Iată patru elemente nutritive esențiale pentru o inimă puternică
Fibrele solubile, găsite în fulgi de ovăz, mere, pere, arahide, fasole, lămâie și pâine integrală și cereale, ajută la reducerea nivelului de colesterol "prost" (lipoproteine cu densitate scăzută), reducând astfel riscul bolilor cardiace. Acidul folic, care se găsește în legume verzi, fasole și linte, reduce nivelul de homocisteină - un aminoacid care poate crește riscul bolilor de inimă. Oasele grase Omega-3, care sunt abundente cu fructe cu coajă lemnoasă (în special nuci) și pește gras, împiedică înfundarea arterelor, ajută la dilatarea vaselor înguste și la scăderea nivelului de lipoproteine cu densitate foarte scăzută - grăsimi din sânge, care cauzează dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Grasimile monosaturate din alimente precum măsline, ulei de măsline și ulei vegetal din semințe și nuci reduc nivelul de colesterol din sânge. În plus, grăsimile monosaturate, spre deosebire de grăsimile polinesaturate, sunt mai rezistente la oxidare, proces care provoacă leziuni celulelor și țesuturilor. Grasimile saturate conținute în carnea roșie, untul și brânzeturile grase măresc colesterolul, arterele înfundate, evitând astfel aceste produse sau restricționând utilizarea lor. Cu rețetele noastre, puteți profita de toate beneficiile ingredientelor sănătoase din inimă și asigurați-vă că aceste feluri de mâncare sunt delicioase. Serviți-le la masa festivă - există o modalitate mai bună de a vă demonstra îngrijorarea față de sănătatea unui iubit?
Spaghete cu sos de roșii picant (și canapé cu tapenadă de măsline)
4 porții
Preparare: 10 minute
Preparare: 15 minute
2 lingurițe de ulei de măsline; 2 șobolani tocați fin; 2 catei de usturoi; 1 cana (800 g) de tomate conservate, cubulete; 1h. o lingură de oregano uscat; 1/2 linguriță de piper negru măcinat; 1/4 ceasca de busuioc proaspat tocat; 1 baghetă de făină integrală de grâu (230 g), tăiată în bucăți de 1,5 cm grosime; 230 g de spaghete din făină de grâu dur. Tapenade este un paste pentru sandvișuri, care în bucătăria mediteraneană este numit "caviarul celor săraci", 1/2 ceașcă de măsline grecești din soiul "Kalamata"; 1/4 ceasca de măsline verzi umplute cu boia rosie; 1 lingura. o lingură de căprioare drenate; 1 cățel de usturoi mărunțit.
Prepararea meselor:
Preîncălziți cuptorul la 175 ° C. Pentru a găti sosul, încălziți uleiul la foc mediu într-o cratiță medie. Se pun șoful și usturoiul și se prăjește timp de 2 minute. Se adaugă roșiile, oregano și piperul negru și se aduce la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți-o ușor cu un capac și fierbeți timp de 10 minute. Așezați bucățile de baghetă pe o foaie de copt. Puneți cuptorul în cuptor și coaceți timp de 10 minute până când pâinea este rumenită. Gatiti spaghetele, drenati lichidul si lasati-l la o parte. Pentru a pregăti tapenada, într-un procesor de alimente combinați măslinele, caperii și usturoiul și tăiați fin la o masă aproape omogenă. Răspândiți spaghetele într-o placă și vârful de lingură cu sos de roșii. Răspândiți pâinea prăjită cu tapenadă și serviți împreună cu pastele. Valoarea nutritivă pe servire (1/4 căni de pastă cu sos, 2 linguri de tapenadă și 2 felii de pâine), 14% grăsimi (6 grame, 1 g grăsimi saturate), 71% carbohidrați (71 g) g), 13 grame de fibre, 190 mg de calciu, 4 mg de fier, 818 mg de sodiu, 402 kcal.
5 gustări utile pentru inimă, pe care le puteți lua cu dvs.
1) un măr sau o pere (80-100 kcal, 0,5-1 g de grăsime, 0 g de grăsimi saturate, 3-4 g de fibre);
2) 5 măsline grecești din soiul "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, fibre 0 g);
3) 1 pachet de fulgi de ovăz "instant" (130 kcal, 3 g de grăsime, 0,5 g de grăsimi saturate, 2 g de fibre);
4) 30 g de migdale, nuci sau arahide (165-185 kcal, 14-18 g grăsimi, 1,4-2 g grăsimi saturate, 1-3 grame de fibre);
5) 1 sandwich cu unt de arahide (2 felii de pâine integrală de grâu, 1 lingură unt de arahide cu conținut redus de grăsimi: 235 kcal, 7 g grăsime, 1 g grăsime saturată, 7 g fibră)
Tilapia cu salată «Romen», ceapă roșie și căprioare
4 porții
Preparare: 10 minute
Preparare: 15 minute
4 frunze mari de salată "Romain"; 4 fileuri de tilapia (140 g fiecare); pot fi înlocuite cu halibut; ulei pentru prăjire; sare și piper negru la gust; 4 lingurite de muștar cu un granulat întreg; 4 felii de ceapa rosie; 4 linguri. linguri de capere drenate; 1 cană couscous brut din grâu întreg.
