Exercițiile sunt efectuate cu două discuri de fitness, în loc de care puteți folosi plăci de hârtie. Punându-le sub picioare sau palme, le glisați pe ele în timpul exercițiilor și puteți modifica infinit "push-up-urile" de bază, starea-up-uri, lunges. În același timp, mușchii sunt încărcați eficient, deoarece lucrează de-a lungul întregii căi de mișcare, controlează discurile și mențin echilibrul ". Pentru cursuri, puteți utiliza echipamente speciale și plăci de hârtie. Este important să puneți piciorul pe ele corect: jumătate pe placă și călcâi pe podea. Când conduceți, ridicați-o deasupra podelei.
Planul de instruire
Efectuați un set de exerciții de două ori pe săptămână: 2-3 seturi de 16 repetări, dacă nu se specifică altfel. Sunt exercițiile prea complicate pentru tine? Începeți cu 8 repetări și utilizați-vă ca suport suplimentar în mașina de fitness coregrafică a clubului de fitness și acasă - un scaun. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai încrezători și pe cei cu probleme de articulație. Veți avea nevoie de: echipament special sau o pereche de plăci de hârtie simplă. Învățați să vă deplasați pe alunecare: ridicați-vă pe plăci și glisați dintr-o parte în alta. Pentru a merge în dreapta, ridicați călcâiul drept, aplecați în picioare și împingeți cu piciorul stâng. Coborâți călcâiul (ca o frână) și trageți piciorul stâng.
exerciții:
1) "patinator"
Mușchii lucrează în față și în spate ale coapsei, feselor. Țineți-vă picioarele pe lățimea pelvisului, picioarele pe alunecare, ridicați călcâiul drept. Tragerea pelvisului înapoi, și piciorul drept cu o mișcare de alunecare în lateral, stai jos. Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul cu piciorul stâng. Este simplu! Din poziția ghemuită, trageți-vă piciorul până la el și duceți-l în lateral. Pentru a fi confortabil, asigurați-vă că există aproximativ 1,5 metri de spațiu liber în jurul vostru.
2) "atacuri alunecoase"
Muschii de pe suprafața frontală a coapsei funcționează. Țineți-vă picioarele pe lățimea pelvisului, picioarele pe alunecare, ridicați călcâiul drept. Glisați piciorul drept înapoi, coborâți în cădere. Reveniți la poziția de pornire, repetați cu piciorul stâng. Este simplu! Du-te în jos și, fără a te ridica, tragi piciorul drept și du-o înapoi.
3) "pod flexibil"
Muschii lucrează pe spatele coapsei și feselor. Așezați-vă pe spate, călcâi pe alunecare, mâinile de-a lungul corpului, cu mâinile jos. Ridicați pelvisul astfel încât corpul se întinde de la genunchi la umerii dintr-o linie. Reveniți la poziția de pornire, repetați. Este simplu! Ridicând pelvisul, fixați această poziție și mutați picioarele înainte și înapoi pe pantele de alunecare: alternativ sau ambele simultan. Încercați să îndreptați un picior de la genunchi, de 4-8 ori alunecați înainte și înapoi cu piciorul de sprijin.
4) răsucire
Muschii presei funcționează. Așezați-vă pe podea, călcând pe glisare, mâna în fața dvs., în jurul spatelui și trageți-vă în burtă. Îndoiți-vă, atingeți partea inferioară a podelei și îndreptați (dar nu până la capăt!) Ambele picioare în același timp. Reveniți la poziția de pornire, repetați. Dacă exercițiul este prea complicat, lipiți-vă mâinile la șolduri. Este simplu! Pentru a vă angaja și a oblica mușchii, coborâți în jos, în același timp îndreptați picioarele și întindeți-vă mâinile pe laturi și rotiți corpul: la prima repetiție - în partea dreaptă și în partea următoare - la partea stângă.
