Problema slabei masculine apare mai des decât completitudinea feminină. Băieții se antrenează din greu, mănâncă jumătate din frigider într-o singură ședință, dar nu te mai bine. Care este captura? Cât de repede să câștigi greutate unui tip și nu îngrășat? Prezentăm un ghid complet al acțiunilor intenționate de recrutare a greutății corporale de la zero.
De ce nu cresc muschii? Cauze ale subțirei omului
Înainte de a rezolva problema, găsiți sursa acesteia. După cum arată practica formatorilor din centrele de fitness, cea mai frecventă greșeală care împiedică recrutarea unei mase musculare adecvate este dieta greșită. Mai multe informații despre nutriție pentru a obține mai bine, veți găsi informațiile de mai jos. Următoarea greșeală catastrofică - nu există rutină zilnică, lipsă de somn. Și cel mai important, faptul că a ieși din mână, diverse boli. 2 din 10 băieți și nu știu că au probleme cu glandele endocrine, ficatul sau stomacul, care distrug mâncarea consumată. Dacă sunteți prea subțire și porții "pentru doi" nu deplasați greutatea din loc - contactați terapeutul și faceți testele. Poate că ați căzut în această pereche de băieți? Dintre motivele pentru slaba, nu trebuie sa nu remarci predispozitia genetica si tipul de fizica - ectomorf. Vești bune: toate problemele sunt rezolvate! Și acum vom trăi în fiecare punct în detaliu ...
Cât de rapidă să câștigi greutate corporală: totul despre nutriție pentru creșterea musculară
Cum de a planifica alimente și de a recupera rapid un bărbat? Primul pas: conceptul corect al alimentelor sănătoase și sănătoase. Mâncând în fiecare zi o tigaie de cartofi prăjiți cu carne, greutatea fie nu se înmoaie, fie apare grăsimea în loc de mușchiul dorit. Este important să înțelegeți că creșterea masei musculare a corpului vine numai dintr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. În același timp, dietiții și formatorii sunt sfătuiți să stea la masă în același timp în fiecare zi pentru a regla metabolismul în organism. Calculați cantitatea potrivită de nutrienți de la sine este ușoară. Există formule pentru numărarea caloriilor zilnice ale alimentelor consumate, calculând BJU și anumite diagrame ale raportului dintre proteine și grăsimi și carbohidrați, astfel încât creșterea greutății corporale.
Numărătoare de calorii
Eroarea minimă în numărarea caloriilor este dată de formula Harris-Benedict, unde trebuie să înlocuiți greutatea, înălțimea și vârsta și să adăugați toate matematica simplă.
66 + (13,7 x greutate) + (5 x înălțime) - (6,8 x vârstă) = numărul de calorii pentru a menține sănătatea bună și funcționarea normală a corpului.
Greutatea pe care o înlocuim în kilograme și creșterea - în centimetri. Vârsta indică anii curenți, ani întregi.
Să presupunem că aveți 185 cm cu o greutate de 65 kg la vârsta de 22 de ani. Se obțin: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / zi
Acum, numărul rezultat - 1731,9 înmulțit cu raportul dintre activitatea fizică zilnică:
- Lazy, și o zi pentru a zbura juca jocuri pe calculator - 1,2
- De câteva ori în 7 zile faceți o abordare a presei - 1.3
- Va petreceti 3-5 zile pe saptamana - 1.5
- Neimportant transpirați în sala de sport cu greutăți sau alergați pe distanțe lungi 24/7 - 1.7-1.9
Să presupunem că caracterul nostru fictiv scutură periodic, stoarce și pompe presa - luăm un coeficient de 1,3 și se înmulțește cu calorii.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - consumând o mulțime de calorii pe zi, nu veți pierde în greutate, veți crește grăsime. Dar scopul nostru este complet diferit.
Pentru a obține o greutate unui tip subțire, trebuie să măriți caloriile consumate pe zi cu 1,5-2 ori, dar conform canoanelor unei diete sănătoase. Asta este, acum întreaga cantitate de alimente consumate pe zi este: 65-70% proteine, 10-15% grăsimi, 20-25% carbohidrați. Dacă tipul este foarte subțire și coastele sunt străpuns prin tricou, atunci creștem carbohidrații cu 60-65%, grăsimile rămân neschimbate, proteinele sunt de 25-30%.
Când a apărut primul câștig de greutate, reduceți conținutul caloric dublu al alimentației astfel încât calorii totale, luând în considerare activitatea fizică, să depășească cu 20-30% norma. În realitate, este de aproximativ 800-1200 kcal de sus, decât ar trebui să fie. Ghidul se referă la planificarea nutriției și la calcularea greșită a BJU aici .
