pas neted)
- Squats cu gantere: 3 seturi de 10 repetari
- Push-up-uri de la BOSS cu un accent pe genunchi: 2 seturi de 10 repetari
- Hyperextensia: 3 seturi de 15 replici
- Side twists: 3 seturi de 15 repetari
- Împingeți pe blocul superior spre piept (sau o diluție a ganterelor într-o poziție așezată pe bancă): 2 seturi de 15 repetări
- 10 minute de alergare pe traseu sau mersul activ pe stepper
Blocul 2
- 5 minute de încălzire: mâini, picioare, înclinare înainte și în lateral, opriri de rotație, ciucuri, sărituri cu mâinile de bumbac peste cap - pentru 10 repetări
- Push-up-uri cu accent pe genunchi: 2 seturi de 10 repetari
- Răsucire: 3 seturi de 15 repetări
- Squats fără greutate: 3 seturi de 15 repetări
- Stați pe un picior timp de 10 secunde: 2 seturi de 7 repetări. (În viitor, exercițiul devine mai complicat: puteți lua piciorul în lateral.)
- Vis pe bara orizontală timp de 5-10 secunde
- Usor de intins
Blocul 3
- Aspectul în simulator ("fluture"): 2 seturi de 9 repetări
- Căderi înainte: 2 seturi de 6 replici
- Tractarea blocului pe centura: 2 seturi de 10 repetari
- Ridicarea ganterelor în fața ta
- Hyperextensia: 2 seturi de 15 replici
- Răsucire pe minge: 3 seturi de 10 repetări
- Extensii pe blocul triceps: 2 seturi de 12 replici
A doua sesiune de instruire
- Împingeți blocul în piept: 2 seturi de 10 repetări
- Extensii, flexiune a picioarelor 2 seturi de 12 replici
- Extensiile la triceps în simulator: 2 seturi de 12 replici
- Dicționarul ascensoare în pantă: 2 seturi de 9 repetări
- Răsucirea pe bancă: 3 seturi de 10 repetări
- Benă în simulatorul pentru piept: 2 seturi de 9 repetări
Nu v-ați angajat: 7 luni
Dacă înainte de pauză experiența dumneavoastră de lucru a fost mică (nu mai mult de șase luni), puteți uita tehnica de a face acest exercițiu sau acel exercițiu. În acest caz, cereți instructorului să efectueze mai multe exerciții introductive sau să facă câteva lecții pentru începători. Imaginați-vă că, în conformitate cu planul, aveți dezvoltarea mâinilor și a picioarelor. Pentru cei care au mai mult de un an de experiență, grupul de mușchi care se află la primul program se va dezvolta mai bine. Explicația este simplă: la începutul antrenamentului aveți mai multă putere. Prin urmare, după pauză, mai întâi antrenăm partea "rămasă" a corpului, apoi restul. Cel mai adesea, fetele "cad în spatele" șoldurilor, presei și tricepsului. Concluzie: timp de 7-8 luni puteai uita tehnica de a face unele exerciții. Prin urmare, este necesar să se adere la complexul din blocul 1 sau blocul 2 cel puțin trei luni și să se implice în prima săptămână cu un antrenor personal. Pericol! Exercițiu cu povara veche. Nimic, cu excepția durerii musculare sau a traumei, nu va aduce. Sfat: în orice exercițiu, includeți o presă la locul de muncă!
La prânz
Chiar dacă nu aveți ocazia de a vă exercita în mod regulat, trebuie să monitorizați alimentele. Când vă întoarceți din nou la cameră, apetitul dvs. poate crește. În acest lucru nu este nimic ciudat: corpul primește o sarcină suplimentară și necesită reîncărcare. Asigurați-vă că mâncați o oră înainte de începerea lecției și, de asemenea, la întoarcerea acasă. După antrenament cu greutăți, apetitul crește. Cu toate acestea, dacă la sfârșitul sesiunii, cum ar fi 15 minute pe bandă de alergat, va scădea considerabil. Este necesar să opriți cursurile sau să consultați un formator dacă:
• A existat durere în piept sau în mușchi care a fost încărcat
• aerul nu este suficient
• senzația de amețeală sau greață
Nu ați fost angajat: 12 luni
După un an fără clase, totul trebuie să înceapă din nou. Desigur, amintirea a ceea ce ați făcut mai devreme este mai ușor decât învățarea de la zero, dar, totuși, este nevoie de cel puțin o lună pentru a vă recupera. De asemenea, aveți nevoie de un examen medical - la fel ca la începutul antrenamentului. Îi sfătuiesc clienților să facă calipometrie - procedura de măsurare a cantității de grăsime din organism. Trebuie să repetați acest lucru în 2 luni pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun. Când un an a trecut de la ultima lecție, o persoană nu poate lucra eficient de la bun început. Prin urmare, cel mai important în exercițiile de instruire ar trebui să fie al doilea sau al treilea la rând. Fanii programelor de grup este mai bine să se consulte cu profesorul, ce ocupație să aleagă pentru prima dată. Concluzie: lecțiile vor trebui să fie practic de la zero. De 2-3 ori pe săptămână mergeți pentru o alergare. Prima plimbare într-un pas rapid de 800 m, în timp, va accelera treptat. Timp de câteva săptămâni vă puteți pregăti pentru o vizită în hol. În sala de sport, faceți exerciții de la Blocul 3 (antrenament alternativ) pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână. Pericol! Să credeți că după un an de întrerupere nu veți putea face nimic. Sfat: prima lună în care trebuie să dai toată încărcătura corporală nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână, altfel puteți obține o suprasolicitare. În fiecare lecție, trebuie să schimbați complet exercițiile pentru a încărca mușchii din diferite unghiuri. De asemenea, le puteți roti într-o ordine diferită, pentru un efect mai mare.