5) PRESARE ÎNAPOI
Tricepsul și mușchii de pe suprafața posterioară a coapsei funcționează. Stați pe un piedestal (de exemplu, o bancă inferioară), palmele de pe ambele părți ale bazinului, călcâiele pe alunecare. Transportați greutatea în brațe și scoateți pelvisul din suport. Îndoiți-vă brațele în coate și scufundați pe podea, îndreptându-vă piciorul drept. Reveniți la poziția de plecare, la repetarea următoare îndreptați piciorul stâng. Este simplu! Căzând la podea, îndreptați simultan ambele picioare.
6) "înotător inteligent"
Mușchii muncii din spate. Stați pe stomac, întindeți-vă brațele în fața voastră, degetele pe alunecare. Ridicând umerii și pieptul, descrie fiecare mână un semicerc, împrăștiindu-i în lateral, apoi se îndoaie la coate și trage spre corp. Trageți-vă brațele înainte. Se repetă. Exercițiile de alunecare încep să se inspire. La expirarea revenirii la poziția de plecare. Pentru a menține presa strânsă, imaginați-vă că sub ea este un cub de gheață.
7) push-up-uri
Mușchii pieptului de lucru, deltele frontale. Luați poziția de pornire pentru împingeri cu suport pe genunchi, palmele pe lățimea umerilor pe alunecare. Îndoiți-vă brațele și împingând glidarea în afară, cădeți la podea. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă. Este simplu! Căzând pe podea, nu vă lăsați mâinile clar în laturi, ci ușor diagonală.
8) "pași în loc"
Muschii presei funcționează. Acceptați poziția curelei, picioarele picioarelor pe plăcile de alunecare, palmele umărului lățime. Fixarea corpului paralel cu podeaua, tragerea înainte, îndoirea în genunchi, piciorul drept. Reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru și cu piciorul stâng.
Este simplu! Trageți picioarele drepte, ridicați pelvisul, întorcându-vă la poziția de "pică". Sau divorțați-le și reduceți-le din nou.
Motive pentru a face alunecare
1) Gliding economisește timp. Muschii sunt elaborați mai eficient, deci nu trebuie să faceți o mulțime de repetări. Dar rezultatul va fi vizibil mai repede.
2) El nu are aproape nici o contraindicație: formarea nu este o problemă cu vene varicoase, nici o problemă cu compușii și coloana vertebrală. Gliding nu este recomandat doar celor care, din motive de sănătate, nu pot face nici o formă de fitness.
3) O astfel de antrenament va duce rapid la forma stomacului, deoarece orice mișcare în alunecare implică mușchii din partea centrală a corpului, spatele și presa. Ele ajută la menținerea echilibrului și la exersare, chiar și atunci când vă antrenați picioarele, făcând șezuturi și lunges. Forța de antrenament de forță! acest lucru nu poate fi dat.
4) Exercițiile dezvoltă bine coordonarea mișcărilor și a aparatului vestibular. Veți aprecia cu siguranță, dansând. Sau alunecă, dar nu cădea, pe gheață.
5) Fiecare exercițiu poate fi modificat fără sfârșit, complicându-l treptat, atât cât este necesar la nivelul pregătirii fizice.
Au venit să înlocuiască
Plăcile de hârtie nu sunt singurul element de uz casnic care poate înlocui echipamentul profesional de fitness.
utilizați:
1) Sticle de plastic în loc de gantere. Umple-le cu apă, și puteți face cu ei toate aceleași exerciții pentru mâini, presă, squats și atacuri cu sarcini.
2) Cărți, cel mai bun format mare, ca suport. Îndoiți două stive egale în înălțime și efectuați push-up-uri inverse (de exemplu, ca în complexul nostru)
3) Bandaj elastic în loc de bandă-amortizor. Împingeți-l în jurul picioarelor deasupra genunchilor și trageți mușchii interne ai coapsei. Desenați și antrenați-vă mâinile.
4) O bancă obișnuită în loc de platformă. "Modelul" ales de dvs. ar trebui să fie redus (aproximativ 20 cm) și, în același timp, suficient de puternic și stabil.
5) Un prosop gros strâns, în loc de rulou de cauciuc spumant.