Prepararea meselor:
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Lubrifiați o tavă mare de copt cu ulei. Răspândiți frunzele salatei pe prosoape de hârtie și stropiți cu apă. Acoperiți frunzele cu un alt strat de prosoape de hârtie și puneți-le în cuptorul cu microunde timp de 10 secunde pentru a face frunzele moi. Așezați frunzele de salată pe o masă și plasați o filă de tilapie pe fiecare coală (peste ea). Se condimentează peștele deasupra cu sare și piper, apoi ungeți o linguriță de muștar. Pe muștar, puneți felii de ceapă și 1 linguriță. Înfășurați fiecare fileu cu o frunză de salată. Puneți peștele înfășurat (cusătura în jos) în foaia de coacere pregătită și acoperiți-o cu folie. Coaceți timp de 15 minute până când peștele este moale. În timp ce peștele se pregătește, gătiți couscousul: într-o cratiță medie, fierbeți 1/3 ceașcă de apă. Puneți în cuscus și scoateți-l din căldură. Lăsați să se umflească timp de 5 minute pentru a absorbi tot lichidul. Serviți pește înfășurat în salată pe o farfurie cu cuscus. Valoarea nutritivă pe servire (1 filet de tilapia cu salată și cușcul de 1 l), 11% grăsimi (4 g, 0 g grăsimi saturate), 60 g carbohidrat (48 g), 23 g proteină 29% mg de calciu, 4 mg de fier, 219 mg de sodiu, 318 kcal.
Pui crocant cu sos de mere Chutney
4 porții
Preparare: 10 minute
Preparare: 15 minute
4 jumătăți de file de pui fără oase și coajă (115 g); ulei pentru prăjire; 2 linguri. linguri de făină; 2 albă de ou bătut ușor; 1/2 ceasca de pesmet cu condimente; 1/4 cești de nuci tăiați bine; 2 mere, dulci și acri, curățate și tăiate în cuburi; 1/4 ceasca de apa; 2 linguri. lingura de ceapa rosie tocata marunt; 2 linguri. linguri de stafide; 2 linguri. linguri de otet de vin rosu; 1/2 lingurita de scortisoara; 2 cupe de orez brut, nealcoolizat; sare si piper negru la gust.
Prepararea meselor:
Preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Ungeți o foaie mare de coacere. Clătiți fileurile cu apă și uscați. Puneți carnea pe banda de bucătărie, acoperiți-o cu un strat suplimentar de film și folosiți o tigaie mare, o cilindru sau un ciocan pentru carne pentru a bate fileul astfel încât grosimea să nu depășească 1,5 cm. Se condimentează fileul cu sare și piper pe ambele părți. Într-un castron mic, turnați făina și rotiți carnea din ea pe ambele părți. Îndepărtați orice făină excesivă. Se toarnă albul de ou bătut într-un alt vas mic și se pune o carne în ele. Luați un alt bol mic și amestecați mâncăruri de pâine și nuci în el. Puneți bine carnea în acest amestec. Transferați puiul într-o foaie de coacere pregătită și presați partea superioară a cărnii cu ulei vegetal. Coaceți în cuptor timp de 15 minute până când carnea este complet gata. În timp ce puiul este coaptă, gătiți sosul "Chatterie". Pentru a face acest lucru, într-o cratiță medie aduceți la fierbere b de ingrediente (de la mere la scorțișoară inclusiv) la foc mediu. Reduceți căldura, acoperiți și gatiți-o timp de 10 minute până când mărcile de mătase se descompun și lichidul se îngroașă (pentru a face amestecul mai gros, lăsați merele cu furculiță sau pistil). Pentru a găti orez, fierbeți 2 căni de apă într-o cratiță medie. Se toarnă orezul, se reduce căldura, se acoperă și se fierbe timp de aproximativ 10 minute până când tot lichidul se absoarbe. Se pune carnea pe plăci, se toarnă sosul și se servesc împreună cu orezul brun. Valoarea nutritionala pe portie (1 jumatate de piept de pui, 2 linguri de sos "Chattie" si 1/2 cana de orez brun), 18% grasimi (10 g, 1 g grasimi saturate), 52% carbohidrati (64 g) proteine (37 g), fibre de 5 g, 46 mg calciu, 2 mg fier, 500 mg sodiu, 489 kcal.