Ce să mănânce pentru a câștiga în greutate
100% produse utile și nutritive de origine naturală:
- Nuci și arahide (nu sărate, fără condimente)
- Nuci de pin
- Paste "Nutella"
- Cartofi sub formă de cartofi piure, "în uniformă" (prăjit nu este util din cauza cantității mari de grăsime, nu puteți păstra în conformitate cu norma zilnică de BJU, stând pe alimente prăjite)
- Cereale și paste făinoase
- Carne de porc și carne de vită, fileu cu grăsime
- Lapte de grăsime: smântână 25-30%, kefir și ryazhenka 4-5%, iaurturi, unt, brânză de vaci grași
- avocado
- Uleiul de măsline
- Ciocolata amara neagra
- Lapte acasă
Și câteva alte hack-uri de viață, ajutând la recuperarea rapidă a unui bărbat:
- Nu beți alimente și nu beți înainte de mese timp de o jumătate de oră - lăsați stomacul să ia mai multă mâncare
- Înlocuiți apa cu lapte. Când doriți să beți, încercați lapte în loc de apă
- Nu amestecați mai mult de 3 produse într-o singură placă: terci cu carne și roșii - excelent, cartofi cu pui, ciuperci, brânză și salată "Olivier" - dăunătoare.
- Bea cafea cu lapte sau smântână
Există o necesitate înainte de antrenament!
Da, da, mulți oameni neglijează acest punct și nu se îmbolnăvesc, apoi scot pe Internet, ce sa întâmplat greșit: cum să recuperezi un bărbat? Este obligatoriu, fără scuze, să mănânci o porție de terci cu carne timp de o oră sau două înainte de orele la sala de gimnastică. Este un combustibil pentru cresterea musculara si forta. Imaginați-vă că stomacul este un rezervor de gaz. Cât de departe vei merge la 5 litri de combustibil?
Influența somnului și a rutinei zilnice asupra creșterii masei musculare a corpului
Există o relație între somn și creșterea în greutate? Încă ce! Oamenii de știință au descoperit de mult că oamenii se recuperează în somn. Prin urmare, sportivii profesioniști au un program dur și pot dormi cel puțin 8 ore, cu un apel la ora 22:00. Este intervalul de la 21-23: 00 până la 7-9: 00 cel mai util pentru refacerea corpului, funcționarea excelentă și recuperarea completă după antrenament. Rutina zilnică este necesară pentru o distribuție clară a timpului pentru mâncare, sport și recreere. Încercarea de a se îmbunătăți, nu trebuie să întrerupeți dieta și să omiteți micul dejun / prânzul / cina, altfel încercările vor merge prost.
Cum să câștigi greutate dacă ești un ectomorf?
Un tip special de oameni slabi este un ectomorf. Acestea includ Bruce Lee, pe al cărui corp le puteți preda despre anatomia umană "Studiem mușchii". Ectomorfele nu au grăsime, oase subțiri și subțiri, nu există mușchi - o înțelegere tipică a acneei. Dar acesta nu este un verdict. Pentru ectomorfii, nutriția normală nu este suficientă. Pentru a câștiga cu siguranță în greutate, trebuie să luați găluște, cocktail-uri de calorii cu conținut ridicat de calorii, drojdie de bere, brutal. Mergeți la o consultare cu un antrenor profesionist și cereți-i să elaboreze un plan de nutriție cu suplimente alimentare.
Antrenament pentru bărbații subțiri
Fierul este chemarea ta. Ectomorfele sunt contraindicate în cardio-operații, deoarece ard grăsimi. O pereche de abordări circulară de-a lungul simulatoarelor - un corp muscular este gata. Regula pentru subțire: câștigați 1 kg de greutate - creșteți numărul repetițiilor cu 10 ori greutatea cu 2 kg. Skinny nu poate lucra cu o greutate mai mult de o săptămână, altfel va exista relief, dar fără creștere musculară. Programul de antrenament pentru creșterea în greutate include exerciții de bază simple cu gantere, lifting, presa de barbell, squats cu greutate. Uită-te la fotografie: ar putea!
Adunarea greutății la un tip subțire este o muncă grea și reeducarea propriului corp. Dacă nu sunteți gata să vă reconstruiți mintea și obiceiurile, rămâneți subțiri și continuați să vă plângeți de genetica rău. Și în acest moment, băieții frumoși cu o nebunie îi adună sute de complimente de la fete ... Alegerea este a ta!