În ultimii ani, exercițiile devin din ce în ce mai populare, cu ajutorul unei mingi speciale de sport - fitball. Aceste exerciții sunt foarte utile pentru îmbunătățirea sentimentului de echilibru, precum și pentru prevenirea stărilor patologice asociate durerii în coloană vertebrală. Foarte adesea, aceste condiții pot fi cauzate de o poziție neregulată și prelungită în birou sau în sala de clasă. Acest articol prezintă cele mai eficiente exerciții cu mingea: fitball pentru femei, precum și sfaturi în alegerea unui fitball și o descriere a avantajelor sale față de alte echipamente sportive.
Fitball - un cuvânt foarte apropiat de sunetul cuvântului "fitness", a cucerit întreaga lume. O singură diferență în încheiere, totuși, îi dă un înțeles complet nou. Acest termen înseamnă o direcție în sala de sport, care combină antrenament aerobic și de forță cu ajutorul unei mingi speciale de gimnastică. Numele provine de la cuvintele englezești, fitness și minge, iar instructorii de fitness susțin că exercițiile cu minge de fitball întăresc tonusul muscular în timp ce întăresc oasele și articulațiile. Acesta este singurul dispozitiv care permite obținerea unui efect similar.
Când o persoană se așează pe un scaun, discurile intervertebrale primesc o încărcătură de 30% mai mult decât atunci când stau în picioare. Intensitatea sarcinii crește de multe ori, atunci când poziția corpului este greșită și când postura este întreruptă. Aceasta, la rândul său, complică procesul de respirație și interferează cu funcționarea normală a organelor interne. Colțul coloanei vertebrale suportă cea mai mare parte a sarcinii, dar forța și tonul musculaturii spatelui sunt reduse. Probabil, toată lumea va ghici că echilibrul muscular este atât de deranjat, provocând dureri în spate și în spate. De asemenea, o creștere a încărcăturii pe discurile vertebrale poate crea condiții prealabile realiste pentru dezvoltarea unei hernii.
Ce se întâmplă cu corpul nostru când stăm pe fabuloasă?
Spre deosebire de simulatoarele fixe, această minge nu suportă o poziție stabilă, astfel încât aproape orice exercițiu cu aceasta forțează stabilizarea generală a mușchilor. Simplul fapt de a fi pe minge ne conduce corpul intr-o situatie de dezechilibru si forteaza muschii picioarelor si a abdomenului sa se tina pentru a mentine echilibrul.
Principala caracteristică distinctivă a exercițiilor active cu fitball este aceea că acestea nu numai că creează libertate de mișcare, dar facilitează, de asemenea, procesul de respirație, stimulează activitatea organelor interne, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc povara discurilor intervertebrale, îmbunătățind elasticitatea țesuturilor dintre ele.
Istoria de fitball
Pentru prima dată, în Elveția au apărut bile mari gonflabile și au fost inițial utilizate numai pentru a trata copiii cu paralizie cerebrală pentru a-și îmbunătăți reacțiile nervoase și a restabili un sentiment de echilibru. La puțin timp după aceea, fitballul a început să fie utilizat cu succes în kinetoterapie pentru a ajuta la tratarea problemelor neurologice și ortopedice și la adulți.
Începând cu anii '40 ai secolului al XX-lea, fitballul a devenit utilizat pe scară largă în gimnastică aerobică, în săli de sport, în diferite programe pentru a elimina tulburările posturale, precum și în tratamentul multor alte afecțiuni patologice ale sistemului musculo-scheletic.
Care sunt avantajele jocului?
- Exerciții cu minge de bal - această gimnastică, care nu este asociată cu efort fizic greu. Ea poate fi angajată cu succes nu numai la adulți, dar și la copii și femei însărcinate. Mai mult, aceste exerciții nu numai că pot preveni complicațiile, ci ajută la atenuarea cursului sarcinii. În plus, fitball-ul îmbunătățește elasticitatea mușchilor pelvisului, facilitează funcția respirației externe, consolidează pereții cavității abdominale și muschii din spate. Exercițiile de relaxare vor ajuta la reducerea durerii de spate cauzată de creșterea încărcăturii statice pe coloana vertebrală.
- Exercițiile cu fitbol au efect analgezic și au un efect benefic asupra sistemului digestiv, ficatului și rinichilor. Aplicație recent găsită în terapia generală pentru tratamentul venelor varicoase, scolioză și obezitate.
- Fitball contribuie la o creștere semnificativă a rezistenței, a agilității și a activității fizice.
- Este indispensabilă în formarea unei posturi adecvate, contribuind la menținerea echilibrului și îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
- Exercițiile regulate cu minge de minge normalizează tensiunea arterială, reduc greutatea corporală și tonifică toate grupurile musculare, ceea ce ajută la formarea unei poziții corecte și întărirea mușchilor spatelui.
- Fitbol trage cu ușurință mușchii în zona problemelor (abdomen, talie, șolduri și fese), în combinație cu aerobic, pilates, exerciții de întindere și tai-bo. Aceasta este o combinație ideală, deoarece vă permite să atingeți libertatea de mișcare completă și abilitatea de a facilita tranziția între diferite clase. Cea mai eficientă este efectuarea push-up-urilor pe fitball, deoarece în același timp picioarele sunt ridicate suficient de înalte și sunt într-o poziție instabilă. Acest lucru face ca muschii abdominali să lucreze activ cât mai mult posibil.
- Fitball vă va ajuta să scăpați eficient de stresul lung, tensiunea și durerea articulară.
Cum de a alege dreptul de fitball?
Ele vin în diverse dimensiuni pentru ca confortul maxim să poată afecta toate sporturile active. Dimensiunile fitbola pot varia de la 30 la 75 cm, diametrul mingii este determinat de creșterea numărului de persoane care vor fi angajate în ea. Dimensiunea cea mai frecvent utilizată este de 65 cm, din moment ce creșterea de la 165 la 175 cm este cea mai comună. Cu o creștere de 150-165 cm, se recomandă o minge cu diametrul de 55 cm și o creștere de peste 175 cm - un diametru de 70 cm. O minge de fumat cu diametrul de 30 cm este folosită în principal pentru copiii în vârstă de 5 ani.
Cum se determină aceste dimensiuni?
Diametrul mingii este determinat în principal de creșterea unei persoane. În mod ideal, așezat pe minge, picioarele trebuie așezate pe podea în mod fiabil și stabil, iar genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Trebuie reținut faptul că mingea maxim umflată are o prindere mult mai mică pe teren, se mișcă mai repede și necesită mai mult efort pentru a menține echilibrul. Instabilitatea, pe de altă parte, conduce la o tensiune mai puternică a tuturor grupurilor musculare implicate în implementarea acestui exercițiu. Se pare că cu cât mingea este mai mare, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchi.
Exemple de biliard exerciții pentru femei
Înainte de a începe exercițiul, încercați să respectați regulile de bază: întotdeauna stați pe minge cu picioarele goale, astfel încât tălpile să fie mai bine atașate la podea. Trageți-vă brațele în lateral - pentru a vă menține echilibrul mai ușor. Dacă vă îngrijorați de căderi și de vătămări, de la bun început puteți folosi o minge cu o bază plată pentru sprijin. Cu o minge, fitballul poate fi practicat acasă, dar este recomandabil să faci exerciții în sala de gimnastică sub îndrumarea unui antrenor bun.
Fitball-exercițiu împotriva peretelui
Exercițiu care întărește mușchii șoldurilor și feselor. Extrem de util pentru oricine care este încă dificil de a menține echilibrul, ghemuit. Eliminarea primei etape reduce semnificativ sarcina pe genunchi, în ciuda încărcării crescute a mușchilor din spatele corpului.
Execuție: stați pe minge și vă sprijiniți pe perete. Puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Cu puțin înainte de pereții laterali ai mingii. Acum, începeți rularea de la dreapta la stânga, fără a ridica călcâiele de pe podea și spatele de la perete. În acest caz, corpul va fi într-o poziție forțată înainte, iar sarcina va fi distribuită uniform între ambele picioare. O mare importanță pentru punerea în aplicare a acestei proceduri este păstrarea tocurile presate pe podea, în timp ce sunteți ghemuit.
flotari
Principalele grupuri musculare implicate în acest exercițiu sunt: mușchii pieptului, umeri și triceps. Acest exercițiu sporește foarte mult complexitatea push-up-urilor standard.
Execuție: puneți-vă burta pe fitball în poziția standard, mâinile în fața soiului, palmele sunt presate pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor. Coboară încet, în funcție de abilitățile tale, și apoi încet crește pe mâini. Exercitarea este dificilă deoarece trebuie să vă păstrați picioarele în echilibru și, în același timp, să vă strângeți mâinile. Potrivit pentru cei care au deja pregătire fizică inițială. Contraindicat în timpul sarcinii!
„Balanța“
Exercitiul este potrivit in special pentru imbunatatirea coordonarii si echilibrului organismului. Aceasta include întărirea mușchilor gluteali și partea interioară a coapsei.
Execuție: puneți-vă burta pe minge, ca atunci când împingeți. Alternativ, ridicați brațul stâng și piciorul drept și invers. Încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde. Faceți două abordări pentru 4-5 schimbări de poziție.
Ridicarea pelvinului
Acest exercițiu este potrivit în mod special pentru grupurile de mușchi ai șoldurilor și a spatelui inferior. Trebuie doar să vă amintiți că, atunci când relaxați corpul nu ar trebui să mințiți complet.
Execuție: puneți-vă picioarele pe minge, odihniți-vă palmele pe podea. Ridicați pelvisul maxim, țineți această poziție pentru câteva secunde și derulați. În acest caz, corpul nu ar trebui să atingă complet podea, care este, relaxare nu ar trebui să fie absolută. Exercițiul va fi cel mai eficient, mai ales pentru femei.
hiperextensie
Exercițiu destul de dificil, dar foarte eficient pentru mușchii din spate. Este mai bine să se facă în fața zidului suedez.
Executarea: îngenuncheați lângă minge, puneți-vă burta pe minge și îndreptați-vă picioarele și fixați-vă picioarele pe peretele suedez. Puneți mâinile în spatele capului și începeți încet să ridicați carcasa. Blocați poziția pentru timpul maxim. Apoi, reveniți la poziția de plecare. În timp, puteți efectua acest exercițiu cu ponderare, ridicând gantere.
Exercițiu pentru presă
Fitball oferă un bun sprijin pentru partea inferioară a spatelui și vă permite să încărcați complet grupele principale de mușchi abdominali. Aici trebuie să ne amintim că este necesar să combinați corect inhalările și exhalațiile pentru o mai mare eficacitate a exercițiului.
Executarea: se află pe spatele dvs. pe minge și puneți-vă mâinile în spatele capului, apoi începeți să îndoiți corpul, dar numai în coloana vertebrală, nu în partea inferioară a spatelui. În caz contrar, excedentul excesiv al musculaturii abdominale va merge. După urcare, vă puteți relaxa, dar nu complet. Realizați cel puțin 10 repetări ale celor două abordări.
În concluzie
Fitbol este utilizat cu succes în tratamentul multor boli ortopedice și neurologice, dar metodologiile specifice pentru punerea în aplicare a tratamentului sunt determinate numai de un specialist care poate evalua caracteristicile reale ale fiecărui pacient. Dacă aveți orice contraindicație, cea mai mică îndoială sau dificultate în a face exercițiile - asigurați-vă că solicitați sfatul medicului.
Pentru persoanele sănătoase sunt oferite diferite încărcături. Datorită rezistenței sale ridicate, fitball-ul suportă sarcini destul de semnificative, crește rezistența, îmbunătățește coordonarea, echilibrul și poziția. Este doar un dispozitiv sportiv ideal pentru femei. Deși. Nu doar pentru ei.